Gibanje ni stvar lepote, temveč ohranjanja samostojnosti.
Veliko morate hoditi / foto pxhere.com
Prej ali slej pride starost, ko gibanje ni več pomembno zaradi poletne kondicije, temveč zaradi tega, kako dolgo bo še lahko vstati s stola, kako samozavesten bo korak po stopnicah, ali bo telo po zibanju ohranilo ravnotežje in ali bodo vsakdanji gibi ostali naravni.
Za mnoge se to nenadoma uresniči nekje po 55. letu starosti. To se ne zgodi čez noč, temveč se neopazno prikrade. Vstajanje postane nekoliko daljše. Hoja po stopnicah navzgor in navzdol postane nekoliko bolj previdna. Jutra se zdijo nekoliko bolj mlačna. A vseeno se zdi, da se to pripisuje starosti. Deloma je to res, vendar je velika razlika v tem, kako izrazite so te spremembe, piše NLC.
Po 55. letu starosti bi morali hoditi vsaj 150 minut na teden
V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije bi si morali starejši ljudje prizadevati za vsaj 150-300 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden ali 75-150 minut intenzivnejše vadbe. Poleg tega je treba vsaj dvakrat na teden vključiti vaje za krepitev mišic. Pri starejših osebah z zmanjšano mobilnostjo je organizacija poudarila pomen vaj za ravnotežje vsaj tri dni na teden.
Po 55. letu starosti gibanje pogosto ne deluje bolje kot načrt vadbe, temveč kot navada. Ključno ni nujno, da nenadoma začnete hoditi v telovadnico, temveč da hoja, vzpenjanje po stopnicah, ogrevanje in vadba ravnotežja postanejo del dneva.
Vsakodnevna aktivnost lahko vključuje gospodinjska dela ali raztezanje prav tako kot hojo. Vsakodnevna hoja ni videti spektakularna, vendar je na dolgi rok izvedljiva. Ni zastrašujoč, ne zahteva posebne opreme in je veliko manj verjetno, da ga boste odpovedali, kot ambiciozen, a pretiran načrt vadbe.
Stopnice so več kot le nevšečnost
Redna hoja ni le koristna za krvni obtok, ampak tudi pomaga telesu, da se ne “odvadi” gibanja. V starejših letih je to zelo pomembno. Svetovna zdravstvena organizacija je pojasnila, da se šteje vsaka aktivnost, ne le tista, ki jo imenujemo klasična vadba.Veliko ljudi instinktivno izbere dvigovanje, ker je hitrejše in lažje. Vendar pa hoja po stopnicah pomeni za telo točno tisto obremenitev, ki jo s staranjem vse bolj potrebuje: mišice nog, zadnjice in korzeta so obremenjene, srčno-žilni sistem pa dobi dodatno delo.
Ni naključje, da je v ameriških strokovnih gradivih o dejavnostih v starosti plezanje po stopnicah uvrščeno med vaje, ki razvijajo vzdržljivost. Ni treba, da ga spremenite v tekmovanje, vendar je, kjer je to mogoče, vredno vrniti stopnice v vsakdanje življenje.
Nežno raztezanje ni “vadba za staranje”, temveč vzdrževanje
Znana jutranja togost, otrdela rama, občutek vlečenja v kolku ali gležnju se pogosto ne začnejo zaradi večjih težav, temveč zato, ker se telo preprosto giblje v manj smeri. V takih primerih nežno raztezanje ni pretiravanje, temveč osnovno vzdrževanje.
Razvijanje gibljivosti je v odrasli dobi enako pomemben del dejavnosti kot vzdržljivost ali moč. Preprosto povedano: ni dovolj samo hoditi, telo je treba tudi razgibavati.
Ena najmanj opaznih, a najpomembnejših sprememb pri staranju je poslabšanje ravnotežja in koordinacije. Sprva se to kaže le tako, da oseba postane bolj previdna. Kasneje pa postane ključno vprašanje zaradi nevarnosti padcev. Zato je še posebej pomembno, da gibanje ne obsega le hoje.
Že preproste vaje, kot so nekajsekundno stanje na eni nogi s podporo, počasno prenašanje teže z ene noge na drugo ali zavestna vadba stabilne drže, so smiselne. Svetovna zdravstvena organizacija WHO je starejšim osebam z omejeno mobilnostjo posebej priporočila vaje za ravnotežje, da bi preprečili padce.
Vse to je pomembno z razlogom – v ozadju je sarkopenija
S staranjem se mišična masa in moč naravno zmanjšujeta. Ta proces se v medicinski literaturi imenuje sarkopenija in ne vpliva le na moč, temveč tudi na gibljivost, samostojnost in tveganje za padce. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) je poudaril, da se upadanje mišične mase lahko začne po 30. letu starosti, pri čemer se vsakih deset let izgubi 3-5 % mišične mase.
To je točka, ko gibanje resnično preneha biti stvar estetike. Gre za naložbo v to, koliko bo telo ostalo funkcionalno, trdno in odporno.
Pred tem je My poročal, kako lahko preprosta spalna navada podaljša vaše življenje za 4 leta.
