Pozorni morate biti na vsebnost vlaknin in odsotnost nepotrebnih dodatkov.
Različne vrste kruha imajo različne učinke na telo / foto depositphotos.com
Ob široki ponudbi kruha se je težko odločiti, kateri hlebček izbrati za sendviče. Vsi kruhi za sendviče namreč niso enaki z vidika koristi za zdravje. Nekateri so bogati s polnovrednimi sestavinami in vsebujejo različne hranilne snovi, drugi pa lahko vsebujejo aditive, konzervanse, dodan sladkor in zelo veliko natrija, piše Real Simple.
“Sestavine in načini priprave so ključnega pomena pri izbiri kruha,” pravi Brittany Brown, strokovnjakinja za prehrano in lastnica podjetja Feeding Babies Nourishing Souls v Novi Škotski v Kanadi.
S pomočjo strokovnjakov za prehrano lahko izberete najbolj zdrav kruh za sendviče, ki ga poiščete na naslednjem obisku trgovine.
“Ko gre za kategorizacijo kruha kot zdravega ali ne, kalorije ne povedo vse zgodbe. Za izbiro bolj zdravega kruha bi iskala vlaknine in nizko vsebnost dodanega sladkorja,” je prepričana Caitlin Gippley, dipl. m. s., certificirana dietetičarka in podiatrinja ter izobraževalka za sladkorno bolezen v Clevelandu v Ohiu.
Pogosto izbira kruh, ki vsebuje vsaj tri grame vlaknin, da poveča občutek sitosti. Poleg tega ima ta kompleksni ogljikov hidrat vgrajen regulator krvnega sladkorja in ugodno vpliva na prebavo. Gippley tudi ugotavlja, da “manj dodanega sladkorja pomeni manj energijskih padcev, manj želje po hrani ter manjše tveganje za vnetja in povečanje telesne teže”.
Medtem Brown daje prednost kruhu za sendviče z minimalno količino sestavin. “Ne pozabite, da za pripravo kruha v resnici potrebujete le zrnje, vodo, sol in včasih kvas; vse drugo je lahko nepotreben dodatek,” pojasnjuje. Za večino skrivnostnih sestavin, kot so aditivi, konzervansi in barvila, prav tako ni dokazov, ki so potrebni za razumevanje njihovih dolgoročnih koristi za zdravje.“Najbolj zdrav kruh je tisti, ki vam pomaga doseči vaše splošne zdravstvene cilje,” dodaja Alexis Lowe, nutricionistka in certificirana strokovnjakinja za prehrano pri Top Nutrition Coaching, in pojasnjuje, da nekateri ljudje morda potrebujejo manj kalorij, drugi pa želijo z izbiro kruha povečati vnos vlaknin ali zmanjšati vnos natrija. Da ne bi pretiravali z vnosom natrija, ki lahko ob dolgotrajnem pretiranem uživanju zviša krvni tlak, je dobro pravilo, da je količina natrija manjša od 200 miligramov na porcijo.
Najbolj zdrav kruh za sendviče
Vsi trije strokovnjaki za prehrano se strinjajo, da je najboljša izbira za sendviče 100-odstotno kaljeni polnozrnati kruh.
“100-odstotni polnozrnati kruh je odlična izbira, saj vsebuje veliko hranilnih snovi (kot so vitamini skupine B in minerali, kot so železo, cink, kalij, magnezij, selen in fosfor) in vlaknin. “Vsebuje vse tri plasti zrnja – kalček, otrobe in endosperm – kar poveča vsebnost vlaknin v primerjavi z belim kruhom,” pojasnjuje Lo. Ima tudi nižji glikemični indeks od belega kruha, zaradi česar je manj nenadnih skokov in padcev ravni sladkorja v krvi (in energije). Uživanje polnozrnatih izdelkov (vključno s kruhom) je povezano z manjšim tveganjem za kronične bolezni.
Glede kaljenih žit Brownova ugotavlja, da so “kaljena žita na vrhuncu svoje hranilne vrednosti”, zato ta kruh vsebuje več beljakovin, vlaknin in maščobnih kislin omega-3 kot običajni beli ali polnozrnati kruh.” Tako je kruh bolj nasiten in hranljiv, poleg tega pa pomaga zmanjševati vnetja. Poleg tega ima kaljeni kruh običajno manjšo vsebnost glutena za tiste, ki so občutljivi na pšenične beljakovine.
“Ta vrsta kruha je običajno tudi na voljo in se prodaja v večini trgovin, pogosto pa jo ponujajo blagovne znamke, da je cenovno dostopnejša,” dodaja Lo.
Vendar pa je pomembno, da se ne pustite preslepiti z nekaterimi blagovnimi znamkami “pšeničnega” kruha. “Nenavadno je, da številne vrste ‘pšeničnega kruha’, ki se zdijo zdrave, vsebujejo malo vlaknin in več dodanega sladkorja, kot bi pričakovali,” se strinja Gipli. Da bi se temu izognili, na pšeničnem kruhu poiščite oznake “100-odstotni” ali “polnozrnati” in obvezno preverite seznam sestavin.
Kako polnozrnati kruh vpliva na telo
Spomnimo, da polnozrnati kruh vsebuje več vlaknin. Ta hrani koristne bakterije v črevesju, ki pomagajo razgrajevati hrano, podpirajo imunski sistem in imajo celo vlogo pri razpoloženju in zdravju možganov. Ta vrsta kruha poleg vlaknin vsebuje tudi hranila, ki jih telo potrebuje, čeprav se natančna količina od vrste do vrste razlikuje.
