V kulturi fitnesa velja neizrečeno pravilo: če dan izpustiš, se vrneš nazaj.
Mnogi ljudje trenirajo do izčrpanosti sedem dni na teden, počitek pa je po mnenju dopisnika izraz šibkosti in lenobe.
Podatki iz športne fiziologije kažejo nasprotno: prav v dneh brez vadbe telo postane močnejše in hitrejše.
Pixabay
Ignoriranje regeneracije vodi v zastoj in poškodbe, ne pa v napredek.
Kaj se dogaja v mišicah med počitkom
Po vadbi za moč se v mišičnih vlaknih pojavijo mikroraztrganine, telo pa sproži vnetje, da jih popravi.
V obdobju okrevanja sinteza beljakovin preseže razgradnjo beljakovin in mišica postane nekoliko debelejša in močnejša, kot je bila pred obremenitvijo.
Ta proces traja od 24 do 72 ur, odvisno od intenzivnosti in treninga posameznika.
Živčni sistem okreva počasneje kot mišice
Centralni živčni sistem se pri visokointenzivni vadbi utruja še bolj kot mišice.
Signal iz možganov v mišice začne zaostajati, koordinacija se poslabša, tveganje za poškodbe pa se eksponentno poveča.
Popolno okrevanje živčno-mišične komunikacije lahko traja tudi do 7-10 dni po zelo naporni vadbi.
Znaki, da je počitek že potreben
Stalna utrujenost, motnje spanja in razdražljivost so klasična triada pretreniranosti. Če se vam zdi običajno ogrevanje nemogoče in je vaš srčni utrip v mirovanju za 5-10 utripov višji, je čas, da si vzamete prost dan.
Še en označevalec: običajna teža pri vajah se je nenadoma zmanjšala, čeprav se prehrana ni spremenila.
Aktivni in pasivni počitek
Popolno ležanje na kavču je primerno le po poškodbi ali bolezni, v običajnih primerih pa se bolje obnese aktivno okrevanje.
Hoja v lahkem tempu, plavanje ali joga po 20-30 minut izboljša pretok krvi in pospeši odstranjevanje presnovkov iz mišic.
Raztezanje na dan počitka zmanjša mišično togost in izboljša gibljivost sklepov brez dodatne obremenitve.
Športniki na visoki ravni načrtujejo dneve počitka enako skrbno kot sam trening – so del sistema in ne njegova okvara.
Neka študija je pokazala, da so tekači, ki so imeli dva polna dneva počitka na teden, po treh mesecih redkeje odnehali v primerjavi s tistimi, ki so tekli vsak dan.
Počitek ne krade napredka – ustvarja pogoje, da ima telo čas, da se prilagodi in postane bolj odporno.
Brez okrevanja vsak program vadbe postane počasno uničevanje telesa in ne pot k zdravju.
