Mnogi ljudje menijo, da je šport najboljše orodje za kurjenje maščob, vendar znanstveni dokazi kažejo, da samo vadba zagotavlja le skromne rezultate na tehtnici.
Šport je pomemben, vendar morate nanj gledati “drugače” / My kolaž, foto: depositphotos.com
Telesna vadba morda ni glavni dejavnik pri znatnem zmanjšanju telesne teže, je pa ključna za ohranjanje telesne teže in izboljšanje presnovnega zdravja. Bistvo hujšanja je v energijskem ravnovesju: ko pokurimo več kalorij, kot jih porabimo, telo izkoristi shranjeno energijo in telesna teža se zmanjša.
Vendar je prenos te preproste formule v resnično življenje pogosto veliko bolj zapleten proces, piše SciTechDaily. Veliko ljudi poskuša svoje rezultate izboljšati tako, da zmanjšanje porcij ali sledenje kalorij kombinirajo z redno vadbo. Čeprav telesna dejavnost zagotovo kuri kalorije, študije kažejo, da sama vadba običajno povzroči le skromne spremembe na tehtnici.
Vendar to ne pomeni, da vadba ni pomembna. Redno gibanje na številne načine podpira vaše splošno zdravje in je lahko še posebej dragoceno pri preprečevanju ponovnega pridobivanja telesne teže, ko dosežete svoj cilj.
Zakaj vadba ne zagotavlja izgube telesne teže
Več bioloških in vedenjskih dejavnikov pomaga razložiti, zakaj vadba ne pomeni samodejnega zmanjšanja telesne teže.
Vadba lahko spodbudi apetit, zaradi česar se poveča vnos hrane. Ljudje se lahko po vadbi tudi podzavestno manj gibljejo v preostanku dneva, kar pomeni, da ima lahko vadba manjši vpliv na njihov skupni primanjkljaj kalorij.
Telo sčasoma postane tudi učinkovitejše – med izvajanjem iste dejavnosti pokuri manj kalorij. Ta proces, ki ga včasih imenujemo “presnovna prilagoditev”, odraža težnjo telesa, da se brani pred hujšanjem. Z evolucijskega vidika je varčevanje z energijo v obdobjih intenzivne telesne dejavnosti naše prednike verjetno zaščitilo pred stradanjem. Toda v današnjem svetu je presnovna prilagoditev eden od številnih dejavnikov, ki lahko otežijo hujšanje.
Pomen telesne vadbe
Čeprav vadba morda ni glavni dejavnik hujšanja, se zdi, da ima lahko pomembno vlogo pri vzdrževanju telesne teže. V študiji, v kateri je sodelovalo več kot 1100 oseb, se je izkazalo, da telesna dejavnost le malo vpliva na količino telesne teže, ki jo je oseba na začetku izgubila. Vendar pa je bila visoka raven aktivnosti po izgubi telesne teže močno povezana z ohranjanjem rezultata.
Velja omeniti, da je telesna vadba povezana tudi z merljivimi zdravstvenimi izboljšavami – vključno z boljšo ravnjo holesterola, zmanjšanjem vnetij, boljšim nadzorom krvnega sladkorja in občutljivostjo na inzulin, kar je povezano z manjšim tveganjem za zdravstvene težave, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.
Te številne koristi za zdravje kažejo, kako pomembna je vadba tako med hujšanjem kot pri vzdrževanju telesne teže. Dokazi kažejo tudi, da lahko kombinacija vadbe z zdravili za hujšanje (kot je Saxenda) pomaga ljudem ohranjati izgubo telesne teže bolje kot uporaba le teh.
Biologija procesa ohranjanja telesne teže
Morda se zdi zmedeno, da vadba ni posebej učinkovita pri hujšanju, lahko pa pomaga preprečiti ponovno pridobivanje telesne teže. Razlogi za ta paradoks niso povsem pojasnjeni, vendar lahko razlago ponudi več mehanizmov.
Prvi je povezan s porabo energije v mirovanju (število kalorij, ki jih naše telo pokuri, ko ne počne ničesar). Ko shujšamo, se naša poraba energije v mirovanju zmanjša bolj, kot bi pričakovali glede na količino izgubljene teže. To naj bi pripomoglo k ponovnemu pridobivanju telesne teže. Vendar vadba poveča skupno dnevno porabo energije, kar lahko to delno izravna.
Drugi dejavnik je povezan z mišično maso. Pri hujšanju se običajno izgubita tako maščoba kot mišice. Izguba mišic zmanjša porabo energije v mirovanju, kar lahko prispeva k ponovnemu pridobivanju telesne teže. Vendar pa lahko vadba, zlasti vadba za moč (na primer pilates ali dvigovanje uteži), pomaga ohraniti ali celo ponovno pridobiti mišično maso. To lahko spodbudi naš metabolizem, kar lahko pomaga pri dolgoročnem vzdrževanju telesne teže.
Vadba varuje presnovo po hujšanju
Telesna aktivnost prav tako pomaga telesu ohranjati sposobnost izgorevanja maščob. Po izgubi telesne teže telo pogosto postane manj učinkovito pri uporabi maščob za energijo. Vendar lahko intenzivna vadba izboljša izgorevanje maščob in prilagodljivost presnove – sposobnost preklapljanja med izgorevanjem ogljikovih hidratov in maščob glede na razpoložljive količine. To pomaga telesu, da še naprej kuri maščobe, tudi ko je vnos kalorij majhen ali po izgubi telesne teže.
Vadba izboljša tudi občutljivost na inzulin. S tem se zmanjša količina inzulina, ki je potrebna za uravnavanje ravni sladkorja v krvi. To je koristno, saj lahko višja raven inzulina spodbuja skladiščenje maščob in zmanjšuje njihovo razgradnjo.
Vadba ima na nas številne posredne učinke, ki lahko pomagajo pri ohranjanju telesne teže. Vadba lahko na primer izboljša spanec, razpoloženje in zmanjša raven stresa. Vse to zmanjšuje raven stresnega hormona kortizola, ki lahko zmanjša količino maščobe, ki se shranjuje v telesu. Redna dejavnost lahko pomaga tudi pri uravnavanju apetita in ravni glukoze v krvi, kar lahko pomaga zmanjšati željo po hrani in omejiti prenajedanje.
Pomembno se je zavedati, da je vsak človek drugačen. To pomeni, da se vsi različno odzivamo na vadbo glede na to, koliko kalorij pokurimo in ali se zaradi vadbe kasneje čez dan počutimo bolj lačni. Različne vrste vadbe imajo tudi svoje prednosti za zdravje in ohranjanje telesne teže.
Aerobna vadba (na primer hitra hoja, kolesarjenje ali tek) kuri kalorije, pri večji intenzivnosti pa lahko poveča tudi sposobnost telesa, da izgoreva maščobe kot gorivo. Vadba za moč pa pomaga pri izgradnji in ohranjanju mišične mase. Ta pripomore k večji porabi energije v mirovanju, kar pripomore k dolgoročnemu vzdrževanju telesne teže.
Vadba morda ni najmočnejše orodje za hujšanje, lahko pa pomaga pri ohranjanju težko doseženih rezultatov. Morda je najpomembneje, da nudijo številne koristi za telesno in duševno zdravje, ki daleč presegajo številke na tehtnici.
Pred tem je My poročal o vsakodnevni navadi, ki na skrivaj škoduje arterijam.
