Celoten ali minimalno predelan oves je bolj zdrav kot močno predelana instantna ovsena kaša.
Znanstveniki povedali, kako najbolje skuhati ovsene kosmiče / kolaž My, foto: depositphotos.com
Ovsena kaša je močno funkcionalno živilo, ki pomaga zmanjšati “slab” holesterol, izboljšati nadzor nad krvnim sladkorjem in spodbujati zdravje prebave.
Pozornost na dodane sestavine, načine predelave in kuhanja lahko vpliva na njene prehranske in zdravstvene koristi, piše Verywellhealth.
1. Izberite čim manj predelan oves
Celoten ali minimalno predelan oves, ki vključuje cel oves, grob oves in tradicionalni ovseni prah, je bolj zdrav kot močno predelan hitri oves. Ohranja več vlaknin, mineralov in bioaktivnih spojin, povezanih s koristnimi učinki na srce in ožilje ter presnovo.
Raziskave so pokazale, da minimalno predelan oves pomaga upočasniti prebavo in absorpcijo hranilnih snovi ter tako podpira uravnavanje glukoze po obroku in presnovno zdravje.
2. Uživajte zadostne količine beta-glukana
Glavna prednost ovsa je v beta-glukanu, topni vlaknini, ki vpliva na presnovo holesterola. Kot so pokazale študije, topna vlaknina v črevesju tvori gel, ki se veže na žolčne kisline in holesterol, preprečuje njihovo absorpcijo in jih pomaga izločati iz telesa.
Preberi tudi: “Včasih je bilo v telesu veliko beljakovin, ki jih je bilo treba odstraniti:
Raziskave kažejo, da uživanje ovsenega beta-glukana znatno zmanjša skupni holesterol in “slab” holesterol, dva ključna dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja. Študije so pokazale, da uživanje 3 gramov ovsenega beta-glukana na dan zadostuje za znižanje ravni “slabega” holesterola za približno 6 % in zmanjšanje zaznanega tveganja za srčno-žilne bolezni pri odraslih s povišano ravnijo holesterola.
3. Združite oves z beljakovinami in zdravimi maščobami
Oves je sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov. Prehranske študije so pokazale, da kombinacija ovsa z beljakovinami ali zdravimi maščobami pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in občutek sitosti. Beljakovine in maščobe namreč upočasnijo praznjenje želodca in absorpcijo ogljikovih hidratov. Počasnejša prebava, ki jo zagotavlja kombinacija viskozne vlaknine beta-glukana in mešanih makrohranil (ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob), pomaga zmanjšati glikemični odziv in izboljšati presnovni nadzor.
Z dodajanjem živil, kot so grški jogurt, mleko, oreščki ali beljakovine v prahu, lahko ovsena kaša postane bolj hranljiva in presnovno uravnotežena.
4. Dodajte sadje in semena, da povečate vsebnost vlaknin
Če ovsu dodate sadje in semena, lahko povečate dnevni vnos vlaknin, mikrohranil in antioksidantov. Čeprav oves že vsebuje topne vlaknine beta-glukan, lahko z dodajanjem teh dodatkov dodatno povečamo skupno vsebnost vlaknin ter izboljšamo nadzor glikemije in občutek sitosti.
Večji vnos vlaknin je povezan tudi z izboljšanjem ravni holesterola in zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in ožilja, saj vlaknine spodbujajo izločanje holesterola.
Poleg tega uživanje vlaknin iz sadja, semen chia, lanenih semen in oreščkov podpira zdravje srca, nadzor telesne teže in zdravje črevesja.
5. Uporabljajte načine kuhanja, ki ohranjajo koristne lastnosti živil.
Raziskave so pokazale, da so najbolj zdravi načini priprave ovsenih kosmičev uporaba celega ali čim manj predelanega ovsa in načini, ki ohranijo znatne količine beta-glukana. To pomaga upočasniti prebavo in zmanjšati absorpcijo holesterola, kar je ključna prednost uživanja ovsa.
Pristopi, ki pomagajo ohraniti zdravstvene koristi ovsa:
Namakanje ovsenih kosmičev v mleku ali vodi čez noč v hladilniku ohranja koristne lastnosti beta-glukana, saj se s tem postopkom odpravi visokotemperaturna obdelava, ki zmanjša njihovo viskoznost.
Dodajanje celih ali minimalno predelanih ovsenih kosmičev v vrelo vodo ali mleko in nato kuhanje na štedilniku lahko pomaga ohraniti viskoznost beta-glukana. Čas kuhanja, ki se giblje od 10 do 30 minut na nizki temperaturi, je odvisen od velikosti delcev ovsa.
Kuhanje ovsa in nato ohlajanje pred uživanjem ali ponovnim segrevanjem lahko poveča količino razpoložljivega rezistentnega škroba (oblika škroba, ki deluje kot prebiotična vlaknina).
6. Omejite vnos dodanih sladkorjev in močno predelanih sestavin
Uživanje ovsa v najčistejši obliki, brez dodanega sladkorja ali močno predelanih sestavin, pomaga ohraniti njegove koristne lastnosti za uravnavanje krvnega sladkorja in zdravje presnove, zlasti tiste, ki so povezane z beta-glukanom. Če se oves zaužije z veliko količino dodanega sladkorja ali rafiniranih sestavin, se poveča skupna glikemična obremenitev jedi. Ta učinek lahko izniči stabilizacijski učinek beta-glukana na glukozo, kar povzroči višjo raven sladkorja v krvi.
Druge novice o ovsenih kosmičih
Znanstveniki so že prej razložili, katera kaša je bolj zdrava za zdravje – ovsena ali zdrobova. Opozorili so, da čeprav ovseno in zdrobovo kašo pogosto uživamo na enak način, sta narejeni iz popolnoma različnih sestavin.
Strokovnjaki za prehrano so ovsene kosmiče imenovali tudi za žito št. 1 za zdravje in dolgoživost. Po njihovem mnenju obstaja veliko razlogov, da to žito dodate v svojo jutranjo prehrano. Prav ta žita lahko zagotovijo zdravo starost in dolgoživost.
Kako pa lahko izboljšamo okus ovsenih kosmičev? Imaš kakšne posebne nasvete za začimbe ali dodatke?
Hej Aubrey! Odlično vprašanje! Ovsenim kosmičem lahko dodaš veliko okusnih stvari! Poskusi z medom ali javorjevim sirupom za malo sladkosti. Cimet je super začimba, ki doda prijeten okus, nekateri pa imajo radi tudi vanilijo. Daš lahko tudi sveže ali suhe sadeže, kot so banane, borovnice ali rozine. In ne pozabi na oreščke ali semena za hrustljavost! Uživaj v ustvarjanju!
Aubrey, zakaj misliš, da je dodajanje začimb ali dodatkov edini način za izboljšanje okusa ovsenih kosmičev? Morda bi bilo bolje osredotočiti se na kakovost samih kosmičev?