Fotografija: iz odprtih virov
Če želite začeti teči za zdravje, potrebujete več kot le udobne tekaške copate, potrebujete jasen načrt vadbe in nasvete strokovnjakov.
Spreminjanje vadbenih navad in iskanje novega režima je proces. Imeti morate načrt in ga ne smete prekoračiti,” pravi dobitnica zlate medalje Jessica Ennis-Gill, ki je v intervjuju za revijo Woman&Home svetovala ambicioznim tekačem.
Če bi Jessico Ennis-Gill med treningom na vrhuncu njene atletske kariere vprašali, ali naj preteče 10 km, bi to odločno zavrnila ali da je to po njenih besedah “popolnoma nemogoče”. Čeprav je kot sedmerobojevalka osvojila štiri zlate medalje (eno na olimpijskih igrah), je najdaljša razdalja, ki jo je pretekla, bila 800 metrov.
Nekdanja atletinja, ki je zdaj stara 40 let, rada teče na dolge proge. Tukaj so Jessicini nasveti o tem, kako čim bolj izkoristiti svoj čas v tekaških copatih.
Bodite realistični
Jessica pravi, da je za začetnike najtežji del teka začetek. Narediti prvi korak v tek je res težko, ne glede na to, ali se imate za naravnega tekača ali pa ste začeli teči kdajkoli v življenju.
Pomembno je oblikovati dosledne navade, hkrati pa se zavedati, da vam ni treba teči vsak dan ali ves čas. To vodi do manjših padcev. Morali bi znati izpostaviti trenutke, ko morate počivati, in lahko spremenite način teka.
Morda ste na primer načrtovali daljši tek, vendar vam je naporen dan vzel nekaj ur. Ne skrbite – prilagodite svojo rutino in se še vedno odpravite ven. Izvedite krajši tek, na primer intervalni tek.
Naj vas vreme ne ustavi
Ne glede na vreme obujte tekaške copate in se odpravite ven, če ste si za to v urniku zagotovili čas. Tudi če se vam zdi, da zaradi vremena nimate energije ali motivacije, da bi šli ven. Narediti morate le prve korake, pa bo poplava dopamina, ki jo boste dobili po teku, tega vredna.
Poskrbite za raznolikost
Tekaški načrt je pomemben, če nameravate preteči določeno razdaljo, želite teči dlje ali hitreje. Običajno večina tekaških načrtov (vključno s tistimi, ki jih najdete v tekaških aplikacijah) vašemu tednu doda dolge teke, lahke teke in hitre teke.
Raznolikost tekov, ki jih izvajate, je zelo pomembna. Lahko opravite dolg tek, nato pa še intervalne teke (vrsta treninga hitrosti).
Prilagodite svoj urnik, da boste videli napredek
Ni vam treba, da se podate v res dolge teke in nerealne izzive. Lahko gre le za 15-minutni sprehod/tek/prehod/jog ali pa za 20-minutno vadbo. Ni treba, da je to obsežna vadba.
Vse mora biti postopno. Začnite tukaj in potem malo spremenite. Lahko tečete malo dlje, lahko tečete krajše, a malo hitreje. Že samo vse te spremembe v načinu treninga ustvarjajo dolgoročne fiziološke koristi ter izboljšujejo vašo aerobno zmogljivost in sposobnost, da tečete dlje.
Vključite druge vrste vadbe za ohranjanje kondicije
Ženske morajo vaditi z utežmi, zlasti pri določeni starosti, če želijo začeti redno teči.
Vadba z utežmi za tekače (in pilates za tekače) ne izboljša le moči in stabilnosti spodnjega dela telesa ter zmanjša tveganje za poškodbe, temveč izboljša tudi učinkovitost teka in olajša vadbo.
Poleg tega Jessica pravi, da priporoča jogo in pilates, v zadnjem času pa se je začela več ukvarjati s pilatesom Reformer. To je nekaj, kar vam resnično pomaga, da dlje časa vadite na želeni ravni. Reformer Pilates aktivira vse male mišice, tako da lažje prenašate dolge teke, vaši gibalni vzorci pa se izboljšajo.
Stran ni varna! Vsi vaši podatki so ogroženi: napadalci bodo uporabili gesla, zgodovino brskalnika, osebne fotografije, bančne kartice in druge osebne podatke.
Zanimivo! Kakšne so vaše najljubše tehnike za izboljšanje vzdržljivosti pri teku?