Ustrezen zajtrk je učinkovit preventivni ukrep.
Kratkoročno in dolgoročno zdravje je odvisno od zajtrka / foto depositphotos.com
To, kar pojemo za zajtrk, je za naše srce še posebej pomembno tako na ta dan kot tudi dolgoročno. To je navedeno v gradivu Parada.
“Pomembno je razumeti, kako lahko zajtrk vpliva na zdravje vašega srca. Tako boste lahko izbrali živila, ki zmanjšujejo dejavnike tveganja, zlasti tista, ki preprečujejo nastanek slabega holesterola, visokega krvnega tlaka in vnetij,” pravi kardiolog Lars Sondergaard, dr. med.
Po njegovih besedah lahko s tem znanjem razvijemo preproste vsakodnevne navade, s katerimi se lahko izognemo razvoju bolezni srca in ožilja.
“Redno uživanje zajtrka je močan preventivni ukrep, ki stabilizira presnovo, izboljša absorpcijo hranilnih snovi in nadzoruje ključne dejavnike tveganja za bolezni srca,” je opozoril Sondergaard.
Preberite tudi:
Poudaril je tudi, da lahko glede na študijo, objavljeno v reviji Nutrients, preskok prvega obroka vodi v debelost, visok krvni tlak in sladkorno bolezen tipa 2.
Druga kardiologinja, doktorica Karishma Patwa, se je strinjala, da je zajtrk pomemben obrok.
“Zajtrk daje ton dnevu. Izbira zdravega zajtrka za srce vam omogoča, da dan začnete pravilno. Sčasoma vpliva na dolgoročno raven sladkorja in holesterola v krvi,” je pojasnil.
Kardiologi menijo, da je nekatera živila tvegano uživati za zajtrk, na primer rdeče in predelano meso.
“Če vas skrbi zdravje srca, se odpovejte slanini, klobasam in pršutu. To meso je zaradi visoke vsebnosti natrija in nasičenih maščob povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca,” svetuje kardiolog Patrick Key, dr. med.
Kaj je najboljši zajtrk
Vsi trije kardiologi so se strinjali, da je eden najboljših zajtrkov za zdravje srca ovsena kaša z jagodičevjem in grškim jogurtom.
Po besedah Kee je ovsena kaša bogata z vlakninami in je “zlati standard za zdravje srca in ožilja”. Jagode so pomembne, ker so močan vir antioksidantov. Nizkomaščobni ali nemastni grški jogurt pa zagotavlja beljakovine in probiotike, ki podpirajo apetit in zdravje presnove.
Kardiologi so podrobno razložili pomen vsake sestavine.
Oves
Sondergaardova navaja, da polnozrnata ovsena kaša vsebuje beta-glukan, topno vlaknino, ki v črevesju tvori gel, se veže na holesterol in žolčne kisline ter jim preprečuje vstop v krvni obtok. Glede na študijo, objavljeno v reviji Nutrients, to učinkovito znižuje LDL – “slab” holesterol – in preprečuje nastajanje oblog v arterijah.
Ista gelska konsistenca upočasnjuje tudi prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov. To pomeni bolj postopno sproščanje glukoze, kar pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, je pojasnil kardiolog.
Poudaril je, da je stabilna raven sladkorja v krvi ključnega pomena za splošno zdravje srca in ožilja ter zmanjšanje dejavnikov tveganja, povezanih s srčnimi boleznimi.
“Oves vsebuje tudi edinstvene antioksidante, imenovane avenantramidi. Ti pomagajo zmanjševati kronično vnetje, ki je glavni dejavnik pri nastajanju arterijskih oblog,” je dodal.
Jagodičevje
“Jagode so bogate z minerali v sledovih, vitamini in antioksidanti. Vsebujejo tudi veliko vlaknin. Ta sčasoma zmanjša vnetja in izboljša delovanje krvnih žil, kar lahko zmanjša tveganje za visok krvni tlak in bolezni srca,” pravi Patwa.
Grški jogurt
Velikokrat smo slišali, da so probiotiki v grškem jogurtu dobri za črevesje, in res so. Vendar so dobri tudi za srce. Sondergaard je v zvezi s tem govoril o “osi med srcem in črevesjem”.
