Če želite dobiti dovolj vlaknin, morate ta živila vključiti v svojo prehrano.
Semena chia in zeleni grah po vsebnosti vlaknin prekašajo ovsene kosmiče / kolaž My, foto: depositphotos.com
Vlaknine so eno najpomembnejših hranil, ki jih uživamo za zdravje. Podpira delovanje prebavil, presnovo in zdravje srca, hkrati pa pomaga v boju proti vnetjem v telesu. Vendar pa veliko ljudi ne zaužije dovolj vlaknin, na straneh revije EatingWell piše strokovnjakinja za prehrano Kelsey Kunik.
Na policah trgovin z živili so zdaj na voljo živila, bogata z vlakninami. Vendar je mogoče zaloge vlaknin v telesu dopolniti tudi z uživanjem običajne hrane, če le veste, kakšne. Ovsena kaša tradicionalno velja za živilo z veliko vlakninami. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo pol skodelice posušenega ovsa vsebuje 4 grame vlaknin. Vendar to ni edina možnost. V publikaciji je bilo navedenih 5 živil, ki imajo še več vlaknin kot ovseni kosmiči.
1. Semena chia
V 30 g semen chia je 10 gramov vlaknin.
Večina vlaknin v semenih chia je topnih vlaknin. Glede na študijo iz leta 2022, objavljeno v spletni knjižnici Wiley, pomagajo pri nadzoru glukoze v krvi, sitosti in prebavi.
Preberi tudi: – V Sloveniji je na voljo več vrst čija, ki jih je mogoče dobiti v obliki čija:
Za zajtrk z veliko vlakninami lahko skuhate ovsene kosmiče in jim dodate semena chia. Semena je priporočljivo dodati tudi jogurtu, smoothijem ali celo vodi.
2. Leča
Pol skodelice kuhane leče vsebuje 8 gramov vlaknin.Leča je odličen vir rastlinskih beljakovin, poleg tega pa je izjemno bogata z vlakninami. Namesto ovsene kaše za zajtrk lahko skuhate lečo ali uporabite izdelek iz konzerve.
3 – maline
V 1 skodelici malin je 8 gramov vlaknin.
Maline in robide so med vsemi jagodičevjem najbogatejše z netopnimi vlakninami. V nasprotju s topnimi vlakninami delujejo v prebavnem traktu kot metla, ga očistijo odvečne vsebine in izboljšajo prebavo.
Glede na študijo iz leta 2021, objavljeno na straneh revije Springer Nature, imajo polifenoli v malinah tudi pomembne prebiotične učinke, ki hranijo “koristne” bakterije in spodbujajo raznolik črevesni mikrobiom.
Maline lahko jeste samostojno, jih dodate sadnim smoothijem, jogurtu ali celo potopite v čokolado in zamrznete.
4. Fižol
Pol skodelice kuhanega črnega fižola vsebuje 7,5 grama vlaknin.
Različne vrste fižola – črni fižol, fižol pinto, fižol cannellini, temno modri fižol – so bogate z vlakninami. Črni fižol je lahko eden najbolj vsestranskih načinov za povečanje količine vlaknin in beljakovin. Dodamo ga lahko jajcem, juham in solatam.
5. Zeleni grah
Pol skodelice kuhanega zelenega graha vsebuje 4,5 grama vlaknin.
Grah je bogat tudi z beljakovinami, vitaminoma C in K, folno kislino in železom. Okusen je s testeninami, v juhi. Dodamo ga lahko tudi omaki pesto.
My je pred tem pisal o 7 vrstah sadja, ki imajo največ vlaknin. Zapisali smo, da če želite povečati vnos vlaknin, v svojo prehrano dodajte jagodičevje, granatna jabolka, tropsko sadje (pasijonka in ga), hruške, pomaranče, jabolka in avokado.
Ne pozabite vključiti več živil, bogatih z vlakninami, v vašo prehrano. Semena chia, leča in maline so odlični viri, ki jih je enostavno dodati vašim jedem.