Kljub vsem koristim za prebavo in uravnavanje sladkorja ta kruh skriva svoje nianse.
Za nekoga je ta kruh lahko težava / foto depositphotos.com
Eden od najboljših pojavov zadnjih let je ponovna strast do domačega kruha na kislem testu. Kruh na kislem testu (saurdo) je okusen, zabaven za pripravo in na splošno ima več zdravilnih učinkov kot navaden kruh. Njegova priljubljenost pa se nadaljuje še dolgo po vrhuncu pandemije, v trgovinah pa je danes na voljo veliko možnosti za izbiro.
Kljub temu, da kisli kruh pogosto velja za eno najbolj zdravih možnosti za kruh, še vedno vsebuje veliko ogljikovih hidratov in ni vedno narejen iz polnovrednih žit, piše Real Simple. Toda kaj točno lahko pričakujete, če ga jeste vsak dan?
Na to vprašanje so odgovorili trije registrirani dietetiki, ki so podrobno opisali hranilno vrednost kvašenega kruha in kaj se zgodi, če ga vsak dan vključite v svojo prehrano.
Prehranska vrednost kruha iz kvašenega testa
Hranilna vrednost rezine kruha iz kvašenega testa se lahko zelo razlikuje glede na več dejavnikov: ali je bil narejen doma ali kupljen v trgovini, vrsto uporabljene moke, prisotnost prehranskih dodatkov in drugo.
“Kvašen kruh je običajno narejen iz pšenične moke, zato telesu zagotavlja ogljikove hidrate za energijo, vitamine skupine B, kot so folat, riboflavin in tiamin, ter minerale, kot sta selen in mangan,” pravi Sapna Peruvemba, magistrica znanosti, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica podjetja Health by Sapna.
Cink in železo sta prav tako minerala, ki ju pogosto najdemo v pšenici, skupaj pa ti hranili podpirata energijsko presnovo, odpornost in zdravje kosti.
Če je ta trendovski kruh narejen iz polnozrnate moke, so koristi še večje. “Polnozrnati kvašen kruh vsebuje tudi beljakovine in nekatere esencialne maščobne kisline,” dodaja Dr. Jennifer Cadenhead, dr. medicine, registrirana dietetičarka in docentka za prehrano na Visoki šoli za javno zdravje in zdravstveno politiko CUNY.
Polnozrnati kvašeni kruh vsebuje tudi več vlaknin – ta tri makrohranila skupaj z beljakovinami in maščobami podpirajo zdravje tkiv, uravnavanje krvnega sladkorja ter zdravje črevesja, srca, imunskega sistema in možganov. Če kvašenemu testu dodamo sestavine, bogate s hranili, kot so oreščki, semena, zelišča ali začimbe, se lahko poveča tudi vsebnost koristnih makro- in mikrohranil v vsaki rezini.
Zaenkrat so te koristi za zdravje precej enake kot pri večini drugih vrst kruha, ki jih lahko najdete v trgovini z živili. Vendar pa je tisto, kar kvašen kruh zares odlikuje, proces fermentacije, ki poteka zaradi naravnih kvasovk in bakterij, ki se nahajajo v kvasu (kvasovka), naravnem kvasnem sredstvu, ki se uporablja za pripravo tega kruha. Ti mikrobi se hranijo s hranilnimi snovmi v testu in nekatere od njih razgradijo med dolgim mirovanjem (vzhajanjem), ki je potrebno za pripravo testa.
“Odvisno od dolžine časa lahko proces fermentacije, ki poteka v kvašenem kruhu, razgradi pšenične beljakovine (vključno z glutenom), fitinsko kislino, nekatere kompleksne sladkorje in druge spojine, kar lahko nekaterim ljudem olajša prebavo,” pojasnjuje Cadenhead.
To pa niso vse prednosti, ki jih fermentacija ponuja ljubiteljem kvašenega kruha. “Zaradi fermentacije so minerali, kot so železo, cink in magnezij, bolj biorazpoložljivi za absorpcijo, kar podpira delovanje imunskega sistema, zdravje kosti in raven energije,” dodaja Elisa Whitaker, magistrica znanosti, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica podjetja Nourished Nutrition and Fitness.
