Če želite imeti odličen vid, morate v svojo prehrano vključiti živila, bogata ne le z vitaminom A, temveč tudi z drugimi hranilnimi snovmi.
Nekateri izdelki imajo veliko več vitamina A kot korenje / Kolaž: My, foto: pixabay.com
Ko pomislimo na prehrano in zdravje oči, nam običajno pride na misel korenje. Vendar pa to ni edino živilo, ki bi ga morali uživati za zdravje oči, piše EatingWell.
Publikacija dodaja, da je korenje sicer odličen vir vitamina A, ki je ključno hranilo za zdravje oči, vendar obstajajo tudi druga živila, bogata z njim in drugimi pomembnimi hranili, kot so vitamin C, vitamin E, cink, selen in omega-3, ki jih je vredno dodati v svojo prehrano.
V publikaciji je bilo navedenih 8 najboljših živil za zdravje oči:
1. batati
V batatih je trikrat več vitamina A kot v korenju. Nacionalni inštitut za zdravje navaja, da en srednje velik pečen batat zagotavlja 150 % dnevne vrednosti.
V članku piše, da je to posledica provitamina A – karotenoidov (med katerimi je tudi betakaroten), neaktivnih oblik vitamina, ki dajejo živilom temno oranžno in zeleno barvo ter delujejo kot antioksidanti.
2. Ohrovt in špinača
Publikacija navaja, da sta temnozelena listnata zelenjava, kot sta ohrovt in špinača, glavna vira luteina in zeaksantina. Pojasnjeno je, da ta dva karotenoida ščitita mrežnico očesa.
“Lutein in zeaksantin delujeta kot antioksidanta, saj absorbira znaten del modrih svetlobnih žarkov in jim preprečujeta, da bi dosegli notranjost očesa, s tem pa preprečujeta, da bi prosti radikali, ki nastajajo zaradi svetlobe, poškodovali očesne celice,” je navedeno v članku.
3. jajca
Jajca so še en odličen vir karotenoidov luteina in zeaksantina, zlasti če so od piščancev, ki so hranjeni s hrano, bogato s hranili.
Po podatkih iz članka na portalu NIH jajca naravno vsebujejo tako lutein kot zeaksantin, vendar je v obogatenih jajcih njuna vsebnost veliko višja in zdi se, da ju telo lažje absorbira in uporabi.
4. Ostrige
Čeprav je klinično pomanjkanje redko, študije kažejo, da večina ljudi zaužije nezadostne količine cinka. To pomeni, da je koristno v prehrano vključiti živila, bogata s cinkom, kot so ostrige.
Če ostrig ne marate, je dobro vedeti, da so vir cinka tudi živalske beljakovine – meso, morski sadeži in perutnina – ter obogatena žita, stročnice, oreščki in semena.
5. Mandlji
Vitamin E je močan antioksidant, ki ščiti celice po vsem telesu, tudi celice oči. Vključevanje več živil, bogatih z vitaminom E, kot so mandlji, v prehrano je pomembno tako za zdravje oči kot za splošno zdravje.
Publikacija dodaja, da so drugi dobri viri tudi sončnična semena, drevesni oreščki, arašidovo maslo in avokado.
6. Mastne ribe
Če so vaše oči nenehno suhe in razdražene, vam lahko uživanje mastnih rib, kot so tuna, postrv, skuša, sardine in losos, ki vsebujejo omega-3, dva- do trikrat na teden nekoliko olajša težave.
Študije kažejo, da lahko povečano uživanje teh rib zaradi povečane proizvodnje solz in protivnetnih učinkov omega-3 znatno ublaži simptome.
7. Papaja
Papaja ima rožnato-oranžno meso zaradi likopena, karotenoida, ki naj bi upočasnjeval razvoj sive mrene. Vendar je prava “zvezda” tega sadeža vitamin C. V publikaciji je navedeno, da ena majhna papaja zagotavlja več kot 150 % priporočenega dnevnega vnosa tega vitamina.
8. Fižol
Študija je pokazala, da so ljudje, katerih prehrana je sestavljena iz ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, bistveno pogosteje utrpeli izgubo vida zaradi starostne degeneracije rumene pege.
To pomeni, da je vredno uživati živila z nizkim glikemičnim indeksom in visoko vsebnostjo vlaknin, zlasti fižol in polnozrnate izdelke. V publikaciji so poročali, da je fižol, tako konzerviran kot suh, dober vir drugih pomembnih očesnih hranil, kot so cink in vitamini skupine B.
Drugi nasveti o prehrani
My je pred tem poročal, da so strokovnjaki za prehrano poimenovali 4 izdelke, ki lahko izboljšajo raven sladkorja v krvi.
Pisali smo tudi, da so strokovnjaki pojasnili, kako se zelene banane razlikujejo od rumenih in katere od njih so bolj koristne.
