Motnje v spanju so težava, ki je ni mogoče rešiti samo z nakupom drage vzmetnice.
Spanje je treba jemati resno / foto: pixabay.com
Poletni čas, bolezen in številne pozne noči lahko popolnoma porušijo vaš urnik spanja. Toda strokovnjakinja za testiranje vzmetnic Alison Barretta, ki že več kot 15 let piše o zdravem počitku, je z vami delila preverjen način, kako svoj režim spet spraviti v red.
V članku za Tom’s Guide priporoča upoštevanje pravila “7:1”, ki bo vaše telo spet spravilo v red. Ta metodologija vključuje vsaj sedem ur spanja in vzdrževanje rednega časa za spanje (znotraj strogo določenega urnega okna) vsaj pet noči na teden. Po mnenju raziskovalcev lahko takšna navada bistveno podaljša življenje.
Velik del pravila spanja 7:1 je povezan z gojenjem dobrih navad; ni dovolj, da preprosto kupimo najboljšo vzmetnico in nosimo najdražjo opremo za sledenje spanju.
Kaj je pravilo spanja 7:1
Najprej kratek povzetek, kaj je pravilo spanja 7:1. Gre za izraz, ki opisuje prakso doseganja vsaj sedmih ur spanja na noč in zaspanosti v istem urnem oknu (pol ure na vsaki strani izbranega časa za spanje) vsaj pet noči na teden.
Predlagali so ga raziskovalci iz podjetja Vitality in London School of Economics and Political Science (LSE) zaradi svoje prelomne študije, ki poudarja pomen upoštevanja teh posebnih navad higiene spanja.
Njihova študija je pokazala, da lahko upoštevanje pravila spanja 7:1 podaljša pričakovano življenjsko dobo za štiri leta.
1. izogibajte se stimulaciji pozno zvečer
Odhod v posteljo v eni uri je eden od stebrov pravila spanja 7:1, zato se izogiba stimulansom, ki bi otežili zaspanje. Jasen primer: kofein in alkohol. Kofein ima razpolovni čas pet do šest ur, lahko pa traja tudi 12 ur. Če si po večerji radi privoščite skodelico kave ali čaja, lahko to vpliva na vašo sposobnost zaspanosti (če seveda ne izberete kave brez kofeina).In čeprav se zaradi alkohola morda počutite zaspani, je v resnici škodljiv za vaš spanec. Vpliva na fazo hitrega gibanja oči (REM) v spanju, poslabšuje obstoječe motnje spanja in naslednji dan povzroča grozno kockanje.
2. Zmanjšajte čas, ki ga preživite pred zaslonom
Morda ste ljubitelj “doomscrollinga” in za vas je to lahko zelo težko izkoreninjena navada. Ne samo, da pritrjevanje na zaslon vpliva na tvorbo melatonina (hormona, ki vam pomaga pri zaspanosti), tudi uživanje novic na telefonu lahko povzroči, da se počutite utrujeni in omotični.
Vendar se lahko potrudite, da se pred spanjem odpoveste zaslonom in počnete kaj bolj produktivnega, na primer vodite dnevnik. Lahko tudi investirate v svetlobno budilko, ki vam bo pomagala, da se boste zbujali okrepljeni. Ključno je, da boste s tem, ko se boste odrekli telefonu kot budilki, zmanjšali verjetnost, da ga boste vzeli s seboj v posteljo.
3. Upoštevajte pomirjujoč nočni rit
Če resno razmišljate o tem, da bi se držali rednega časa za spanje, se morate pripraviti na uspeh – in to se začne s pomirjujočim nočnim ritom. Približno enako zaporedje opravil ali dejavnosti pred spanjem pomaga pripraviti um in telo na spanje.
To je lahko topla kopel, branje v postelji ali celo zlaganje perila. To mora biti nekaj, kar se vam zdi sproščujoče in kar lahko počnete redno, da se utrdi povezava s spanjem.
4- Spremljajte svoj napredek
Uporaba sledilnikov spanja za spremljanje, kdaj zaspite in kako dolgo spite, je odličen način za spremljanje vašega napredka, ko poskušate upoštevati pravilo spanja 7:1.
Vendar pa spremljanje spanja z nosljivo napravo ni primerno za vsakogar. Morda imate ortosomnijo, ki je osredotočenost na doseganje “popolne” hitrosti spanja pri uporabi sledilne naprave. Zato se boste morda raje odločili za analogno alternativo.
Agencija My je pred tem poročala, kaj se zgodi s telesom ob rednem uživanju piščanca.