Ta biološka razpoložljivost je posledica razgradnje antinutrientov, kot je fitinska kislina, ki lahko zavira absorpcijo teh mineralov.
Delna razgradnja glutena med fermentacijo kislega testa je lahko odločilen dejavnik za tiste, ki so občutljivi na pšenico in živila, ki vsebujejo gluten. “Tako kot na druge pšenične kruhe lahko tudi na kruh iz kvašenega testa nekateri ljudje doživijo alergije ali druge imunske reakcije – vključno s tistimi, ki imajo celiakijo, občutljivost na brezglutensko pšenico, alergijo na pšenico ali občutljivost na fermentirane oligosaharide, disaharide, monosaharide ali poliole (imenovano občutljivost FODMAP). Postopek fermentacije lahko pomaga osebam z občutljivostjo, vendar se morajo osebe s celiakijo ali alergijo na pšenico strogo izogibati tej vrsti kruha, saj bo povzročil neželeno imunsko reakcijo, ki sega od skrajnega nelagodja do anafilaktičnega šoka,” deli Cadenheadova.
Dejansko lahko fermentacija kvašenega testa (odvisno od tega, kako dolgo je testo fermentiralo) zmanjša vsebnost FODMAP za neverjetnih 90 odstotkov, kar je lahko zelo pomembno za tiste, ki imajo po uživanju drugih vrst kruha neprijetne občutke. Tej fermentaciji se je treba zahvaliti tudi za zmanjšan odziv krvnega sladkorja, ki je povezan s kruhom iz kvašenega testa.
Vendar pa je treba pri kvašenem kruhu paziti na vsebnost natrija. “Vsaka rezina lahko vsebuje od 100 do 300 miligramov natrija. Čeprav se to ne zdi preveč, se lahko hitro nabere, če je kruh vsakodnevno živilo. To je nekaj, kar je treba upoštevati, zlasti pri ljudeh s povečanim tveganjem za srce in ožilje ali visokim krvnim tlakom,” pravi Peruvemba.
Kaj se zgodi, če vsak dan jeste kvašen kruh
Kaj lahko glede na te prehranske prednosti pričakujete, če vsak dan jeste kvašen kruh?
“Če nekdo preide z navadnega kruha na kvašen kruh, lahko opazi boljšo absorpcijo hranil in morda boljšo prebavo zaradi procesa fermentacije,” pojasnjuje Peruvemba. “Nekateri menijo, da je kruh tudi bolj nasiten in okusen.”
Cadenhead se strinja in pravi: “Dokler oseba uživa kruh kot del energijskih potreb za svojo raven aktivnosti, lahko kruh iz kvašenega testa pomaga vzdrževati potrebe po energiji in hranilih. Pomaga lahko tudi pri redni prebavi. Če pa pretiravamo tudi z dobrim izdelkom, lahko prispeva k povečanju telesne teže, zlasti v obliki visceralne maščobe. Temu bi se morali izogibati.”
Tudi Whitaker se pridružuje tem mislim in dodaja: “Vsakodnevno uživanje kvašenega kruha v razumnih obrokih lahko zagotavlja trajno energijo, spodbuja vnos vlaknin in mineralov ter v kombinaciji z virom beljakovin in maščob ohranja stabilno raven sladkorja v krvi. Uživanje velikih porcij kruha iz kvašenega testa lahko zmanjša uživanje drugih živil z visoko vsebnostjo vlaknin in oteži uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Pri ljudeh, ki so občutljivi na gluten ali nekatere fermentirane ogljikove hidrate, lahko vsakodnevno uživanje kvašenega kruha povzroči prebavne neprijetnosti, vključno s plini, napihovanjem trebuha ali nelagodjem v trebuhu.”
In seveda bi se morali ljudje s celiakijo ali alergijami na pšenico izogibati tradicionalnemu kvašenemu kruhu iz pšenične moke.
Pred tem je My poročal, katero mleko je bolje uživati – pasterizirano ali ultrapasterizirano.
