Tako moški kot ženske s staranjem težje izgubljajo odvečno telesno težo.
Hoja je preprosta in učinkovita vadba, ki vam pomaga pri hujšanju / foto pxhere.com
Izguba telesne teže je težaven proces v vseh starostnih obdobjih, pri starejših od 50 let pa je še posebej težavna. To velja tako za moške kot za ženske, piše Parade.
“Hujšanje pri 50 letih je lahko zahtevno predvsem zaradi hormonskih, mišičnih, skeletnih in presnovnih sprememb, povezanih s staranjem,” pravi certificirana osebna trenerka Mallory Fox.
Glede na študijo iz leta 2025, objavljeno v reviji EPRA International Journal of Research and Development, pri ženskah upadanje ravni estrogena povzroči spremembe, ki neposredno vplivajo na telesno težo, pravi strokovnjakinja. Zlasti se poveča količina trebušne maščobe, metabolizem se upočasni, zmanjša se mišična masa, spremenita se tudi energijsko ravnovesje in porazdelitev maščob.
“Tudi ob enakih prehranjevalnih navadah in telesni vadbi se lahko pri ženskah zaradi teh notranjih fizioloških sprememb izkaže, da je hujšanje težavno,” je dejala.
Preberite tudi:
Tudi moški v petdesetih letih se težje borijo proti pridobivanju telesne teže, pravi trener.
“Moški začnejo izgubljati mišično maso že pri 30 letih s hitrostjo od 3 do 8 odstotkov na desetletje, po 50. letu pa se ta izguba še pospeši,” nam je povedala.
Manj mišic pomeni nižjo stopnjo presnove v mirovanju, manj porabljenih kalorij in zato težave pri hujšanju, je pojasnila in navedla študijo iz leta 2019, objavljeno v reviji Maturitas.
Foxova je dodala, da lahko upadanje ravni testosterona s starostjo povzroči več shranjene maščobe, manj energije in manjšo motivacijo za vadbo.
“Te hormonske spremembe neposredno vplivajo na sestavo telesa in otežujejo nadzor nad telesno težo,” je dejala.
Corey Lefkowith, certificirani osebni trener in avtor knjige “The STRONG System: transform your mindset and build your best body at any age”, meni, da ljudje s staranjem ne porabljajo več tako učinkovito beljakovin in ne gradijo tako zlahka mišic, kar lahko upočasni metabolizem in okrevanje. Zaradi vseh teh dejavnikov je pri 50 letih težko shujšati.Vendar pa je, kot sta poudarila oba trenerja, še vedno mogoče shujšati, pri čemer je še posebej učinkovita vrsta vadbe, ki lahko pomaga, hoja.
Kako shujšati, ko ste starejši od 50 let
Če ste starejši od 50 let in želite shujšati, Fox priporoča, da se osredotočite na dosledno telesno dejavnost, redno vadbo za moč, povečate vnos beljakovin, dovolj spanja in obvladate stres.
“Te strategije pomagajo ohranjati mišice, vzdržujejo presnovo in omogočajo lažje hujšanje v vseh starostnih obdobjih,” je pojasnila.
Foxova poudarja, da so najpomembnejše dosledne zdrave navade. Hoja je lahko odlična strategija za hujšanje. Poleg tega ni tako težka kot vadba v telovadnici.
“Hoja je eno od najbolj podcenjenih orodij za hujšanje. Poveča dnevno porabo kalorij, pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in ohranja zdravo srce, ne da bi pri tem preobremenila telo. Je tudi preprost, a učinkovit način za zmanjševanje stresa in podporo okrevanju živčnega sistema,” pravi strokovnjak.
Čeprav je mogoče shujšati s hojo, Fox in Lefkowit pravita, da bo ta še učinkovitejša, če jo boste kombinirali z vadbo za moč.
“Tudi če je vaš cilj hujšanje, se najprej osredotočite na krepitev mišic. Mišice ščitijo vaš metabolizem in omogočajo lažje kurjenje maščob ter njihovo ohranjanje,” pravi Fox.
Koliko minut na dan morate hoditi, da boste shujšali
Če ste starejši od 50 let in želite hojo uporabiti kot glavno obliko vadbe za hujšanje, oba osebna trenerja priporočata hojo od 30 do 90 minut na dan.
Ameriško združenje za srce po navedbah Foxa priporoča 150 minut kardio vadbe na teden. Te lahko razdelite po 30 minut pet dni na teden. Če vadite 300 minut na teden (60 minut na dan pet dni v tednu), pa lahko znatno zmanjšate telesno težo.
“Dobro izhodišče je 30-minutni sprehod s približno 3.000 koraki. Za hujšanje pa je bolj učinkovito, če dnevno naredite približno 7000 korakov. Študije kažejo, da se koristi za zdravje znatno povečajo približno v tem razponu, dodatne izboljšave na področju srca in ožilja pa so vidne, ko naredite 8000-10.000 korakov,” pravi Lefkowit.
Če se vam zdi to trenutno nedosegljivo, trener priporoča, da začnete z 10-minutnim sprehodom po vsakem obroku. Kot pojasnjuje, bo to pomagalo ohraniti ravnovesje sladkorja v krvi, kar spodbuja izgubo telesne teže.
“Zapomnite si, da je najpomembnejša rednost. Že 1000 korakov, kar je približno 10 minut hoje, lahko pomembno vpliva na vaše trenutno povprečno dnevno število korakov,” je poudarila.
Pred tem je My pisal, kaj se bo zgodilo, če boste vsak dan hodili 20 minut. Po mnenju trenerjev ima takšna vadba 5 koristi za zdravje: zmanjšali boste tveganje za bolezni srca in ožilja, podprli boste zdravje možganov, nadzorovali boste raven sladkorja, dobra je za kosti in sklepe, hoja pa vam lahko tudi podaljša življenje.
