Testenine so priljubljeno živilo mnogih, vendar velja splošno prepričanje, da negativno vplivajo na raven sladkorja v krvi.
Testenine ne bodo škodovale vašemu zdravju, če jih jeste pravilno / foto depositphotos.com
Uživanje testenin večkrat na teden vpliva na raven sladkorja v krvi, vendar ne povzroča vedno ostrih skokov. To je navedeno v članku Zdravje, katerega vsebino je preverila nutricionistka Simone Harounian.
V publikaciji je bilo pojasnjeno, kako uživanje testenin večkrat na teden vpliva na raven sladkorja v krvi.
1. Testenine lahko dvignejo raven sladkorja počasneje kot drugi ogljikovi hidrati
Testenine vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. To hranilo se v telesu razgradi v glukozo. Ko jeste testenine, se raven sladkorja v krvi zviša, kar telesu pomaga proizvajati energijo, piše avtor.
Opozarja, da imajo nekatere vrste testenin strukturo iz beljakovin in škroba, kar manj vpliva na raven sladkorja v krvi. Imajo zmeren glikemični indeks, kar pomeni, da upočasnjujejo prebavo in ne povzročajo dviga ravni sladkorja v krvi.
Študija iz leta 2023, objavljena v reviji Foods, je pokazala, da vrste testenin, kot so fusilli, cavatelli, špageti in penne, počasneje dvigujejo raven sladkorja v krvi kot beli kruh in beli riž.
Preberite tudi:
2. Nezadostno kuhane testenine počasi dvigujejo raven sladkorja
Uživanje rahlo premalo kuhanih testenin manj verjetno zviša raven sladkorja v krvi kot uživanje popolnoma kuhanih ali prekuhanih testenin. Če jih kuhate približno eno ali dve minuti manj, kot je priporočeno na embalaži, bodo nekoliko trše, ker škrob še ni popolnoma razpadel. Glede na študijo iz leta 2022, objavljeno v reviji Foods, bodo testenine s tako strukturo lažje prebavljive in bodo znižale glikemični indeks.
3. Prekuhane testenine in velike porcije hitro zvišajo raven sladkorja v krvi
Uživanje prekuhanih testenin hitreje zviša raven sladkorja v krvi, saj se škrob popolnoma razgradi in hitro prebavi. Če jeste velike porcije testenin, zlasti prekuhanih, povečate tudi količino ogljikovih hidratov. Uživanje večje količine ogljikovih hidratov v kratkem časovnem obdobju povzroči, da se raven sladkorja v krvi še močneje dvigne, piše v publikaciji.
4. Uživanje hladnih ali segretih testenin počasneje dviguje raven sladkorja
Ko testenine skuhate in nato ohladite, dobite več odpornega škroba. Odporni škrob je manj prebavljiv, kar upočasni dvig ravni sladkorja v krvi.
Tudi ponovno segrevanje hladnih testenin poveča vsebnost odpornega škroba v testeninah in počasneje dviguje raven sladkorja v krvi. To je razvidno iz študije iz leta 2020, objavljene v reviji European Journal of Clinical Nutrition.
5. Polnozrnate testenine bolje stabilizirajo raven sladkorja
Polnozrnate testenine vsebujejo več vlaknin, ki pomagajo upočasniti prebavo in ohranjati stabilnejšo raven glukoze, piše avtor.
Ugotavlja, da lahko uživanje več vlaknin pomaga tudi izboljšati občutljivost na inzulin in sčasoma stabilizirati odziv krvnega sladkorja, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
6. Testenine v kombinaciji z beljakovinami, vlakninami in maščobami upočasnijo odziv glukoze
To, kar jeste s testeninami, na različne načine vpliva na raven sladkorja v krvi. Kombinacija ogljikovih hidratov z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami lahko pomaga stabilizirati odziv glukoze in prepreči skoke sladkorja v krvi po obroku.
Topne vlaknine, ki jih najdemo v zelenjavi, v želodcu tvorijo gel, ki upočasni prebavo in skoke sladkorja v krvi. Beljakovine in maščobe prav tako pomagajo upočasniti prebavo in odziv glukoze.
7. Pogosto uživanje testenin verjetno ne vpliva na inzulinsko rezistenco
Uživanje testenin večkrat na teden verjetno ne bo povzročilo inzulinske rezistence ali težav z nadzorom krvnega sladkorja.
Študija iz leta 2021, objavljena v BMJ Publishing Group, je pokazala: tisti, ki so redno jedli testenine namesto ocvrtega krompirja ali belega kruha, v 16 letih niso imeli povečanega tveganja za razvoj sladkorne bolezni.
Vendar je bilo v publikaciji zapisano, da velikost porcije testenin in živila, ki jih jeste z njimi, prav tako vplivajo na tveganje za sladkorno bolezen in odziv na inzulin.
Kako izboljšati raven sladkorja v krvi, ko jeste testenine
Testenine so enostaven vir ogljikovih hidratov in jih lahko jeste večkrat na teden. Za tiste, ki jih imate radi, je publikacija navedla nekaj nasvetov, ki pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi.
- Testenin ne prekuhavajte. Ko kuhate testenine, jih čim prej vzemite iz vrele vode in jih skuhajte v omaki.
- Uživajte polnozrnate testenine iz pšenice in leče: vsebnost vlaknin v teh izdelkih bo pripomogla k boljšemu odzivu na glukozo.
- Nadzorujte količino: porcija testenin je približno 60 g surovega izdelka. Zavzema približno 1/4 krožnika.
- Testenine jejte z zdravimi maščobami, zelenjavo in pustimi beljakovinami. Oljčno olje, brokoli, piščančji file so primerni.
- Testenine jejte po zelenjavi in beljakovinah, saj lahko tako upočasnite prebavo in preprečite hiter dvig ravni sladkorja v krvi.
- Jejte hladne testenine: zaradi vsebnosti odpornega škroba bo dvig ravni sladkorja počasnejši. Če imate radi tople testenine, jih skuhajte, ohladite in pred zaužitjem ponovno segrejte.
Pred tem je My povedal, kako pravilno skuhati testenine. Po mnenju kuharskih mojstrov je najpogostejša napaka prekuhavanje. To ne poslabša le teksture, temveč vpliva tudi na to, kako se jed poveže z omako in kako jo telo prebavi. Kulinarični strokovnjaki so poudarili, da morajo biti popolne testenine kuhane tako, da so še vedno rahlo čvrste.
