Zakaj prekiniti dieto za štirinajst dni: učinek platoja in presnovna prilagoditev

Najbolj motivirani shujševalci se pogosto ujamejo v past: po 3-4 mesecih se teža ustavi, čeprav je dieta strožja in vadba intenzivnejša.

Ne gre za zlom ali šibko voljo, temveč za naravno presnovno prilagoditev organizma na kalorični primanjkljaj, poroča dopisnik .

Dvotedenski premor z vrnitvijo na vzdrževalne kalorije lahko ne le premakne plato, temveč tudi pospeši nadaljnje hujšanje.

Pixabay

Kaj je presnovna prilagoditev

Kot odgovor na dolgotrajno pomanjkanje energije telo zmanjša osnovno presnovo za 15-30 odstotkov. Telo začne varčevati: temperatura se zniža, srčni utrip se upočasni, nezavedna aktivnost (vrtenje, hoja na mestu) se zmanjša.

Kako hitra hoja vpliva na krvni tlak: kardiologi so dali jasen odgovor

Raven leptina se zniža, raven grelina pa poveča, zaradi česar oseba nenehno misli na hrano in se ob prvi priložnosti prenajeda.

Mehanizem platoja: zakaj omejitve prenehajo delovati

Po izgubi 10 do 15 odstotkov prvotne teže telo preide v način “zaščite virov”. Vsak gram hrane lažje odloži, vendar ga porabi bolj nerad, saj se je presnova upočasnila.

Nadaljnje zmanjševanje kalorij samo poslabša razmere, saj še bolj zmanjša presnovo in izzove okvare.

Prehrana z odvečnimi obroki: kaj se zgodi v 14 dneh

Doseganje vzdrževalne ravni kalorij (brez primanjkljaja in presežka) daje telesu signal: nevarnost lakote je minila.

Metabolizem se začne vračati na začetno raven, proizvodnja ščitničnih hormonov se normalizira.

Raven leptina se poveča, apetit se zmanjša in oseba preneha ves čas razmišljati o hrani.

Kako prekiniti dieto

Izračunajte vzdrževalne kalorije: težo v kg pomnožite s 30 za zmerno aktivne ljudi. Na tej ravni kalorij se prehranjujte 14 dni brez prepovedi, vendar s poudarkom na polnovrednih živilih in beljakovinah.

Teža se lahko zaradi obnove glikogena in vode poveča za 1-2 kilograma, kar je normalno in začasno.

Kaj storiti po pavzi

Vrnite se k primanjkljaju 15-20 odstotkov kalorij za vzdrževanje, vendar ne k enakemu primanjkljaju kot pred pavzo.

Dodajte korake ali vadbo, da nadomestite morebitno upočasnjeno presnovo. Takšne prehranske pavze ponavljajte vsakih 8-12 tednov hujšanja, da ohranite visok metabolizem.

Za koga je pavza kontraindicirana

Osebe z motnjami hranjenja (bulimija, kompulzivno prenajedanje) morda ne bodo prenesle vrnitve k normalnemu prehranjevanju.

Bolniki s sladkorno boleznijo tipa 1 in od inzulina odvisno sladkorno boleznijo tipa 2 so zaradi nestabilnega sladkorja ogroženi za takšno eksperimentiranje. Prav tako ne smete pavzirati, če imate prenizko telesno težo ali ste v aktivni fazi zdravljenja raka.

Psihološke koristi odmora

Dva tedna brez štetja kalorij in občutka krivde ponovno vzpostavita zdrav odnos do hrane. Veliko ljudi opaža, da po premoru lažje jedo manjše porcije in slišijo signale sitosti.

To nas nauči prilagodljivosti in prepreči prihodnje izpade po koncu diete.

Dieta ni sprint, temveč maraton z upravičenimi postanki za okrevanje. Dvotedenska pavza vas ne vrne nazaj, temveč telo pripravi na nov zagon brez poškodb in izčrpanosti.

Najuspešnejši pri ohranjanju telesne teže so tisti, ki izkoristijo takšne prekinitve, namesto da bi pritisnili na plin do popolne prekinitve. Metabolizem je pametnejši od katere koli diete in njegove zakone je treba spoštovati, ne pa jih poskušati prevarati.