“Zdrav črevesni mikrobiom, ki ga podpirajo probiotiki, pomaga zmanjševati sistemska vnetja. Kronično vnetje je znan dejavnik pri razvoju ateroskleroze in drugih težav s srcem,” pravi strokovnjak.
Dodal je, da lahko nekateri probiotični sevi pomagajo zniževati holesterol LDL, saj “vplivajo na njegovo absorpcijo in presnovo v črevesju”. Poleg tega grški jogurt vsebuje beljakovine, ki pomagajo uravnavati apetit in telesno težo, ter kalcij in magnezij. Slednji po podatkih študije, objavljene v reviji Ahajournals, uravnava krvni tlak.
Katera druga živila za zajtrk so dobra za srce
Ovsena kaša z grškim jogurtom in jagodičevjem ni edini srcu prijazen zajtrk. Po mnenju kardiologov obstajajo tudi druge možnosti.
1. Polnozrnati toast z avokadom in poširanimi jajci
Sondergaard pravi, da je ta zajtrk odlično uravnotežen med zdravimi maščobami (avokado), beljakovinami (jajca) in kompleksnimi ogljikovimi hidrati (polnozrnati toast). Skupaj pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi, znižati holesterol, uravnavati krvni tlak, podaljšati občutek sitosti in izboljšati uravnavanje telesne teže. Poleg tega je okusen.
2. Puding iz semen chia z orehi
“Zahteva minimalen napor in je vir maščobnih kislin omega-3, ki podpirajo srčni utrip in krvni obtok,” pravi Sondergaard.
Semena chia in orehi so vir alfa-linolenske kisline (ALA) in omega-3, ki lahko pomagajo “zmanjšati vnetja, znižati trigliceride in celo nežno znižati krvni tlak”.
“Poleg tega so semena chia izjemno bogata s topnimi in netopnimi vlakninami, ki zagotavljajo podobne koristi kot oves v smislu zniževanja holesterola in stabilizacije ravni sladkorja v krvi. Njihova sposobnost, da absorbirajo tekočino in tvorijo gel, ne spodbuja le sitosti, ampak ima tudi ključni učinek na črevesje, saj veže holesterol,” je pojasnil kardiolog.
3. Omleta z zelenjavo in oljčnim oljem
Kee svetuje, da za zajtrk kombinirate jajca, zelenjavo, ki jo imate pri roki, in jih pripravite na oljčnem olju. Pravi, da je zamenjava masla z deviškim oljčnim oljem preprost način za zmanjšanje tveganja za srčni infarkt in možgansko kap.
3 nasveti za pripravo zdravega zajtrka za srce
Izberite živila z vlakninami. Sondergaard pravi, da topne vlaknine (oves, jagodičevje in semena) pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi, zmanjšujejo željo po hrani (in prenajedanje) ter znižujejo holesterol.
Izbirajte puste, visokokakovostne vire beljakovin: grški jogurt, jajca, oreščke in semena namesto slanine ali klobase. Po mnenju strokovnjaka beljakovine ohranjajo občutek sitosti in skupaj z vlakninami stabilizirajo raven sladkorja v krvi, kar zagotavlja nemoten in enakomeren pretok energije ter ne obremenjuje arterij. Poleg tega z izbiro pravih beljakovin svoje telo napolnite z energijo.
Prednost dajte živilom, bogatim z mononenasičenimi maščobami in maščobnimi kislinami omega-3: avokadu, orehom, semeni chia ali lanenimi semeni. Te znižujejo raven slabega holesterola LDL in imajo protivnetne lastnosti, zato ohranjajo žile prožne in močne, pravi Sondergaard.
My je pred tem pisal o eni od pogostih jutranjih navad, ki pospešuje staranje srca. Šlo je za tako imenovano reaktivnost – takojšnje branje novic in pošte takoj, ko se zbudite. Po mnenju kardiologa takšna dejanja sprožijo simpatični živčni sistem, ki zvišuje raven kortizola in kateholaminov ter vodi v povišan krvni tlak in srčni utrip. Kronični stres, ki ga povzročata kortizol in kateholamin, sčasoma prispeva k hipertenziji in vnetju žilja, kar povečuje tveganje za nevrološke in srčno-žilne dogodke.
