Spanje zmoti cirkadiani ritem in prikrajša srce za čas, ki ga potrebuje za regeneracijo.
Spanje je zelo pomemben proces / foto depositphotos.com
Ali ste opazili, da greste nekega večera spat ob 23.00, naslednjega pa ob 1.00 zjutraj? Morda gledate novo oddajo, končujete delo ali si preprosto poskušate izboriti čas zase? Čeprav je nedosleden urnik spanja pogost, kardiologi opozarjajo, da je ta navada lahko škodljiva za vaše srce.
“Kadar ne spite dovolj, vaše telo zamuja pomemben čas za regeneracijo, ki ga potrebuje vsako noč,” je pojasnil doktor Douglas Zuckermann, certificirani kardiolog za EatingWell.
Kako nepravilen urnik spanja vpliva na zdravje srca
Nezadostno spanje vodi do povečane ravni stresnih hormonov, kot je kortizol, povišanega krvnega tlaka med spanjem in povečanega vnetja. Vse to dodatno obremenjuje srce in ožilje.
Če se to dogaja ves čas, mora srce delati težje, kar poveča tveganje za nastanek težav, kot sta povišan krvni tlak in srčne bolezni, je dodal Zuckermann.
- Motnje cirkadianega ritma
Skoraj vsak organ v našem telesu sledi cirkadianemu ritmu – notranji 24-urni uri, ki uravnava dnevne funkcije, kot so telesna temperatura, sproščanje hormonov in spanje. Zdravje cirkadianega ritma določa, kako dobro deluje sistem notranje ure vašega telesa in sledi naravnemu ciklu dneva in noči. Od njega je na primer odvisno, ali ste ponoči zaspani in zjutraj budni ter ali prebava poteka po dnevnem urniku.
Vendar lahko te ritme zlahka zmotijo različni dejavniki, kot so izpostavljenost svetlobi pozno ponoči, potovanje med časovnimi pasovi ali skrb za otroka sredi noči. Ko so cirkadiani ritmi moteni, to negativno vpliva na srce.
“Neenakomeren urnik spanja moti glavno telesno uro ali cirkadiani ritem, ki uravnava življenjsko pomembne funkcije, kot sta srčni utrip in krvni tlak,” je pojasnila Cynthia Kos, doktorica osteopatije, FACC, certificirana kardiologinja. “Ta motnja lahko povzroči povečano aktivnost simpatičnega živčnega sistema, zaradi česar je vaše telo v stanju “hit or run”, kar sčasoma poveča obremenitev vašega srca.”
Kos opozarja na študijo, ki je pokazala, da je bilo pri ljudeh z najbolj nerednim urnikom spanja tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja v petletnem obdobju skoraj dvakrat večje kot pri tistih z bolj rednim urnikom. “To kaže, da ima lahko že 60-minutno dnevno nihanje v urniku spanja dolgoročne posledice za vaše srce,” je dodala.
- Preprečuje normalno znižanje krvnega tlaka ponoči
Tudi vaš krvni tlak sledi cirkadianemu ritmu: običajno je najvišji zjutraj, najnižji pa med spanjem. Študije so pokazale, da je neredno spanje povezano z visokim krvnim tlakom.
Kos je pojasnil razlog za to: “Kadar je vaš urnik spanja neurejen, lahko prepreči, da bi se krvni tlak ponoči znižal, kot bi se moral po naravni poti, kar vodi v višjo povprečno raven krvnega tlaka. Ta stalni pritisk lahko obrablja arterije in poveča tveganje za bolezni srca.”
“Nočni ‘padec’ tlaka – naravni padec krvnega tlaka med spanjem – je del naravnega cirkadianega ritma telesa, pri bolnikih, ki ga nimajo, pa je tveganje za srce in ožilje večje,” je potrdila Caroline Ball, MD, FACC, certificirana kardiologinja.
