Magnezij zmanjšuje stres, kar sčasoma pripomore k boljšemu spancu.
Čokolada, bučna semena in špinača lahko pomagajo povečati raven magnezija v telesu / kolaž My, foto: depositphotos.com
Magnezij ima ključno vlogo pri uravnavanju stresa in spanja. Če boste uživali več živil, bogatih s tem elementom v sledovih, se boste lahko počutili mirnejše, sčasoma pa se bo izboljšal tudi spanec. Nutricionistka in kolumnistka za zdravje Lindsay DeSoto o tem piše v članku na portalu Health.
Navedla je 10 živil z visoko vsebnostjo magnezija.
1. bučna semena
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo 28 gramov neoluščenih semen vsebuje 154 miligramov magnezija, kar predstavlja 37 % dnevne vrednosti.
Bučna semena so eden najbogatejših prehranskih virov magnezija. Vsebujejo tudi triptofan, aminokislino, ki jo telo uporablja za proizvodnjo melatonina. Študija iz leta 2022, objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da lahko uživanje živil, bogatih s triptofanom, podaljša skupni čas spanja.
Preberite si tudi: “V času, ko je bil v telesu prisoten kofein, je bilo treba poskrbeti, da se bo v telesu pojavil tudi kofein:
2. Mandlji
V 28 gramih teh oreščkov je 76,5 miligrama magnezija ali 18 % dnevne vrednosti.
Po besedah strokovnjaka za prehrano magnezij pomaga pri sproščanju mišic in ima vlogo pri odzivanju telesa na stres. Kadar je raven magnezija nizka, ste lahko bolj občutljivi na stres. Poleg tega je v članku navedeno, da imajo mandlji zdrave maščobe in vlaknine, ki lahko izboljšajo vaše razpoloženje.
3- Špinača
Skodelica kuhane zelenjave vsebuje 157 miligramov magnezija ali 37 % dnevne vrednosti.
Špinača ni bogata le z magnezijem, ampak tudi s triptofanom in antioksidativnimi spojinami, ki ščitijo celice pred poškodbami.
Vsebuje tudi vlaknine, ki podpirajo prebavo in zdravje črevesja. Glede na študijo iz leta 2024, objavljeno v reviji Nutrients, zdravo črevesje pomaga uravnavati hormone, ki nadzorujejo cikel spanja in budnosti. Tako spodbuja boljši spanec.
4 – Temna čokolada
V 30 gramih temne čokolade je 64,6 miligrama magnezija ali 15 % dnevne vrednosti.
Temna čokolada je presenetljivo dober vir magnezija, zlasti če vsebuje veliko kakava. Ta izdelek pomaga podpirati vaše razpoloženje, saj povečuje raven serotonina v možganih. Majhen košček zvečer vam lahko pomaga pri sproščanju, trdi avtorica.
5. Avokado
En srednje velik sadež vsebuje 58,3 miligrama magnezija ali 14 % dnevne vrednosti.
Poleg magnezija avokado vsebuje tudi vlaknine in maščobe, ki so koristne za srce. Ta hranila pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, kar preprečuje razdražljivost, piše v publikaciji.
6. Črni fižol
Skodelica kuhanega izdelka vsebuje 120 miligramov magnezija ali 29 % dnevne vrednosti.
Črni fižol je bogat z magnezijem, vlakninami in rastlinskimi beljakovinami. Članek navaja, da vsebuje tudi več vitaminov skupine B, zlasti B6. Ta pomaga pri proizvodnji nevrotransmiterjev, ki so pomembni za razpoloženje.
7. Losos
En velik file vsebuje 71,4 miligrama magnezija ali 17 % dnevne vrednosti.
Losos telo oskrbi z magnezijem in maščobnimi kislinami omega-3, za katere strokovnjaki za prehrano pravijo, da lahko izboljšajo razpoloženje in zdravje možganov. Te zdrave maščobe pomagajo tudi pri zmanjševanju vnetij in spodbujajo mirnejši spanec.
8. Indijski oreščki
V 30 gramih oreščkov je 82,8 miligrama magnezija ali 20 % dnevne vrednosti.
Indijski oreščki so še en preprost način za povečanje vnosa magnezija. Vsebujejo tudi zdrave maščobe in majhno količino triptofana, ki lahko spodbuja sprostitev in pomaga telesu, da se prilagodi spancu.
9. Kvinoja
Ena skodelica kuhanega izdelka vsebuje 118 miligramov magnezija ali 27 % dnevne vrednosti.
Kvinoja je polnozrnato žito, ki vsebuje magnezij in triptofan, ki pospešujeta spanje. Vsebuje tudi vlaknine in beljakovine, ki lahko preprečijo padec ravni sladkorja v krvi in pripomorejo k stabilnejšemu razpoloženju, je poudaril avtor.
10. Semena chia
V 30 gramih semen je 95 miligramov magnezija ali 23 % dnevne vrednosti.
Semena chia so bogata tudi z vlakninami in maščobnimi kislinami omega-3. Po besedah strokovnjaka za prehrano vsebujejo zlasti alfa-linolensko kislino (ALA), vrsto omega-3, ki lahko pripomore k zdravju možganov, spominu in razpoloženju.
Kako v svojo prehrano dodati več živil, bogatih z magnezijem
Tukaj je nekaj preprostih načinov za dodajanje več magnezija v prehrano:
- Jedem, ki jih že jeste, dodajte 1-2 z magnezijem bogata živila;
- posujte semena na jogurt, ovsene kosmiče ali solate;
- dodajte fižol v solato ali juho;
- rafinirana žita zamenjajte s polnozrnatimi.
Pomembno je tudi, da poskušate magnezij čez dan pridobiti iz različnih živil in se ne zanašate le na en vir, piše strokovnjakinja za prehrano.
Pred tem je My povedal, kaj se zgodi s telesom, kadar je magnezija premalo. Strokovnjaki menijo, da so ob pomanjkanju tega elementa v sledovih možni utrujenost, mišični krči in krči, tesnoba ali razdražljivost, nereden srčni utrip. Verjetni so tudi glavoboli, težave s spanjem, hipertenzija, nihanje razpoloženja itd.
Zdi se mi, da ideja, da magnezij sam po sebi lahko reši težave s stresom in spanjem, nekoliko poenostavlja situacijo. Morda so drugi dejavniki, kot so stresne situacije ali življenjski slog, prav tako pomembni?
Živjo Cynthia! Imaš prav, magnezij je le delček sestavljanke. Stres in življenjski slog zagotovo igrajo veliko vlogo pri našem počutju in spanju. Pomembno je, da celostno pristopimo k tem težavam, razmišljamo o zdravju na splošno in poiščemo ravnotežje. Hvala za tvoj komentar! 😊