Priporočajo uživanje največ 3-5 gramov kreatin monohidrata na dan.
Doktor medicine ugotavlja, da lahko kreatin prek mišic pozitivno vpliva na okostje, čeprav neposredni učinki niso dokazani / foto depositphotos.com
O sposobnosti kreatina, da krepi okostje, se v zadnjem času v fitnes skupnosti vroče razpravlja, vendar so dejanski rezultati raziskav lahko razočarani, piše EatingWell.
Po podatkih Nutrients je kreatin naravna aminokislina, ki jo najdemo v naših mišičnih celicah in pomaga telesu proizvajati energijo med dvigovanjem uteži ali visoko intenzivno vadbo. Naše kosti so živa tkiva, ki se nenehno razgrajujejo in obnavljajo (proces remodelacije). Teoretično naj bi kreatin pri tem pomagal.
“Dokazano je, da zmanjšuje resorpcijo kosti,” ugotavlja Michael Rollo, dr. med.
Znanstveni dokazi iz revije Review of Aging and Physical Activity kažejo, da so koristi kreatina za kosti vidne le v kombinaciji z vadbo za moč – pa še ti rezultati niso dosledni. Glede na informacije so govorice o kreatinovi sposobnosti krepitve kosti lahko le “špekulacije”.
Poleg tega je randomizirana raziskava, v kateri so sodelovale ženske po menopavzi z osteopenijo, objavljena v reviji The Journals of Gerontology, pokazala, da dveletno dnevno dodajanje kreatina ni v ničemer izboljšalo zdravja njihovih kosti.
Čeprav neposreden učinek ni bil dokazan, lahko kreatin prek mišic pomaga skeletu.
“Omogoča povečanje moči in moči, tako da lahko v telovadnici treniramo močneje, in spodbuja rast mišic, kar pozitivno vpliva na povečanje gostote kosti,” pojasnjuje magistrica znanosti Kira Hungerford.
Kreatin naj bi torej pomagal telesu proizvajati ATP, ki je glavni nosilec energije.
Odmerjanje in viri
Če se odločite za jemanje kreatina zaradi mišične moči (ki bo posredno podpirala vaš skelet), strokovnjaki Uprave za prehranska dopolnila navajajo naslednje podatke:
- Odmerjanje: običajno se priporoča 3-5 gramov kreatin monohidrata dnevno.
- Faza nalaganja: nekateri jemljejo 20 gramov na dan (4-krat po 5 g) 5-7 dni, lahko pa začnete s 3-5 grami – rezultat bo po nekaj tednih enak, vendar z manjšim tveganjem za želodec.
- Naravni viri: govedina, svinjina in ribe vsebujejo približno 1-2 grama kreatina na porcijo.
4 preverjeni načini za krepitev kosti
Ker kreatin ni “čarobna tabletka” za okostje, strokovnjaki svetujejo, da se osredotočite na osnovne strategije:
- Aerobna vadba: hoja, tek, ples (delovanje proti gravitaciji).
- Vadba za moč: 2-3 vadbe na teden z utežmi ali espanderji.
- Kalcij: dnevni vnos 1300 miligramov (mlečni izdelki, zelenjava, sardine).
- Vitamin D: nujen za absorpcijo kalcija (v mastnih ribah, vendar ga je pogosto treba dodajati).
“Kreatin ni glavno sredstvo za izboljšanje mineralne kostne gostote,” ugotavlja Johanna Katz, dr. med.
Zdrava prehrana
My je že pisal o 9 zamrznjenih živilih, ki so zelo pomembna za srce. Takšna hrana pogosto velja za škodljivo za zdravje srca, saj je predelana in vsebuje veliko natrija.
Prevelik vnos natrija lahko povzroči visok krvni tlak ter poveča tveganje za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap, pravijo znanstveniki.
Ali je kreatin res boljši za kosti ali je to samo še en marketinški trik?
Kreatin je pogosto obravnavan kot dodatek za povečanje mišične mase in zmogljivosti, vendar so raziskave o njegovem učinku na kosti mešane. Nekateri študiji kažejo, da lahko kreatin pozitivno vpliva na kostno gostoto, vendar to ni univerzalno pravilo in lahko variira med posamezniki. Vsekakor pa se zdi, da gre lahko tudi za del marketinške strategije. Preden dodate kakršne koli dodatke, je dobro, da se posvetujete s strokovnjakom.
Ali to pomeni, da moramo zdaj nositi kreativne čevlje, da ojačamo kosti?
Kako lahko zagotovo ugotovimo, katera substanca dejansko pozitivno vpliva na zdravje kosti, če so raziskave pogosto natančne le pod določenimi pogoji?
Zdi se, da je kreatin zanimiva tema, ki lahko prinese koristne informacije, ampak je potrebno še veliko raziskav.