Vsako naše jutro je zrcalna slika prejšnjega večera.
Srečno prebujanje / foto depositphotos.com
Priprava na uspešen dan ni le jasna jutranja rutina (čeprav je tudi ta pomembna). Kako preživite večere, je ključni del enačbe, ki je včasih zanemarjen.
Presenečeni boste, kako lahko nekaj majhnih sprememb vaših nočnih navad močno vpliva na to, kako srečni se boste počutili zjutraj. Huffpost se je obrnil na strokovnjake, da bi z vami delili, katere večerne prakse bodo najbolj pozitivno vplivale na vaše razpoloženje naslednji dan.
Večerni sprehod
Morda je to sprehod okoli bloka po večerji ali zadnji sprehod s psom, preden se odpravite spat. Že nekaj minut nežnega gibanja na svežem zraku lahko zniža raven sladkorja v krvi po obroku in vam pomaga, da se sprostite.
“Vsak večer grem na sprehod, ki mi omogoča, da predelam informacije dneva, saj se poveča pretok krvi v možganih,” je pojasnil britanski psiholog in strokovnjak za dobro počutje Lee Chambers. “To miselno čiščenje mojemu zaposlenemu umu daje določeno stopnjo miru, kar pomeni, da grem spat v tišini okoli sebe in z mirnim notranjim dialogom.”
Če se v temi odpravljate na prosto, upoštevajte osnovne varnostne ukrepe: nosite odsevno opremo ali oblačila svetlih barv, izberite dobro osvetljeno in znano pot, prosite nekoga, da vam dela družbo, ali za vsak primer vzemite s seboj telefon (vendar se izogibajte pisanju sporočil, uporabi slušalk in drugim motnjam).
Odložite telefon, najbolje v drugo sobo.
Zagotovo ste že opazili, da dober spanec pomembno vpliva na vaše duševno stanje naslednje jutro – in za to obstaja “veliko dokazov”, pravi Laurie Santos, profesorica psihologije na univerzi Yale in voditeljica podkasta The Happiness Lab.
Za bolj kakovosten počitek se osredotočite na izboljšanje “higiene spanja”, ki se nanaša na življenjske navade in okoljske dejavnike, ki vplivajo na naš spanec. Pomemben del tega procesa je, kako ponoči uporabljamo svoje naprave.
“Približno 30 minut pred spanjem izklopite zaslone in razmislite o tem, da bi svoje naprave dali stran od postelje, da vas ponoči ne bo mikalo, da bi jih preverjali,” je poudaril Santos. “Priporočam tudi, da si kupite eno od tistih budilk iz stare šole, ki niso povezane z družbenimi omrežji ali elektronsko pošto.”
Živimo v hiperstimuliranem svetu, ki lahko preobremeni naša čutila, je opozoril Chambers. Izogibanje zaslonom je eden od načinov, kako to odpraviti, vendar lahko za umiritev čutov storimo tudi druge stvari.
“Razmislite o kombinaciji ritov za sprostitev čutil, vključno s pomirjujočimi vonjavami, tihimi zvoki in toplimi napitki, ki omogočajo, da se naša čutila izklopijo in se naslednje jutro ponovno povežejo z večjo močjo,” je dodal.
Topla kopel (ali tuširanje)
Justine Grosso, psihologinja z licenco v New Yorku in Severni Karolini, je zagovornica večernih kopeli zaradi koristi za telesno in duševno zdravje.
“Dokazano je, da popolno potopitev v vodo v nasprotju s tuširanjem izboljša razpoloženje pri ljudeh z depresijo, izboljša spanec pri ljudeh z nespečnostjo in pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem,” je pojasnila.
Če nimate kopalne kadi ali če vam kopel ni po godu, ima svoje prednosti tudi obred prhanja pred spanjem. Kot je že prej navedel svetovalec za spanje Robert Oxman, “lahko večerno prhanje izboljša spanec, saj pomaga znižati notranjo telesno temperaturo, ki je bistvena za začetek spanja in ohranjanje ustrezne kakovosti spanja ponoči.”
Opravite pregled telesa
Po besedah Cortlanda Dahla, raziskovalca na Centru za zdravo duševnost Univerze Wisconsin-Madison, je pozorno skeniranje telesa učinkovit način za lajšanje kroničnega stresa in vsiljivih misli. To preprosto vajo lahko izvajate, ko ležite v postelji.
“Pozornost usmerite na vsak del telesa, začnite z glavo in se počasi spuščajte navzdol, dokler ne dosežete prstov na nogah,” je pojasnil. “Občutkom, ki jih opazite v svojem vedenju, posvečajte pozornost z občutkom topline in nepristranske radovednosti. To aktivira možgansko mrežo, ki je ključna za samoregulacijo in notranje ravnovesje. To je tudi odličen način za odpravljanje stresa in sproščanje vseh napetosti, ki se kopičijo v našem napornem življenju.”
Grosso predlaga tudi prakse, kot sta joga nidra ali nežno raztezanje. Oboje aktivira vaš parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za telesni odziv “počitek in prebava”. Ta metoda “vam pomaga, da se počutite bolj sproščeno in nemoteno preidete v obnovitveni spanec,” je poudarila.
Razmislite o preteklem dnevu
Mnogi med nami se raje ukvarjamo s stvarmi, ki jih nismo črtali s seznama opravil, kot da bi se ustavili in ocenili napredek, ki smo ga dosegli.
“Ne glede na to, ali gre za pisanje ali razmišljanje, si zapišite korake, ki ste jih naredili za dosego cilja, premagane izzive ali opravljene naloge, ne glede na to, kako majhne so,” je opozoril Chambers. “In ta občutek napredka bo temelj za napredovanje naslednji dan.”
Tudi Dahl je samorefleksijo označil za “odlično prakso za zaključek napornega dne”. Predlaga, da si vzamete minuto časa za razmislek o tem, kaj ste se čez dan naučili in kako ste se razvili. “Preverite, ali lahko stresne dogodke spremenite v priložnosti za samospoznavanje,” je dodal.
Dan zaključite s hvaležnostjo
Preden se odpravite spat, zapišite tri do pet stvari, za katere ste hvaležni. Santos navaja študijo psihologa Roberta Emmonsa, profesorja na kalifornijski univerzi v Davisu. S sodelavci je “ugotovil, da lahko preprosto dejanje naštevanja vaših življenjskih koristi privede do znatnega izboljšanja vašega počutja,” je potrdila.
Dahlova je tudi priporočila, da dan zaključite s kratko prakso hvaležnosti. “Če si vzamete nekaj minut za razmislek o ljudeh, ki jih cenite, in stvareh, za katere ste hvaležni, se boste med spanjem seveda počutili manj pod stresom in bolj povezani s svetom,” je sklenil.
Pred tem je My poročal, kaj se zgodi, če iz prehrane izključite sladkarije.
