Foto: iz odprtih virov
Nutricionisti svetujejo, kaj naj jedo ljudje, ki ne prenašajo laktoze
Mleko že desetletja velja za “zlati standard” za krepitev kosti. Ena 250-mililitrska skodelica vsebuje približno 300 mg kalcija. Vendar pa še zdaleč ni edini vir tega minerala.
Ne glede na to, ali ste vegan, imate intoleranco na laktozo ali preprosto želite popestriti svojo prehrano, vam narava ponuja številne alternative, piše Verywell Health.
Ker naše telo ne more samo proizvajati kalcija, ga moramo dobiti s hrano. Ameriški raziskovalci iz USDA FoodData Central so povedali, v katerih izdelkih je tega minerala največ in se najbolje absorbira. Po njihovih podatkih so določili 12 najboljših virov kalcija, ki najbolje pomagajo ohranjati trdnost kosti, zdravje zob in delovanje srca.
Nemastni jogurt
Ta izdelek je na vrhu lestvice mlečnih alternativ. Ena skodelica vsebuje impresivnih 488 mg kalcija, kar je skoraj poltretjič več kot podobna porcija mleka. Vendar je gost grški jogurt pri tem nekoliko slabši, saj ponuja le 270 mg. Poleg mineralov fermentirana struktura telo obogati tudi s probiotiki in cinkom, so zapisali v reviji Food. Avtorji študije poudarjajo, da takšna kombinacija ne le krepi odpornost, temveč tudi aktivno prispeva k vzpostavitvi zdravega ravnovesja črevesne mikroflore in preprečevanju presnovnih motenj.
Soja
Rastlinske beljakovine, ki jim ni para. Študije so pokazale, da so surova sojina zrna pravi koncentrat: ena skodelica zrn zagotavlja 504 mg hranilnih snovi. Pri kuhanju se njihova količina poveča, vendar tudi toplotno obdelana porcija ostane močan temelj zdravja, ki pokrije pomemben del vaših dnevnih potreb.
Obogaten tofu
Pravi “kameleon” v svetu kulinarike. Njegova hranilna vrednost je odvisna od načina izdelave: če je bil za izdelavo sira uporabljen kalcijev sulfat, lahko tipična skodelica izdelka vsebuje do 506 mg tega minerala. Zaradi tega je idealna izbira za rastlinsko prehrano.
Ohrovt Collard
Med zelenimi listi je ta vrsta ohrovta s 324 mg na skodelico nesporno vodilna. Poleg vsebnosti mineralov zagotavlja neverjetnih 600 % dnevne vrednosti vitamina K, ki je ključnega pomena za to, da se kalcij prenaša v kostno tkivo in ne v krvne žile.
Bok choy
Skrivnost tega azijskega zelja ni v velikih številkah (približno 158 mg), temveč v učinkovitosti. Za razliko od špinače, kjer oksalati blokirajo koristne snovi, telo kalcij iz bok choyja veliko bolje absorbira. V tem primeru kakovost prevlada nad količino.
Sir rikota
Italijanski odgovor na pomanjkanje hranil. Ricotta je veliko bolj koncentrirana kot tekoče mleko: skodelica sira iz nemastnega mleka vsebuje kar 669 mg kalcija. Tudi pol skodelice popolnoma presega potencial celega kozarca mleka, saj vsebuje le 171 kalorij.
Konzervirane sardine
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo je to riba, ki jo je vredno jesti v celoti. Standardna pločevinka sardin z mehkimi, užitnimi kostmi vsebuje 351 mg kalcija. Če k temu dodamo še 22,6 g beljakovin in visoko vsebnost omega-3, dobimo popolno superživilo za srce in mišično-skeletni sistem.
Losos v pločevinki
Še en primer, kako je predelava koristna. Morska plošča v konzervi vsebuje približno 168 mg kalcija na porcijo, medtem ko sveži fileti s kmetije vsebujejo le slabih 9 mg. To je priročen in hiter način za obogatitev prehrane brez dolgotrajnega kuhanja.
Obogateno rastlinsko mleko
Sodobna tehnologija lahko iz alternativnih napitkov naredi še bolj hranljive napitke od kravjega mleka. Na primer, obogateno mandljevo mleko lahko vsebuje do 422 mg kalcija na skodelico. Ključno je, da preverite označevanje, saj imajo domače različice napitkov običajno precej nižje vrednosti.
Suhe fige
Sladek način, kako poskrbeti zase. Fige so rekorderke med sadjem: 1,25 skodelice vsebuje 241 mg minerala. Čeprav je zaradi visoke vsebnosti sladkorja (71 g) ne smete jesti na kilograme, služi kot odličen funkcionalni dodatek solatam.
Funkcionalni pomarančni sok
Navaden sok ne bo pomagal vašim kostem (le 27 mg), sok z oznako “obogaten” pa bo. Ena skodelica tega napitka vsebuje približno 350 mg kalcija, kar vam omogoča, da tretjino dnevnega vnosa dobite dobesedno na poti med zajtrkom.
Semena chia
Majhna semena z velikanskim potencialom. Študije so pokazale, da je najbolj koncentriran vir na tem seznamu: 100 gramov izdelka vsebuje neverjetnih 595 mg kalcija. Tudi če jogurtu dodate le eno žlico, bo vaše telo takoj dobilo dodatnih 150 mg zaščite.
Kolikšna je dovoljena količina kalcija
Odrasli naj bi dnevno zaužili med 1.000 in 1.200 mg tega minerala. Znanstveni dokazi potrjujejo vlogo kalcija pri preprečevanju osteoporoze in nekaterih vrst raka, vendar lahko prekomerno dodajanje poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov. Učinkovita absorpcija tega minerala je neposredno odvisna od ustrezne ravni vitamina D, brez katerega kalcij ne more v celoti opravljati svojih funkcij. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje je pomembno ohraniti zgornjo mejo vnosa 2.000-2.500 mg, da bi se izognili stranskim učinkom, kot sta hiperkalcemija ali motena absorpcija drugih pomembnih mikrohranil.
