v svetu moški v povprečju živijo približno pet do šest let manj kot ženske. Eden od razlogov je, da redkeje obiskujejo zdravnike, slabše skrbijo za svoje zdravje in so bolj nagnjeni k tveganju. Toda raziskave v zadnjih desetletjih kažejo, da dolgoživost ni odvisna le od spola in genetike, temveč tudi od povsem specifičnih navad, zato je v marsičem v naših rokah. Tukaj so dejavniki moške dolgoživosti, ki so dobro raziskani in potrjeni z znanstvenimi opazovanji.
1. Telesna dejavnost
Na koncu kromosomov so odseki, ki ščitijo DNK in se imenujejo telomere. Z leti se postopoma krajšajo, ta proces pa velja za enega od bioloških označevalcev staranja.
A kot je opozorila družinska zdravnica, endokrinologinja in specialistka preventivne medicine Anastazija Samoilova, lahko ta proces upočasnimo. Pri tem lahko pomaga redna aerobna vadba – na primer tek, plavanje, kolesarjenje. Dodati je treba še opustitev kajenja in uživanja alkohola. Ljudje, ki se redno gibljejo, imajo v povprečju “mlajše” celice.
2. Spanje
Kronično pomanjkanje spanja je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno boleznijo in debelostjo ter zmanjšano odpornostjo. Po podatkih obsežnih epidemioloških študij je spanje, krajše od 6 ur na noč, škodljivo. Optimalno trajanje spanja za večino odraslih je 7-8 ur. Zato zmanjšajte preobremenjenost in si privoščite dovolj počitka, tudi pasivnega.
3. Ravni vitamina D in kalcija
Veliko ljudi je o vitaminu D izvedelo v času pandemije. Vendar ni odgovoren le za odpornost – sodeluje tudi pri presnovi kalcija in vpliva na hormonsko ravnovesje. Pomanjkanje vitamina D posredno povečuje tveganje za zlome, bolezni srca in ožilja ter prezgodnjo smrt.
Njegovi viri so sončna svetloba, mastne ribe, jajca, jetra, v naših podnebnih razmerah pa tudi posebni dodatki.
Posebej pomembno je, da spremljamo raven vitamina D in kalcija po 40. do 50. letu starosti, ko se začne povečevati verjetnost osteoporoze – tanjšanja kosti. Čeprav je osteoporoza pri moških skoraj štirikrat manj pogosta kot pri ženskah, je veliko hujša.
4. Uravnotežena prehrana in nadzor nad telesno težo
Prehrana vpliva na telesno težo, presnovo in hormonski sistem. Prekomerno uživanje hitrih ogljikovih hidratov, ki povečujejo tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja, ter velik vnos maščob sta še posebej nezaželena. Ohranjanje zdravega ravnovesja med ogljikovimi hidrati in beljakovinami pa pripomore k podaljšanju življenja.
Pri moških so ohranjanje mišične mase, porazdelitev maščob in hitrost presnove v veliki meri odvisni od ravni hormona testosterona. Ko raven testosterona pade, telo lažje shranjuje maščobe (zlasti visceralno maščobo), mišična masa pa se zmanjša. Kako torej lahko ohranite optimalno raven za svojo starost?
Pri njenem vzdrževanju lahko pomagajo že omenjena aerobna vadba, pa tudi vadba za moč, ki prav tako povečuje občutljivost tkiv na hormone in zmanjšuje visceralno maščobo.
Maščobno tkivo pa vsebuje poseben encim aromataze, ki testosteron pretvarja v estradiol. Če imate prekomerno telesno težo, se lahko zato zmanjša tudi raven tega moškega hormona. Tu je še en razlog, da pazite na svojo prehrano.
Na splošno sta nadzor nad telesno težo in obseg pasu izjemno pomembna. Po mnenju zdravnikov, če je obseg pasu pri moškem večji od 94 cm, obstaja veliko tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen. Visceralna maščoba – to je maščoba, ki se nabira okoli notranjih organov – pa je eden glavnih dejavnikov tveganja za presnovni sindrom.
