Hoja je ena od najbolj priročnih, enostavnih in dostopnih oblik telesne dejavnosti.
Hoja vpliva na srce in ožilje, vključno s krvnim tlakom / My collage, foto: depositphotos.com
Ne glede na to, s kakšnim namenom se ukvarjate s telesnimi vajami – za dober videz ali za užitek -, so te v vsakem primeru dobre za vaše srce, zlasti za zniževanje krvnega tlaka, piše EatingWell.
Po mnenju kardiologa Philipa Perrinesa, dr. med. je redna aerobna vadba “ena najučinkovitejših nefarmakoloških strategij za nadzor krvnega tlaka”. Pojasnil je, da vadba izboljšuje moč srčne mišice in delovanje krvnih žil, zmanjšuje odziv telesa na stres in ohranja presnovno zdravje.
Med vsemi načini, kako se več gibati, je hoja ena najbolj priročnih, enostavnih in cenovno dostopnih oblik telesne dejavnosti. Zanjo potrebujete le čevlje. Toda ali ima vsakodnevni sprehod ali hoja kot osnovna vadba res pomemben vpliv na krvni tlak? Da bi to ugotovili, se je publikacija pogovarjala z zdravniki in strokovnjaki za prehrano. Razkrili so naslednje.
1. hoja znižuje krvni tlak
Študija iz leta 2021, objavljena na platformi Cochrane, je pokazala, da hoja tri- do petkrat na teden z zmerno intenzivnostjo vsaj 20 minut lahko pomaga zmanjšati sistolični (zgornja številka), diastolični (spodnja številka) krvni tlak in srčni utrip.
Preberite si tudi: “V Sloveniji se v zadnjih letih pojavlja veliko število ljudi, ki se ukvarjajo s športom:
Tudi študija, objavljena na straneh National Library of Medicine, je pokazala, da hitra hoja znatno zmanjša krvni tlak pri ljudeh z visokim krvnim tlakom ali brez njega.
“Redna telesna vadba lahko zniža krvni tlak za 5-10 mmHg. Vadba omogoča, da srce postane močnejše in učinkovitejše pri črpanju krvi, kar posledično zmanjša pritisk na srčne žile, zaradi česar se zniža krvni tlak,” navaja kardiologinja Joyce Oen-Hsiao, dr. med.
Po besedah registrirane dietetičarke Michelle Kardel znižanje sistoličnega krvnega tlaka za samo 5 mmHg zmanjša tveganje za resne srčno-žilne dogodke – kot sta srčni infarkt ali možganska kap – za približno 10 odstotkov.
2- Hoja izboljša zdravje krvnih žil
Tudi hoja izboljšuje zdravje krvnih žil, pravi Kardel.
“Ko so arterije toge, silijo srce, da intenzivneje črpa kri, kar pomeni, da zvišujejo krvni tlak. S hojo pa postanejo bolj prožne, kar pomeni, da pomaga pri naravnem zniževanju krvnega tlaka – kot da bi črpanje po togi cevi prešli na prožno cev,” navaja strokovnjak.
Perrines je natančno pojasnil, kako hoja poveča prožnost krvnih žil.
“Hoja poveča proizvodnjo dušikovega oksida, molekule, ki pomaga žilam, da se sprostijo. Posledično se v telesu zmanjša žilni upor, kar zniža krvni tlak v mirovanju in izboljša pretok krvi,” pravi.
3 – Hoja ohranja zdravo telesno težo
Hoja, tako kot druge oblike vadbe, lahko pomaga vzdrževati zdravo telesno težo in po potrebi spodbuja izgubo telesne teže. Izguba telesne teže lahko vodi do znižanja krvnega tlaka, je opozoril Oen-Xiao. Po njenih besedah je študija 2025, objavljena v reviji Ahajournals, pokazala, da lahko izguba 5 do 10 odstotkov telesne teže znatno zmanjša krvni tlak. Na primer, oseba, ki tehta 90,5 kg, bi občutila izboljšanje, če bi izgubila le 4,5 do 9 kg.
Strokovnjak pravi, da dodatna telesna teža dodatno obremenjuje srce in ga sili, da dela več, da črpa kri po telesu. Ko izgubite odvečne kilograme, se ta obremenitev zmanjša in srce lažje črpa kri.
4 – Hoja zmanjšuje stres
Hitra hoja sproži sproščanje endorfinov – hormonov dobrega počutja, ki pomagajo zmanjševati občutek stresa in ohranjati zdravo raven krvnega tlaka.
Po besedah Perrinesa hoja zmanjšuje raven kortizola in aktivnost simpatičnega živčnega sistema.
Ugotavljamo, da lahko tako akutni kot kronični stres zvišata krvni tlak. Redni sprehodi v naravi pa lahko pomagajo pri spopadanju z njim.
5. Zmanjšuje druge dejavnike tveganja
“Visok krvni tlak le redko obstaja sam po sebi. Hoja je večnamensko orodje, ki hkrati izboljša več dejavnikov tveganja, vključno s telesno težo, stresom, holesterolom in ravnjo sladkorja v krvi, ki vplivajo na krvni tlak,” pravi Kardel.
Dodala je, da vsakodnevna hoja z več koraki pomaga zmanjšati tveganje za prezgodnjo smrt zaradi bolezni srca, to pa dosežemo z zniževanjem krvnega tlaka in izboljšanjem presnovnega zdravja.
Koliko korakov morate narediti vsak dan
Pri zniževanju krvnega tlaka je pomembno, koliko korakov naredite in kako hitro hodite.
“Priporočena količina zmerno intenzivne telesne dejavnosti za povprečnega odraslega človeka je 150 minut na teden. Da bi občutili koristi za krvni tlak, mora biti tempo hoje hiter in vsaj 5 kilometrov na uro, kar ustreza 20-minutnemu teku,” navaja magistrica telesne vadbe in promocije zdravja Melissa Hutton.
Opozarja, da je ta tempo za nekatere lahko nekoliko zahtevnejši: srčni utrip in dihanje se bosta povečala, povečalo pa se bo tudi znojenje.
Znanstveniki se nagibajo k prepričanju, da je več korakov boljših za splošno zdravje, zlasti pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca. V študiji iz leta 2023, objavljeni v reviji European Journal of Preventive Cardiology, je zapisano: 10.000 korakov dnevno je dober cilj, vendar je lahko koristnih že dodatnih 500 do 1.000 korakov na dan. Približno 7000 korakov na dan pa “zagotavlja klinično pomembno izboljšanje zdravja”.
My je že prej pisal o dveh sadežih, ki ob vsakodnevnem uživanju znižujeta krvni tlak. To sta avokado in mango. Znanstveniki pravijo, da se z vidika hranilne vrednosti dobro dopolnjujeta. Avokado je bogat z zdravimi mononenasičenimi maščobami za srce, kalijem in vlakninami. Mango pa telo oskrbi z vitaminom C, antioksidanti in dodatnimi vlakninami.
Ali so rezultati študij resnično zanesljivi, če ne upoštevajo vseh dejavnikov, ki lahko vplivajo na krvni tlak?