Pomagal vam bo izboljšati zdravje srca.
Ta metoda bo pomagala okrepiti srce / foto depositphotos.com
Hipertenzija ali visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap. Na krvni tlak pomembno vpliva več dejavnikov življenjskega sloga, vključno s prehrano, telesno dejavnostjo, spanjem in stresom. Zlasti veliko dokazov govori v prid hoji za uravnavanje krvnega tlaka, piše Eatingwell.
Certificirani zdravstveni trener Damien Joyner je razvil štiritedenski načrt hoje, ki pomaga vzpostaviti nove zdrave navade in znižati krvni tlak.
Teden 1. Pet dni: 20-minutni sprehod
“Glavni cilj tega tedna je, da pazite na svojo držo in ponovno vzpostavite stik s telesom,” pravi Joyner. Prvih 5 minut se osredotočite na udoben ogrevalni tempo. Nato v preostalih 15 minutah postopoma povečajte tempo na nekoliko bolj zahtevnega.
2. teden. Pet dni: 20-minutni sprehod
Spet začnite z udobnim tempom prvih 5 minut. Nato za preostalih 15 minut poiščite zahtevnejši tempo, ki ga lahko vzdržite vseh 15 minut.
Tretji teden. Pet dni: 30-minutni sprehod
Ta teden poskusite vsak dan hoditi 10 minut več in dodajte intervale. Po 5-minutnem ogrevanju poskusite 4 minute v zmernem tempu, nato pa 1 minuto v zelo zahtevnem tempu. Zahtevni tempo naj bo tak, kot da bi poskušali čim hitreje prečkati križišče, ko odšteva prometni znak, pravi Joyner. Ponovite 4-minutni interval zmerne intenzivnosti z 1-minutnim intervalom visoke intenzivnosti še štirikrat.
4. teden: V 4. tednu se posvetite hitrejšemu in hitrejšemu gibanju. Pet dni: 30-minutni sprehod
Zdaj je čas, da povečate število intervalov. Po 5-minutnem ogrevanju poskusite 3 minute v zmernem tempu, nato 2 minuti v tempu povečane obremenitve, ki ga lahko vzdržite celi 2 minuti. “Če vam bo šlo lažje, podaljšajte čas za povečan tempo obremenitve še za 1 minuto,” pravi Joyner. Tako lahko traja 2 minuti v zmernem tempu in 3 minute v tempu povečane obremenitve. Te intervale ponovite še štirikrat in po potrebi prilagodite tempo.
Nasveti za uspešno hojo
Pazite na svoja stopala. Čevlji, ki so na eni strani bolj obrabljeni kot na drugi, imajo slabši oprijem, neenakomerna podpora ali blaženje pa lahko vpliva na vašo držo in sklepe.
Uporabljajte naklon. Če so v bližini vaše poti za hojo ali na tekalni stezi hribi ali celo stopnice, jih uporabite. Ko začnete hoditi po hribih, to počnite postopoma. In spreminjajte svoj korak. “Namesto dolgih korakov se vzpona lotite z majhnimi, nadzorovanimi koraki, kot bi prestavljali,” svetuje Joyner.
Bodite pozorni na svojo držo. Osredotočite se na to, da so vaši sklepi poravnani. Hodite naravnost, občasno stresajte roke in preverite položaj ramen ter jih sprostite, če se začnejo dvigovati.
Izmenični intervali. Poleg hitrosti lahko intenzivnost vadbe hoje povečate tudi tako, da spremenite enega od naslednjih parametrov: hitrost/intenzivnost, teren/naklon, razdalja in trajanje. Med nadaljevanjem vadbe, začenši z drugim mesecem in pozneje, lahko intervale svobodno prilagajate.
Koristi hoje za krvni tlak
V eni od raziskav, ki je upoštevala genetske dejavnike, je bilo na primer ugotovljeno, da je hoja povezana z znižanjem sistoličnega krvnega tlaka za več kot 4 mmHg. Sistematični pregled in metaanaliza pa sta pokazala, da se je pri udeležencih, ki so se vsaj 8 tednov (3-krat na teden po 30-60 minut) ukvarjali z aerobno vadbo, vključno s hitro hojo, sistolični krvni tlak v povprečju znižal za več kot 5 mmHg, diastolični krvni tlak pa za skoraj 2 mmHg.
Druga študija kaže, da je bilo pri tistih, ki so se sprehajali vsaj 10-15 minut, tveganje za bolezni srca in ožilja do dveh tretjin manjše kot pri tistih, ki so se sprehajali krajši čas. “Srce je kot vsaka druga mišica,” pravi Joyner, “bolj ko ga uporabljamo, močnejše postaja.
Na splošno Joyner meni, da je za opazno znižanje krvnega tlaka dovolj že nekaj tednov ali mesecev redne vadbe.
Pred tem so znanstveniki odkrili vadbo, ki je štirikrat učinkovitejša od hoje.