5. Ustna higiena
Stanje vaših zob in dlesni ne vpliva le na vaš nasmeh, temveč tudi na splošno zdravje vašega telesa. Gre za to, da bakterije iz vnetih dlesni vstopajo v krvni obtok in povzročajo kronična vnetja.
To pa povečuje tveganje za aterosklerozo, srčni infarkt in druge bolezni srca in ožilja.
Ameriško združenje za srce je na primer ugotovilo, da so bolezni dlesni (parodontitis) statistično značilno povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca. Zato sta redna ustna higiena in preventivni obiski pri zobozdravniku vsakih šest mesecev pomemben del preprečevanja kroničnih bolezni.
6. Odnosi in podpora
Psihologi so že pred časom ugotovili: ljudje, ki so obkroženi s podpornimi bližnjimi, živijo v povprečju 10-15 % dlje. Harmoničen zakon, prijateljstvo in občutek pripadnosti zmanjšujejo raven kroničnega stresa in ščitijo srčno-žilni sistem. Stres in konflikti ter osamljenost pa skrajšujejo pričakovano življenjsko dobo. Zlasti pri moških.
7. Sposobnost izražanja čustev
V naši kulturi so moške dolgo učili, naj skrivajo čustva. Vendar raziskave redno kažejo, da potlačevanje čustev negativno vpliva na zdravje.
Razlaga je preprosta: raven stresnih hormonov se zviša in v telesu se poveča vnetje.
Ameriški znanstveniki so tako ugotovili, da je pri ljudeh, ki so nagnjeni k zatiranju čustev, tveganje za prezgodnjo smrt večje. Tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja pa je približno 30 % večje, tveganje za smrt zaradi raka pa 70 % večje kot pri ljudeh, ki so navajeni izražati svoja čustva.
Zato je zmožnost govoriti o svojih izkušnjah, doživljati žalost, jezo ali veselje, prositi za podporo, ne skrivati čustev pomemben dejavnik psihičnega in telesnega zdravja. Začnete lahko preprosto: redno izražajte svojo jezo, razočaranje, užaljenost s kričanjem in boksanjem z boksarsko vrečo.
8. Spolno življenje
Redna spolna aktivnost vpliva tudi na pričakovano življenjsko dobo. V tako imenovani Caerphilly Cohort Study so znanstveniki deset let spremljali 918 moških. Izkazalo se je, da so imeli moški z večjo pogostostjo orgazmov za približno 50 odstotkov manjše tveganje za smrt kot tisti, ki so imeli redke spolne aktivnosti.
Obstaja tudi povezava med pogostejšim izlivom in manjšim tveganjem za nastanek raka na prostati.
Analiza podatkov, objavljenih v reviji European Journal of Preventive Cardiology, pa je pokazala, da imajo ljudje, ki imajo spolne odnose vsaj enkrat na teden, manjše tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih in drugih bolezni. Fiziološka razlaga za to je povsem preprosta: redno intimno življenje spremljajo sproščanje endorfinov, nižja raven stresa ter boljši krvni obtok in delovanje srca in ožilja.
Mimogrede, pomemben pokazatelj zdravja ožilja je redna jutranja erekcija. Njena odsotnost pa je lahko prvi znak srčno-žilnih težav.
9. Redni zdravniški pregledi
Po 35. do 40. letu starosti je priporočljivo redno spremljanje osnovnih zdravstvenih kazalnikov: pri moških so to raven holesterola in glukoze, krvni tlak, prostatični specifični antigen (PSA). In če je mogoče, je bolje opraviti podrobnejše preglede. Navsezadnje lahko z zgodnjim odkrivanjem bolezni preprečimo resne zaplete. In ne gre le za daljše življenje, temveč tudi za njegovo kakovost, ko lahko polno dihate in vsak dan pridobivate nove zanimive vtise.
Dragi moški, ne pozabite, da je vaše zdravje v vaših rokah. Redna telesna aktivnost in dovolj spanja sta ključni za dolgoživost. Poskrbite za svoje telo, ne boste obžalovali.