Ta živila so precej kalorična, čeprav veljajo za zdrava.
Mešanica oreščkov in suhega sadja je eden od izdelkov, ki jih je treba pri hujšanju uživati previdno / kolaž My, foto: depositphotos.com, pxhere.com
Z nekaterimi zdravimi živili se zlahka prenajedamo, saj so kalorična, zelo hranljiva in okusna. To ne pomeni, da so “slaba”, pomeni pa, da je treba njihovo količino omejiti, piše Verywell Health.
Avtorica članka, registrirana zdravnica in strokovnjakinja za prehrano Sarah Anzlovar, je naštela 7 takšnih izdelkov.
1. mešanica poti
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo mešanica oreščkov, semen in suhega sadja vsebuje zdrave maščobe, vlaknine, vitamine in minerale. Vendar pa strokovnjak za prehrano pravi, da so razmeroma kalorične in se z njimi zlahka prenajedamo, zlasti če je v mešanici sladkano suho sadje ali čokolada.
Svetuje, da si mešanice trail mixov razporedite na obroke, na primer tako, da si na krožnik nalijete pravo količino ali kupite manjša pakiranja. Priporoča tudi, da si vzamete čas in poslušate svoje telo, da boste vedeli, kdaj ste siti.
Preberite tudi:
2- Avokado
Avokado je bogat z zdravimi mononenasičenimi maščobami, vlakninami, kalijem in antioksidanti. Glede na študijo, objavljeno v reviji Advances in Neurobiology, te snovi podpirajo delovanje črevesja, uravnavajo raven sladkorja v krvi in zmanjšujejo vnetja.
Vendar pa en srednje velik avokado vsebuje približno 300 kalorij. Da bi se počutili siti in se ga ne prenajedli, je pomembno, da pazite na velikost porcije in ga kombinirate z beljakovinami, pravi strokovnjakinja za prehrano.
3. paste iz oreščkov
Orehove paste vsebujejo zdrave maščobe, vlaknine, rastlinske beljakovine, vitamin E in magnezij. Glede na študijo, objavljeno v reviji Journal of Clinical Nutrition, kombinacija vlaknin, maščob in beljakovin spodbuja občutek sitosti in pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.
Vendar pa se lahko kalorije hitro povečajo, zlasti če same testenine jeste z žlico. Zato jih kombinirajte z živili, bogatimi z vlakninami, kot so jabolka ali polnozrnati toast, svetuje Anzlovar.
4. Smutiji
Smutiji so odličen način za uživanje več sadja in zelenjave. Vendar je to tudi eden od najlažjih načinov zaužitja velikih količin kalorij, ne da bi se tega zavedali, zlasti če jim dodate pasto iz oreščkov, semena, sok, mleko, avokado ali druge kalorične sestavine, piše avtorica.
“Ker so smoothiji tekoči, vlaknine in beljakovine pa se razgradijo, se ta jed zaužije in prebavi hitreje kot trdna hrana, zato morda ni tako nasitna kot polnovreden obrok,” piše v članku.
5. Sušeno sadje
Posušeno sadje vsebuje vsa enaka hranila kot sveže sadje. Med njimi so vitamini, minerali, antioksidanti in vlaknine. Ker pa v njih ni vode, zlahka zaužijemo količino, ki ustreza več vrstam sadja naenkrat.
“Porcijo suhega sadja kombinirajte s prigrizkom, bogatim z beljakovinami, da boste občutili sitost in zadovoljstvo,” pravi Anzlovar.
6. Oljčno olje
Olivno olje in druga olja so bogata z zdravimi maščobami za srce in protivnetnimi spojinami, polifenoli. Vendar je ta izdelek kaloričen in pri kuhanju z njim zlahka pretiravamo. Zato moramo biti po besedah strokovnjaka pozorni na to, koliko olja vsakič uporabimo.
7. Ovsena kaša
Ovsena kaša je polnozrnati izdelek, bogat z vlakninami, zlasti z beta-glukanom, ki podpira zdravje srca in pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Vsebuje tudi vitamine skupine B, železo in magnezij, pravi Anzlovar.
Ker pa ovseni kosmiči vsebujejo predvsem ogljikove hidrate ter malo beljakovin in maščob, po njenih besedah, če jih uživamo samostojno, ne nasitijo dobro, kar lahko vodi v uživanje velikih porcij.
Nutricionistka svetuje, da ovsenim kosmičem dodate oreščke ali semena ali jih kombinirate z viri beljakovin, kot so jajca, sir ali grški jogurt.
Kako preprečiti prenajedanje
Anzlovar je podal nekaj nasvetov, kako preprečiti prenajedanje.
- Kombinirajte beljakovine, vlaknine in maščobe. To pomaga upočasniti prebavo, stabilizirati raven sladkorja v krvi in vas dlje časa nasiti.
- Hrano si z žlico naložite na krožnik. Tako se boste bolj zavedali, koliko pojeste.
- Jejte, ne da bi vas kaj motilo: zaradi listanja strani ali večopravilnega dela se težje zavedate, da ste siti.
- Preden začnete jesti, se prepričajte, da ste res lačni.
Prej vam je My povedal, katera hrana zmanjšuje kortizol. Kronično visoka raven tega hormona lahko povzroči povečanje telesne teže, mišično šibkost, visok krvni sladkor in visok krvni tlak. Ugotovljeno je bilo, da so lahko spremembe v prehrani močno orodje za ohranjanje zdrave ravni kortizola. Po mnenju strokovnjakov za prehrano lahko to dosežemo z uživanjem živil, bogatih z omega-3 in magnezijem.
