Vprašanje. Delam na daljavo in ostajam pozno za računalnikom, vmes pa opravljam gospodinjska opravila. Po 23. uri nekaj ur berem ali gledam film. Potem pa težko zaspim. Ali obstajajo kakšne tehnike, ki bi mi pomagale, da se umirim in pripravim na spanje?
Odgovor. Vse te tehnike v bistvu pomenijo omejevanje zunanje stimulacije. Spomniti se je treba na pravila higiene spanja. Prvo pravilo je režim. V posteljo se odpravite ob istem času in se nanjo pripravite. Vzpostavite ritual polaganja v posteljo, ki je še posebej pomemben za otroke: umijte se, recite lahko noč staršem, medvedkom in zajčkom, preberite knjigo in nato zaspite. Ritual se vtisne v možgane – gre za dejanja v določenem zaporedju, živčnemu sistemu omogoča, da preide v mirnejše stanje in se prepusti spanju. To je pomembno tudi za odrasle.
Drugi namen je zagotoviti prehodno obdobje, stikalo, prehod iz aktivne budnosti v sproščeno stanje pred spanjem. Da je čas za nekaj prijetnega, nekaj, kar lahko omogoči preusmeritev pozornosti z dnevnih skrbi. Najstnikom priporočamo, da se dve uri pred spanjem izogibajo gledanju videoposnetkov in, če je le mogoče, omejijo uporabo telefona. Bolje je prebrati knjigo, ne učbenika, ampak nekaj prijetnega.
Tehnika odvračanja pozornosti. Da bi se odvrnili od nekaterih vznemirljivih misli, je priporočljivo, da nekaj počnete. Pravzaprav karkoli. Najenostavneje je šteti ovce. Predstavljajmo si te ovce: “Ovca je prišla do ograje, skočila, ovca je prišla do ograje, skočila …”. Čeprav to ni zelo učinkovita tehnika, saj se je težko prisiliti, da bi preklopili na kaj drugega.
Nasprotna tehnika. Prisiljevanje, da ne zaspite – “ležite, nikakor ne zaspite” – in potem bo zavest, nasprotno, nasprotovala in na koncu boste hitreje zaspali.
“Power dreep. Če niste dovolj spali, obstaja tehnika, ki vam bo pomagala pridobiti moč v samo 15 minutah. “Power nap” – (angl. “energijski dremež”) – kratek dnevni dremež, ki traja 15-30 minut, daje zagon, poveča produktivnost in hitrost odzivanja pri reševanju različnih nalog.
Tudi če je oseba ponoči spala dovolj časa in nima primanjkljaja spanja, bo kratek osvežilni popoldanski dremež še vedno koristen.
Dolgotrajno spanje čez dan ni dobra ideja. Spanje je organizirano ciklično. Prehod iz površinskega v globok spanec se zgodi v uri in pol. Človek se postopoma spušča vedno globlje in globlje. Nato pride do izbruha spanja REM, nato pa se vse ponovi. Enourni in polurni spalni cikli se ponoči zgodijo od štiri do šestkrat. In tudi čez dan. Če čez dan zaspimo – spimo uro ali uro in pol -, bomo v tem času verjetno zelo globoko zaspali. Če se zbudimo, bomo potem težko hitro preklopili, da bi prešli v lahkoten dnevni način, ki zahteva energičnost in koncentracijo. To je “učinek zastrupitve med spanjem”.
