Kako med tekom dihati skozi nos: tehnika, ki podvoji vašo vzdržljivost

Mnogi tekači dihajo skozi usta, saj menijo, da tako v telo vnesejo več kisika za delujoče mišice.

V resnici nosno dihanje filtrira, segreva in vlaži zrak ter vzdržuje optimalno raven ogljikovega dioksida, poroča .

Prav ogljikov dioksid in ne kisik uravnavata širjenje bronhijev in dostavo kisika s hemoglobinom v tkiva.

Pixabay

Fiziologija nosnega dihanja med naporom

Vdihavanje skozi nos aktivira refleks, ki s proizvodnjo dušikovega oksida razširi bronhiole in kapilare v pljučih.

Kaj se zgodi, če začnete dihati samo skozi nos: fiziologi pojasnjujejo

Dušikov oksid se sintetizira v sinusih in z vsakim vdihom vstopi v dihalne poti.

Ta spojina izboljša perfuzijo pljuč in poveča učinkovitost izmenjave plinov za 15-20 odstotkov v primerjavi z dihanjem skozi usta.

Tehnika vstopa: kako se ponovno prilagoditi

Nosno dihanje začnite z lahkotnim tekom v ogrevalnem tempu, pri katerem pogovora ne prekinja zadihanost. Pri vdihu naredite tri do štiri korake, pri izdihu pa tri do štiri korake in pri tem ohranite ritmičen vzorec.

Če se nelagodje poveča, zmanjšajte hitrost, vendar ne preklopite na usta – za prilagoditev bosta potrebna dva do tri tedne.

Premagovanje kisikovega dolga

Sprva se vam bo zdelo, da je zadihanost akutna, vendar ne gre za hipoksijo, temveč za reakcijo na povečano raven ogljikovega dioksida.

Telo je navajeno na prekomerno prezračevanje pljuč z dihanjem skozi usta, pri čemer izpihuje CO₂. Povečana količina ogljikovega dioksida premakne disociacijsko krivuljo hemoglobina, zaradi česar ta aktivneje oddaja kisik.

Dihalne vaje za trening

V mirovanju vadite počasno nosno dihanje z dolgim izdihom – na primer, vdihnite za 4 štetja, izdihnite za 6-8 štetja.

Vaja “izmeničnega dihanja” skozi levo in desno nosnico trenira avtonomno uravnavanje. Takšne vaje za en mesec opazno zmanjšajo frekvenco dihanja pri teku in povečajo prag anaerobne presnove.

Kadar dihanje skozi nos ni mogoče

Zaradi odstopljenega septuma, kroničnega rinitisa ali polipov je polno nosno dihanje fizično nemogoče.

V takih primerih se ne smete mučiti – dihajte z usti, vendar nadzorujte ritem in globino. Prav tako med intervalnim delom pri največji hitrosti tudi trenirani športniki preidejo na mešano vrsto.

Znaki pravilne izvedbe

Enakomeren tempo brez nenadnih sprememb hitrosti in sposobnost izgovarjanja kratkih stavkov med tekom.

Brez suhega grla in brez želje po kašlju po pol ure teka. Normalna povrnitev srčnega utripa eno minuto po ustavitvi brez globokih vdihov “grabljenja”.

Nosno dihanje pri teku je veščina, ki zahteva potrpežljivost in redno vadbo, vendar prinaša oprijemljive sadove.

Tekač na vzponih ne diha več, dlje časa ohranja energijo na progi in je na cilju manj utrujen.

Je tudi naravna preventiva pred prehladi v hladnem obdobju, saj hladen zrak ne pride neposredno v bronhije. Vredno je poskusiti vsaj en trening na teden, da boste občutili razliko.