Deska je zelo učinkovita za krepitev mišic trupa.
Najpomembnejša je kakovost izvedbe deske, ne trajanje, pravi trener / foto depositphotos.com
Verjetno ste v zadnjem času na družabnih omrežjih opazili čolničke s plankom: ljudje se naslonijo na podlakti, iztegnejo noge nazaj in poskušajo ta položaj zadržati čim dlje. Ali je res koristno čim dlje vztrajati v deski in kako to vajo narediti še bolj učinkovito, piše Zdravje.
Kako je deska koristna
Deska je zelo učinkovita za krepitev mišic telesa, pravi Evan Williams, trener za moč in funkcionalno vadbo. Po njegovih besedah gre za vajo z odličnim razmerjem med koristjo in naporom, saj pri njej hkrati sodeluje več mišičnih skupin: rectus abdominis (sprednji del), poševne mišice (stranske mišice) in prečne trebušne mišice (globoke stabilizacijske mišice, ki “ovijajo” trup). Številne druge vaje za trebušne mišice, kot so na primer zasuki, običajno obremenjujejo le eno področje. Pri deski se naučite tudi pravilno napenjati in stabilizirati trup med gibanjem.
“To je ključnega pomena za zaščito spodnjega dela hrbta in ohranjanje pravilne drže med gibanjem,” pravi Williams.
Poudarek na stabilnosti je s starostjo še pomembnejši, piše v publikaciji. V študiji iz leta 2012, objavljeni v reviji Gerontology, so starejši odrasli, ki so devet tednov izvajali program stabilizacije telesa, izboljšali moč trupa, gibljivost hrbtenice in dinamično ravnotežje. Vse to je pomembno za zmanjšanje tveganja padcev.
Preberite tudi:
Kako dolgo morate stati v deski
Kot pri večini stvari v fitnesu tudi tu ni univerzalnega odgovora, je dejal Williams. Na trajanje vpliva veliko dejavnikov: telesna teža in razmerja, splošna raven telesne pripravljenosti, izkušnje z desko ali podobnimi vajami, mišična vzdržljivost in nadzor dihanja.
Pomembno vlogo ima tudi starost. Sčasoma naravne spremembe, kot so zmanjšanje mišične mase, moči in zdravja sklepov, vplivajo na to, kako dolgo lahko držite desko.
“Redna vadba pa lahko te spremembe znatno upočasni ali celo izniči,” je zagotovil trener.
Williams je podal splošne smernice za držanje palice:
- Starost 18-39 let: 45-90 in več sekund za večino; 60-120 sekund za usposobljene;
- 40-59 let: 30-75 sekund za večino; 45-90 sekund za usposobljene;
- 60+ let: 20-60 sekund za večino; 30-75 sekund za usposobljene.
Kako pravilno narediti desko
Z lahkoto se prepustimo prizadevanjem za čim daljši čas, vendar je najpomembnejša kakovost izvedbe in ne trajanje, je poudaril Williams.
Kakšna naj bo torej pravilna tehnika? Trener svetuje, da začnete s pravilnim položajem sklepov: komolci morajo biti neposredno pod rameni, hrbtenica pa v nevtralnem položaju. Nato skupaj z mišicami trupa napnite zadnjične in štiriglave mišice, rahlo “zategnite” rebra in se aktivno odrivajte od tal, da ohranite stabilnost. Če vam je to težko, lahko vajo poenostavite tako, da pokleknete ali položite roke na dvignjen položaj.
Po Williamsovih besedah je ena najpogostejših napak, da telesa ne napnemo dovolj, zaradi česar se spodnji del hrbta upogne in hrbtenica premakne iz pravilne poravnave. Druga je ignoriranje zgornjega dela hrbta, zaradi česar se ramena “sesedejo”.
“Najpomembnejši nasvet je, da se osredotočite na pravilno napetost in splošno napetost telesa ter da mišice telesa aktivno držite ves čas gibanja, ne pa da samo ‘visite’ v položaju,” je poudaril strokovnjak Williams.
Pojasnil je, da morate palico držati le toliko časa, kolikor lahko ohranite pravilno tehniko. Če se položaj začne krhati, morate prenehati.
Kako podaljšati čas v stegnu
Ko boste osvojili tehniko, lahko preidete na razvijanje vzdržljivosti. Za povečanje časa Williams svetuje, da začnete s kratkimi pristopi po 15-20 sekund in postopoma dodajate po 5-10 sekund, ko vam bo to postalo udobno. Poskusite izvesti 2-3 pristope na trening in jih v svoj program vključite 2-3-krat na teden.
Vendar samo deska ne bo opravila svojega dela. Dodatne telesne vaje, kot so stranski plank, ptičji pes, mrtvi hrošč, nošenje kovčka, bodo pomagale okrepiti iste mišice in navsezadnje podaljšale čas držanja palice, je poudaril trener.
Po njegovih besedah dolga palica ni glavni kazalnik telesne pripravljenosti: prizadevanje za pretirane rekorde je lahko kontraproduktivno, saj pogosto vodi v izgubo napetosti v telesu in prehajanje v pasivni položaj samo zaradi časa.
“Za večino ljudi je bolje, da se osredotočijo na kakovostno izvedbo,” je povzel in dodal, da je zapletanje vaje z gibi (kot so dotiki z rameni) lahko učinkovitejše kot zgolj poskus, da bi dlje stali.
My je že pisal o tem, katere vaje so dobre za srce. Zapisali smo, da obstajajo različne intenzivne vadbe, ki povečujejo srčni utrip. Poleg tega imajo tudi druge koristi za zdravje in so varne za izvajanje doma. Trener je navedel 6 takšnih vaj: poskoki za krepitev bokov, stopanje na mestu za preprečevanje padcev, počepi za zdravje srca, poskakovanje za krepitev kosti, počepi za boj proti nespečnosti, držanje telesa v fiksnem položaju za zniževanje krvnega tlaka.
Zanimivo, kako se vse vrti okoli deske! Ampak ali moraš pri 60-ih letih res zdržati v deski dlje kot pri 20-ih, ali so morda 60-letniki boljši v izgovarjanju excuse-ov?