Nekatera živila tradicionalno veljajo za nezdrava, vendar so lahko v resnici koristna.
Kruh, banane in čokolada lahko pomagajo ohranjati kortizol pod nadzorom / kolaž My, foto: depositphotos.com
V zadnjem času veliko slišimo o kortizolu. Besedne zveze, kot so “kortizolni obraz”, “kortizolni trebuh”, so postale priljubljene iskalne poizvedbe na družbenih omrežjih. Izraz “kortizol” pogosto slišimo v negativnem kontekstu. Vendar pa je ta hormon, kot piše EatingWell, bistven za delovanje telesa.
“Kortizol izločajo nadledvične žleze in ima ključno vlogo pri uravnavanju presnove, ravni sladkorja v krvi, vnetij, energije in ritma spanja in budnosti. V idealnem primeru se raven kortizola zjutraj dvigne, da se počutimo budne, zvečer pa pade, da se lahko spočijemo,” pravi zdravnica Leonila Campos.
Vendar pa lahko kronični stres, podhranjenost, pretreniranost in slabo spanje ta ritem porušijo, pravi.
“Kadar raven kortizola ostaja visoka ali je njegovo uravnavanje moteno, lahko opazimo utrujenost, povečano količino trebušne maščobe, spremembe razpoloženja, željo po hrani ali nestabilnost ravni sladkorja v krvi. Zato je pomembno, da se kortizola ne znebimo, temveč da vzdržujemo njegovo uravnoteženo raven,” pojasnjuje strokovnjakinja.
Preberite si tudi: “V Sloveniji se je v zadnjem času pojavil več kot 50-odstotni kortizol:
V članku je zapisano, da lahko pomaga ustrezna prehrana. Nekatera živila namreč spodbujajo vnetja in zvišujejo raven kortizola, druga pa pomagajo zniževati raven kortizola in zmanjšujejo vnetja. Strokovnjaki menijo, da so nekatera živila “slaba” za zdravo raven kortizola. To je lahko dejansko res, če jih uživamo pravilno.
1. Krompir
Krompir ima slab sloves, ko gre za krompirček, ocvrtke, čips ali druge načine kuhanja, ki povečujejo vsebnost natrija in maščob. Takšna živila zagotovo povečajo vnetja v telesu, piše v publikaciji.
Če pa krompir pečemo, kuhamo na pari ali kako drugače pripravimo brez cvrtja ali dodajanja veliko soli, je lahko hranljiv dodatek k prehrani. Študija iz leta 2024, objavljena v reviji Advances in Nutrition, kaže, da.
Obstaja nekaj dokazov, da uživanje živil, ki so polnovredni viri ogljikovih hidratov (in krompir je takšno živilo), lahko pomaga zniževati raven kortizola. Vendar pa je, kot je zapisano v članku, potrebnih več raziskav, da bi preverili dolgoročne učinke tega pristopa.
2. oves
Oves ima lahko slab sloves zaradi svoje sposobnosti zviševanja ravni sladkorja v krvi, saj je naravni vir ogljikovih hidratov. Vendar pa vlaknine v ovsu pomagajo upočasniti ta odziv.Nekatere vlaknine v ovsenih kosmičih so topne, zlasti beta-glukan. Študija iz leta 2023, objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da lahko pozitivno vpliva na črevesno mikrobioto, zlasti na proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin. Slednje lahko ugodno vplivajo na raven kortizola in odziv telesa na stres.
3. Kruh
Kruh v večini priporočil ni uvrščen na seznam najbolj zdravih živil, vendar si polnozrnati kruh zasluži mesto v prehrani, saj je vir vlaknin, esencialnih mikrohranil in rastlinskih beljakovin.
Študija iz leta 2023, objavljena v reviji Advances in Nutrition, je pokazala, da je več polnozrnatih izdelkov v prehrani povezanih z nižjo stopnjo anksioznosti in boljšim razpoloženjem.
V prehranskih smernicah za Američane je navedeno, da naj bi bilo 50 % žitnih izdelkov v prehrani polnozrnatih. Zato je polnozrnati kruh odličen za to. Izbrati morate kruh, pri katerem je kot prva sestavina navedeno polnozrnato žito.
4. Čokolada
Čokolada je pogosta sestavina sladic, ki vsebujejo veliko kalorij in dodanega sladkorja. Vendar pa vsa čokolada ni enaka. Odvisno od deleža kakava in načina obdelave je lahko čokolada, zlasti temna, zdrav dodatek k prehrani, ki lahko pomaga nadzorovati raven kortizola, piše v članku.
“Za temno čokolado velja, da vsebuje veliko sladkorja in maščob, v resnici pa ima različica s 70 odstotki kakava ali več veliko magnezija in flavonoidov, ki so močni antioksidanti, ki dokazano znižujejo raven kortizola,” je za članek povedal strokovnjak za prehrano in zdravstvo Mason Serna.
Manjša študija je pokazala, da je temna čokolada z visoko vsebnostjo polifenolov – široka skupina rastlinskih spojin, ki vključuje flavonoide – znižala raven kortizola pri ljudeh, ki so jo uživali štiri tedne.
Ne smemo pozabiti, da je temna čokolada kljub vsem koristim vir dodanega sladkorja.
5. Banane
Veliko ljudi zmotno meni, da banane vsebujejo preveč sladkorja in ogljikovih hidratov, da bi jih lahko vključili v uravnoteženo prehrano. Vendar pa, kot smo že omenili, ta sadež hkrati vsebuje veliko pomembnih hranilnih snovi.
“Banane so vsestransko uporabno sadje, bogato z vlakninami, in vsebujejo vitamin B6, magnezij in triptofan, ki telesu pomagajo proizvajati serotonin in uravnavati stresne hormone,” pravi Serna.
Ogljikovi hidrati v bananah lahko pomagajo znižati raven kortizola po naporni vadbi, pravi. Študija moških, ki se ukvarjajo z rekreativnim športom, je pokazala, da so imeli tisti, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, po vadbi višje ravni kortizola kot tisti, ki so se prehranjevali z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če torej iščete enostaven način za povečanje vnosa ogljikovih hidratov pred ali po vadbi, so banane odlična izbira.
My je pred tem poročal o 9 živilih, ki imajo še več magnezija kot temna čokolada. Opozorili smo, da ima ta pomemben mineral ključno vlogo pri številnih procesih v telesu. Veliko ga vsebujejo rjavi riž, krompir, arašidova pasta, edamame, pšenični zdrob, špinača, semena chia, mandlji, sojino mleko.
Omenjate, da krompir lahko pomaga zniževati raven kortizola, vendar me zanima, kateri viri to potrjujejo? Prosim, navedite dokaze za ta trditev.
Krompir lahko res pomaga pri uravnavanju ravni kortizola, če ga pripravite na zdrav način. Pomembno je, da se osredotočite na raznoliko in uravnoteženo prehrano. Ne pozabite, da sta gibanje in dober spanec prav tako ključna za zdravje. Bodite pozorni na to, kaj in kako jeste.