- Vplivi na presnovo
Neurejen urnik spanja moti vsakodnevne navade, vključno s tem, kdaj in kaj jeste. Poleg tega se ljudje v dneh, ko ne spijo dovolj, pogosteje odločajo za visokokalorične pijače ali sladkarije, da bi se okrepili, kar potrjujejo tudi znanstveni izsledki.
“Slabo spanje lahko vpliva tudi na vašo zavezanost zdravim navadam – utrujeni težje izberete dobro hrano in se redno gibljete,” je opozoril Ball. Študije povezujejo večjo spremenljivost urnika spanja z nižjo stopnjo privrženosti zdravim življenjskim navadam.
“Neredni vzorci spanja lahko motijo presnovo vašega telesa, kar vpliva na procesiranje sladkorja in uravnavanje apetita,” je dodal Kos. Raziskave kažejo, da je slaba rednost spanja povezana z visokim krvnim tlakom, visokim krvnim sladkorjem, presnovnim sindromom in višjim indeksom telesne mase (BMI) – vse to lahko poveča tveganje za bolezni srca.
Študije povezujejo “socialni jetlag” (sprememba urnika spanja med delovnimi dnevi in vikendi) z večjim tveganjem za prekomerno telesno težo. Sčasoma te presnovne motnje prispevajo k okolju, ki je nezdravo za vaše srce,” je izjavil Kos.
- Spodbuja vnetja
Nekaj vnetij je sicer potrebnih, vendar lahko prekomerno vnetje škoduje. “Študije so pokazale, da lahko neredni vzorci spanja prispevajo h kroničnemu vnetju, ki je ključni dejavnik pri razvoju ateroskleroze, tj. nastajanju oblog v arterijah,” je dejal Kos. Dodala je, da je večja nedoslednost pri trajanju in času spanja povezana s težjim potekom ateroskleroze.
Zanimivo je, da sta tako nezadostno kot prekomerno spanje povezana z vnetjem. Zuckermannova je pojasnila: “Pomanjkanje spanja ruši hormonsko ravnovesje v telesu, povečuje vnetja in slabša presnovo glukoze, kar lahko preobremeni srčno-žilni sistem. Po drugi strani lahko predolgo spanje prav tako moti presnovne procese in cirkadiane ritme, kar lahko vodi v moteno uravnavanje krvnega sladkorja, povišan krvni tlak in povečano vnetje.”
Kako preiti na doslednejši urnik spanja
Kardiologi delijo svoje najboljše nasvete, kako izboljšati nočni spanec z doslednejšim urnikom:
- Upoštevajte dosleden urnik spanja. Držite se režima, ki ga lahko izvajate vsako noč, in poskrbite, da ga boste upoštevali tudi med vikendi.
- Nastavite budilko za čas spanja. Verjetno ste si nastavili budilko za zbujanje; zakaj si je ne bi nastavili tudi za opomin, da se morate odpraviti v posteljo?
- Čez dan redno telovadite. Vadite tudi podnevi, da ohranite zdravo srce in pomagate telesu hitreje zaspati.
- Izogibajte se kavi v popoldanskem času. Določite si časovno omejitev za kofein – njegove učinke lahko čutite še do šest ur po zaužitju.
- Omejite alkohol. “Čeprav lahko alkohol sprva povzroči zaspanost, zmoti strukturo spanja in ga naredi razdrobljenega, kar na koncu poveča obremenitev srca,” je poudaril Zuckermann.
- Izklopite zaslone. Pred spanjem ste pri gledanju zaslonov izpostavljeni modri svetlobi, ki zavira proizvodnjo melatonina. Vsaj 30 minut pred spanjem odložite računalnike, tablične računalnike in telefone.
- Ustvarite spalnico, ki bo udobna za spanje. Poskrbite, da bo vaša spalnica hladna, temna in tiha, da ustvarite okolje za neprekinjen spanec, je povzel Kos.
My je pred tem poročal, da.
