Nutricist našteva 9 živil, ki imajo še več magnezija kot temna čokolada

To mikrohranilo ima ključno vlogo pri številnih procesih v telesu.

Krompir in špinača vsebujeta več magnezija kot temna čokolada / kolaž My, foto: depositphotos.com

Temna čokolada je odličen vir magnezija, pomembnega minerala, ki ima ključno vlogo pri številnih procesih v telesu. V 30-gramski porciji temne čokolade je 42 miligramov tega minerala v sledovih. Vendar ga enako ali celo več vsebujejo tudi različna polnovredna žita, stročnice, oreščki, semena in zelenjava. VerywellHealth piše, da.

Avtorica Brittany Lubeck, magistrica znanosti in certificirana strokovnjakinja za prehrano, je naštela 9 živil z visoko vsebnostjo magnezija.

1. Rjavi riž

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo vsebuje 1 skodelica (202 grama) kuhanega rjavega riža 79 mg magnezija, kar je 18 % dnevne vrednosti. Tako porcija rjavega riža vsebuje skoraj dvakrat več magnezija kot porcija temne čokolade.

Katera živila vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin: dietetik našteva 6 najboljših živil

Po besedah Lubecka lahko magnezij, vlaknine in druga hranila v polnozrnatih živilih pomagajo vzdrževati raven sladkorja v krvi. Magnezij sodeluje pri izločanju inzulina in sprejemanju glukoze v celice, kar zagotavlja zniževanje glukoze v krvi.

Preberite si tudi: “V Sloveniji je v zadnjih dveh letih na voljo več kot 50 milijonov evrov hrane:

2. Krompir

1 srednje velik krompir z olupkom (213 g) vsebuje 49 mg magnezija ali 12 % dnevne vrednosti. Krompir je dober vir magnezija, zlasti če ga jemo neolupljenega.

Študija iz leta 2021, objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da lahko redno uživanje krompirja izboljša splošno kakovost vaše prehrane. To živilo telesa ne oskrbuje le z magnezijem, temveč tudi s kalijem, cinkom, vitaminom C in prehranskimi vlakninami, je opozorila nutricionistka.

3. arašidova pasta

2 žlici (32 g) vsebujeta 54 mg magnezija ali 13 % dnevne vrednosti.

“Z vključitvijo arašidove paste v prehrano lahko zmanjšate tveganje za pomanjkanje magnezija, ki lahko povzroči utrujenost, šibkost in težave s prebavili,” piše avtor.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje ZDA odrasli moški potrebujejo 400 do 420 mg magnezija na dan, odrasle ženske pa 310 do 320 mg.

4. edamame

1 skodelica tega izdelka (155 g) vsebuje 99 mg magnezija ali 24 % dnevne vrednosti.

Edamame je vrsta soje in eden najboljših virov magnezija. Po besedah Lubecka lahko njegovo redno uživanje podpira zdravo presnovo, medtem ko pomanjkanje magnezija povzroča povečano tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, visokega krvnega tlaka (hipertenzije), inzulinske rezistence in drugih presnovnih motenj.

5. Pšenični zdrob

V 1 skodelici zdrobljene pšenice (49 g) je 65 mg magnezija ali 15 % dnevne vrednosti.

Pšenični drobljenec je narejen iz polnozrnatih zrn, ki so pomemben vir magnezija.

Študije so pokazale, da lahko uživanje zadostne količine magnezija zmanjša tveganje za bolezni srca. Avtorica piše, da nekatere študije povezujejo prehrano, bogato z magnezijem, tudi z manjšim tveganjem za možgansko kap, vendar je potrebnih več raziskav, da bi to lahko trdili s 100-odstotno gotovostjo.

6. Špinača

1/2 skodelice kuhane špinače (90 g) vsebuje 79 mg magnezija ali 18 % dnevne vrednosti.

Tako kot druga listnata zelenjava je tudi špinača bogata s hranilnimi snovmi in je znana po številnih potencialnih koristih za zdravje.

Vendar je strokovnjak poudaril, da špinača vsebuje spojine, kot so oksalati, ki lahko zmanjšajo absorpcijo magnezija v telesu. Ker pa špinača vsebuje veliko magnezija, bo vaše telo še vedno absorbiralo nekaj tega minerala.

7. Semena chia

V 28,4 g semen chia je 95 mg magnezija ali 23 % dnevne vrednosti.

Semena chia so vsestranski izdelek, ki vsebuje več kot dvakrat toliko magnezija kot temna čokolada, ugotavlja Lubeck.

“Študije kažejo, da uživanje semen chia zmanjšuje tveganje za različne bolezni, zlasti sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca. Te učinke lahko pripišemo visoki vsebnosti magnezija in drugih esencialnih hranil,” je pojasnila.

8. Mandlji

V 28 g oreščkov je 77 mg magnezija ali 18 % dnevne vrednosti.

Z uživanjem le peščice mandljev lahko dobite skoraj 20 odstotkov dnevne potrebe po magneziju, je opozoril avtor.

Po podatkih študije lahko magnezij, kalij in zdrave maščobe, ki jih najdemo v mandljih, pomagajo zniževati krvni tlak. Po besedah strokovnjaka kalij in magnezij povečata vazodilatacijo, z drugimi besedami, razširita krvne žile, kar povzroči boljši pretok krvi. Prav tako sta ta elementa ključna za ohranjanje elektrolitskega ravnovesja.

9. Sojino mleko

Skodelica (243 g) izdelka vsebuje 61 mg magnezija ali 15 % dnevne vrednosti.

“En kozarec sojinega mleka vsebuje več kot dvakrat toliko magnezija kot en kozarec kravjega mleka. Sojino mleko je tudi vir prehranskih vlaknin, fitonutrientov, zdravih maščob in beljakovin,” je poudarila strokovnjakinja za prehrano.

My je že prej pisal, kaj se zgodi s telesom, če nimamo dovolj magnezija. Po mnenju strokovnjakov lahko pomanjkanje tega elementa v sledovih povzroči simptome, kot so utrujenost, mišični krči in krči, tesnoba ali razdražljivost, nereden srčni utrip, glavoboli, težave s spanjem, hipertenzija, nihanje razpoloženja itd.

Morda vas bodo zanimale tudi novice: