Foto: iz javnih virov
Zelenolistna zelenjava vsebuje veliko kalcija in lahko v tem pogledu konkurira mlečnim izdelkom
Kalcij je bistvenega pomena za močne kosti in zobe ter zdravo delovanje mišic in srčnega utripa. Veliko ljudi uživa mlečne izdelke, kadar želijo povečati raven kalcija, vendar lahko tudi z nekaterimi vrstami zelenjave dosežete dnevni vnos kalcija, piše Health.
Listnato zelje
Vsebnost kalcija: 249 mg
Listnati ohrovt je eden najboljših rastlinskih virov kalcija – po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo skodelica kuhanega ohrovta zagotavlja 19 % priporočenega dnevnega vnosa za odrasle. Ta listnati ohrovt je tudi eden najboljših prehranskih virov vitamina K, ki skupaj s kalcijem podpira zdravje kosti in zmanjšuje tveganje za zlome. Zelje običajno dušimo, dušimo ali dodajamo v juhe.
Ohrovt zelje
Vsebnost kalcija: 177 mg
Standardni obrok kuhanega ohrovta zagotavlja 13,6 % dnevne vrednosti kalcija. Surovi ohrovt pa vsebuje še nekoliko več kalcija – običajna porcija zagotavlja 16,6 % dnevne vrednosti, so sporočili z ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (National Institutes of Health).
Ohrovt vsebuje tudi antioksidante ter vitamine K, A in C. Skupaj pomagajo ohranjati zdravje srca, ščitijo pred poškodbami celic, krepijo odpornost itd.
Ohrovt lahko v svojo prehrano vključite na več načinov, na primer tako, da ga uporabite kot osnovo za solato, dodate v smoothije ali ga rahlo popražite kot prilogo.
Listi repe
Vsebnost kalcija: 197 mg
Listi repe, ki rastejo nad koreninami, veljajo za najbolj uporaben del rastline.
Po podatkih študije, ki jo je opravila ameriška podatkovna baza živilske industrije SR Legacy, vsebujejo 15 % dnevne vrednosti kalcija v eni skodelici, pa tudi precej vlaknin, folne kisline, vitamina A, vitamina K itd.
Ta zelenjava je iz iste družine kot brokoli, zelje, brstični ohrovt in cvetača, vendar ima izrazito grenak okus, po katerem se razlikuje. Zato liste repe običajno kuhamo ali kuhamo na pari. Ljudje jih pogosto kombinirajo z maščobami ali kislimi okusi, kot sta limona ali kis.Gorčica
Vsebnost kalcija: 165 mg
Samo 1 skodelica kuhanih gorčičnih listov vam lahko zagotovi 12,7 % dnevnega vnosa kalcija. Ta zelenjava je tudi odličen vir vitamina K, ki vsebuje skoraj sedemkrat več vitamina K od priporočenega dnevnega vnosa, kar dodatno podpira zdravje kosti.
Gorčični listi vsebujejo tudi veliko betakarotena, antioksidanta, ki se pretvori v vitamin A, ki podpira vid in odpornost.
Gorčica, ki se uporablja v azijski, afriški in južnoameriški kuhinji, ima nežne liste in edinstven pikanten okus.
Ta zelišča lahko ocvremo, jih dodamo juham in žitnim jedem ali uporabimo za pripravo kimčija.
Brokoli Rabe
Vsebnost kalcija: 185 mg
Kuhan brokoli rabe, imenovan tudi rapini, v vsaki skodelici vsebuje 14,2 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija. Bogat je tudi z vitaminom K, ki podpira zdravje kosti, in številnimi različnimi antioksidanti, ki lahko pomagajo ščititi pred poškodbami celic.
Brokoli rabe je sestavljen iz listov, stebel in majhnih socvetij (podobnih tistim pri navadnem brokoliju). Ima rahlo pikanten okus in se pogosto uporablja v italijanski kuhinji.
Ljudje ga pogosto kombinirajo z oljčnim oljem, česnom in čilijevimi kosmiči.
Kako z zelenjavo pridobiti dovolj kalcija
Največ kalcija še vedno vsebujejo jogurt, mleko, sardine in obogateni sokovi, vendar lahko zelenolistna zelenjava, če jo uživate v zadostnih količinah, pomembno prispeva k dnevnemu vnosu kalcija.
Uživanje različnih vrst te zelenjave ves teden pomaga ohranjati zdravje kosti, poleg tega pa telo oskrbuje z vlakninami in antioksidanti.
Da bi še izboljšali absorpcijo in povečali vnos kalcija iz zelenolistne zelenjave, bogate s kalcijem, razmislite o:
- Uživanje vitamina D: Vitamin D ima ključno vlogo pri sposobnosti telesa, da absorbira kalcij. Zato lahko s kalcijem bogato zelenjavo kombinirate s postrvjo, lososom, obogatenimi gobami ali drugimi živili, ki vsebujejo vitamin D.
- Vsebnost oksalatov: Nekatera zelenjava, vključno z zelenolistno zelenjavo, vsebuje rastlinske spojine, imenovane oksalati. Kalcij se v prebavnem sistemu veže na oksalate, kar pomaga preprečevati ledvične kamne. Ko se kalcij veže na oksalat, ga telo ne more absorbirati ali uporabiti.
- Za boljšo absorpcijo kalcija poskusite dati prednost zelenjavi z nizko vsebnostjo oksalata, vključno z repo in ohrovtom, pred zelenjavo, ki vsebuje več oksalata, kot so špinača, listnato zelje ali rdeča pesa.
Zakaj se v članku ne omenjajo druge možnosti rastlinskih virov kalcija, kot so mandlji ali sezamova semena?
V članku so se osredotočili na najpogostejše vire kalcija, vendar mandlji in sezamova semena zagotovo predstavljajo pomembne alternative. Hvala za opozorilo!
Seveda, mandlji in sezam so odlični! Ampak tako kot zelje, tudi oni ne smejo preveč jokati ob omembi – nikogar ne zanima, kdo je boljši!
Se strinjam, mandlji in sezam so res odlični viri kalcija. Tudi sam sem opazil, da ko sem začel dodajati več rastlinskih virov kalcija v svojo prehrano, so se moji nivoji kalcija izboljšali. Včasih je bilo težko najti alternativne vire, a zdaj se mi zdi, da je izbira še širša.
V članku piše, da listnato zelje vsebuje 249 mg kalcija, vendar me zanima, kateri vir podatkov to potrjuje? Bi želela videti dokaze ali reference za te številke.
Živjo, Joan! Vesel sem, da te zanima to tema. Podatek o vsebnosti kalcija v listnatem zelju lahko najdeš v različnih prehranskih bazah podatkov, kot so USDA National Nutrient Database ali druge znanstvene raziskave. Vsekakor je dobro preveriti verodostojne vire, da potrdiš te številke. Upam, da ti to pomaga! Če imaš še kakšna vprašanja, kar vprašaj!