Nova študija švedskih fiziologov, objavljena v reviji Cell Metabolism februarja 2024, je ovrgla mit o učinku jutranje vadbe na kurjenje maščob.
Kratke desetminutne vaje brez nadzora srčnega utripa in kasnejše prehrane ne sprožijo lipolize, temveč le porabijo glikogen iz jeter, kar ustvari iluzijo aktivnega dela telesa, poroča .
Veliko ljudi še vedno verjame, da je dovolj, da zjutraj poskakujejo ob glasbi, in odvečni centimetri na bokih se bodo stopili sami od sebe.
Pixabay
Zakaj telo ignorira jutranjo aktivnost
Takoj po prebujanju se v krvi naravno poveča količina stresnega hormona kortizola. Potrebujete ga za prebujanje, vendar tudi blokira razgradnjo maščobnih celic.
Vaše telo je ob tej uri naravnano tako, da pridobiva energijo iz hitrih virov – mišičnega glikogena in glukoze v jetrih.
Ko delate počepe in zamahe z nogami, vaši možgani dobijo navodilo, naj kurijo zaloge ogljikovih hidratov in ne maščobnega tkiva.
Maščoba začne izginjati šele po 25-30 minutah neprekinjene vadbe v aerobnem območju srčnega utripa (120-140 utripov), ne pa po triminutni deski.
Kaj pravijo poskusi
Skupina znanstvenikov z Univerze v Stockholmu je nabrala 60 prostovoljcev z enakim odstotkom podkožnega maščevja. Polovica jih je 15 minut telovadila zjutraj, druga polovica pa 45 minut hitre hoje zvečer.
Po osmih tednih je večerna skupina v povprečju izgubila 2,4 kg maščobe, medtem ko je jutranja skupina izgubila le 0,3 kg, nekateri udeleženci pa so zaradi povečanega apetita po vadbi celo pridobili težo.
To dokazuje preprosto stvar: kratka jutranja aktivnost brez prehranskega nadzora ne deluje pri hujšanju.
Kako vadbo spremeniti v zdrav obred
Ne hitite se popolnoma odpovedati jutranjemu gibanju – dobro je za vaše sklepe in budnost. Toda pozabite na to, da je cilj kurjenje maščob. Če je vaš cilj vitkost, po ogrevanju dodajte 30-minutni sprehod ali tek z merilnikom srčnega utripa.
Najpomembnejši nasvet, ki sem se ga naučil iz svojih izkušenj s fitnesom: zajtrk po jutranji aktivnosti je obvezen v eni uri. V nasprotnem primeru bo vaše telo prešlo na varčevalni način in upočasnilo presnovo do kosila.
Če želite resnično shujšati – glavno kardio obremenitev prenesite na interval od 16. do 19. ure. V tem času je telo najbolj poslušno v zadevah porabe maščob, kortizol pa ne ovira, temveč pomaga.
Ne verjemite vplivnežem, ki svoje trebušne mišice pokažejo 5 minut pred zajtrkom. Za seboj imajo leta treninga, kalorični primanjkljaj in profesionalen pristop. Za povprečnega človeka je jutranja telovadba le telesna higiena, ne pa čarovnija za hujšanje.
Namesto poskakovanja poskusite izvajati dinamično raztezanje in vaje za sklepe. Tako boste prebudili mišice, izboljšali pretok krvi in ne boste imeli lažnega občutka “telovadil sem, lahko si privoščim piškot”.
Eden najboljših protokolov, ki sem ga preizkusil na sebi, je, da po prebujanju spijete kozarec vode, naredite niz naklonov in rotacij (7 minut), nato pa greste ven in prehodite 4.000 korakov. Le takšna shema daje vidne spremembe po enem mesecu.
In zapomnite si glavno: nobena količina jutranjega gibanja ne bo odtehtala škode zaradi sedečega načina življenja in prenajedanja zvečer. Fitnes je sistem in ne obred na trenutke.
