Večerna uporaba pripomočkov z belo in modro svetlobo zavira proizvodnjo spalnih hormonov in spreminja cirkadiani ritem.
Izkazalo se je, da rdeča svetloba z valovno dolžino 620-750 nanometrov ne vpliva na ganglijske celice mrežnice, ki so občutljive na modri spekter, poroča .
Če torej uro pred spanjem prižgete rdečo svetlobo, lahko ohranite naravni vrh melatonina in hitreje zaspite.
Fiziologija zaznavanja svetlobe ponoči
Očesna mrežnica vsebuje tri vrste fotoreceptorjev: paličice, čepke in nedavno odkrite ganglijske celice melanopsina.
Slednje so odgovorne za sinhronizacijo notranje ure in so maksimalno občutljive na modro svetlobo 480 nanometrov.
Te celice rdečega spektra praktično ne aktivirajo, zato možgani ne prejmejo signala “zunanji dan”.
Primerjava barvnih temperatur v večernih urah
Bela svetloba z barvno temperaturo 6500 K zavira melatonin za 85 odstotkov, tudi pri nizki svetilnosti.
Topla rumena svetloba (2700 K) zmanjša proizvodnjo spalnega hormona za približno 50 odstotkov. Rdeča svetloba (pod 2000 K) melatonina sploh ne zavira ali pa ga zmanjšuje v mejah statistične napake.
Kako urediti rdečo osvetlitev v spalnici
Pametne svetilke z barvnim krmiljenjem omogočajo, da uro pred spanjem na časovniku nastavite rdeči način.
Rdeči trakovi LED pod posteljo ali za vzglavjem postelje ustvarijo mehko, razpršeno svetlobo.
Običajne žarnice z rdečim senčnikom prav tako delujejo, vendar so zaradi primesi drugih valovnih dolžin manj učinkovite.
Napake pri uporabi rdeče svetlobe
Premočna rdeča svetloba (več kot 30 luksov) lahko še vedno vpliva na spanje zaradi splošne stimulacije vidnega sistema.
Rdeča svetloba z zaslona telefona skozi poseben filter ni enaka rdeči svetlobi iz svetilke.
Zaslon tudi z rdečo sliko zaradi osvetlitve oddaja kratke valovne dolžine, zato ga je bolje odložiti uro pred spanjem.
Vpliv na počasne valove in okrevanje
Polisomnografske študije kažejo, da rdeča svetloba pred spanjem podaljša trajanje globoke faze delta.
Podaljša se tudi trajanje spanja s hitrim gibanjem oči (REM), ki je odgovorno za obdelavo čustev in spomin.
Obnovitveni procesi v možganih in telesu so učinkovitejši, če zaspimo v temi ali pod rdečo svetlobo.
Komu koristi rdeča svetloba zvečer
Ljudje s sindromom zapoznele faze spanja (sove) brez svetlobne terapije težko zaspijo pred 2. do 3. uro zjutraj. Pacienti z degeneracijo mrežnice in nekaterimi oblikami slepote so še posebej občutljivi na cirkadiane ritme.
Tudi starejšim ljudem, katerih leča porumeni in prepušča manj modre svetlobe, koristi rdeča večerna osvetlitev.
Ustvarjanje “rdeče sobe” eno uro pred spanjem je vredno minimalnega truda in finančnih sredstev. Rdeča svetloba ne rešuje vseh težav z nespečnostjo, vendar odpravlja enega glavnih dejavnikov – svetlobno onesnaženje.
V kombinaciji z opustitvijo zaslonov in hladnimi temperaturami v spalnici je učinek največji.
Narava je sončni zahod programirala z rdečimi odtenki – ta mehanizem velja uporabiti tudi v mestnih stanovanjih.
