Foto: iz javnih virov
Vključevanje sadja v prehrano je zdrav in okusen dodatek k vaši prehrani
Eno najbolj zdravih in dostopnih sadnih vrst je jabolko – prava zakladnica hranilnih snovi, ki se uvršča med prve tri po svetovni proizvodnji. Eno srednje veliko jabolko vsebuje približno 95 kalorij in približno 4 grame vlaknin, kar zagotavlja številne koristi za zdravje.
V publikaciji Take out piše, da študije kažejo, da lahko uživanje enega ali dveh jabolk na dan zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Vendar pa prehranska vrednost jabolk ne pomeni, da je drugo sadje manj pomembno.
Pasijonka
Marakuja je hranljivo tropsko sadje, bogato z vlakninami, antioksidanti, vitamini in rastlinskimi snovmi. Vsebnost beljakovin v marakujah je na primer več kot 2 grama na 100 gramov.
En sadež vsebuje približno 17 kalorij, približno 9 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, 8 % vitamina A ter 2 % železa in kalija, pa tudi 2 grama vlaknin, ki pomagajo uravnavati raven holesterola in podpirajo tudi zdravje črevesja.
Maline
Ena porcija malin vsebuje kar 8 gramov vlaknin. To jagodičevje je tudi odličen vir vitamina C: vsak obrok vsebuje 25 miligramov tega vitamina.
Hruške
Ena srednje velika hruška vsebuje 6 gramov topnih in netopnih vlaknin, ki so koristne za zdravje črevesja in srca. Poleg 80 kalorij povprečna hruška vsebuje pomembne elemente, kot so vitamin C, vitamin K, kalij in baker. Poleg tega so hruške bogate z antioksidanti.
Avokado
En povprečen avokado vsebuje 10 gramov – to je več kot dvakrat toliko kot povprečno jabolko. Avokado vsebuje tudi veliko mononenasičenih maščob, ki veljajo za zdrave. Študije so pokazale, da je veliko uživanje avokada povezano tudi z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Grenivka
Pol grenivke vsebuje nekaj manj kot 2 grama vlaknin, vendar jih je večina v žvečljivi notranji membrani sadeža, ki jo običajno zavržemo.
Poleg vlaknin vsebujejo grenivke še veliko drugih pomembnih hranilnih snovi. Med njimi je veliko vitaminov C in A ter kalija, tiamina in folne kisline. Vsebujejo tudi likopen, antioksidant, ki ga najdemo v paradižniku in lubenicah in pomaga ščititi telesne celice pred vsakodnevnimi poškodbami.
Kivi
Ena porcija kivija vsebuje več kot 300 miligramov kalija, kar je primerljivo z banano, in več vitamina C kot pomaranča. Kivi prav tako ne zaostaja po vsebnosti vlaknin, saj jih en obrok vsebuje 5 gramov. Vsebuje tudi encim aktinidin, ki pospešuje prebavo in pomaga mehčati meso.
Banana
Ena srednje velika banana vsebuje približno 105 kalorij energije in približno 3 grame vlaknin. Visoka vsebnost kalija pomaga telesu izločati natrij, kar lahko zniža krvni tlak in ugodno vpliva na zdravje srca. Banane spodbujajo tudi prebavo in zdravje črevesja, saj pomagajo uravnavati blato.
Guava
Ena guava vsebuje približno 40 kalorij. Sadež se ponaša tudi z visoko vsebnostjo vlaknin (približno 9 gramov na porcijo), beljakovinami, vitaminom C in kalijem.
Guava je eden tistih sadežev, ki jih lahko pojemo cele. Skorja je užitna in bogata z antioksidanti. Meso je sladko in sočno, semena pa dajejo vsakemu kosu hrustljavo strukturo, bogato z vlakninami.
Jagode
Jagode so bogate z vitamini, minerali, antioksidanti in drugimi fitonutrienti. Čeprav nimajo toliko vlaknin kot jabolko, jih v enem obroku vsebujejo približno 3 grame. V isti porciji boste dobili več vitamina C kot v pomaranči, vsebnost sladkorja pa je zmerna in znaša približno 7 gramov. Študije kažejo, da lahko vsakodnevno uživanje jagod celo izboljša kognitivne funkcije.
Granatno jabolko
Granatna jabolka so bogata z antioksidanti, ki pomagajo v boju proti vnetjem, zato so dobra za zdravje srca. Pomagajo tudi pri zniževanju holesterola LDL in uravnavanju krvnega tlaka.
Pomaranča
Ena srednje velika pomaranča vsebuje več kot 80 miligramov vitamina C, kar je skoraj 10-krat več kot v jabolku. Hkrati pomaranče vsebujejo veliko fitokemikalij – biološko aktivnih spojin, ki pomagajo telesu, da se upira boleznim, nekatere med njimi pa imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti. Betakaroten v tem sadežu pomaga ščititi kožo pred poškodbami, vitamin C pa spodbuja nastajanje kolagena.
Sušene slive
S petimi suhimi slivami boste v telo vnesli nekaj več kot 100 kalorij in 3 grame vlaknin, kar je nekoliko manj kot v enem jabolku. Slive so starodavno zdravilo za zaprtje zaradi vsebnosti vlaknin, ki pripomorejo tudi k boljšemu zdravju prebavil in lahko spodbujajo tudi zdravje kosti.
Marelice
Marelice se ponašajo z bogato paleto aktivnih fitokemikalij. Vsebnost vlaknin – približno 1,5 grama v dveh marelicah – spodbuja gibljivost želodca in preprečuje zaprtje, topne vlaknine pa pomagajo zniževati holesterol in ohranjati nizko raven sladkorja v krvi. Enako velika porcija vsebuje tudi 8 % priporočenega dnevnega vnosa vitaminov A in C ter antioksidantov, kot sta betakaroten in lutein.
Borovnice
Borovnice so vir številnih antioksidantov in koristnih fitokemikalij. Tako bogate so s hranilnimi snovmi, kot je vitamin C, da jih pogosto imenujejo superživilo.
Antocianin v jagodah, fitokemikalija, ki naj bi ščitila telo pred boleznimi srca in ožilja ter sladkorno boleznijo tipa 2, ima lahko tudi protirakave lastnosti in pomaga zmanjševati vnetja. Študije kažejo, da borovnice ugodno vplivajo tudi na črevesno mikrofloro, kar pomaga izboljšati splošno zdravje črevesja.
