Foto: iz odprtih virov
Ugotovljeno je, da spremembe v prehrani pomagajo nadzorovati krvni tlak.
Rdeča pesa je bogata z nitrati, ki pomagajo sproščati krvne žile in ohranjati zdrav krvni tlak. Ni pa edino živilo, ki lahko vpliva na krvni tlak.
Health ugotovili, katera živila znižujejo krvni tlak.
Zelena listnata zelenjava
Špinača in druga zelena listnata zelenjava vsebujeta veliko naravnih nitratov. Ti telo oskrbujejo z dušikovim oksidom, ki sprošča krvne žile. To pripomore k boljšemu pretoku krvi in presnovi kisika. Prehrana z veliko nitratov iz sadja in zelenjave je povezana z manjšim tveganjem za možgansko kap in nižjim krvnim tlakom.
Listnata zelena zelenjava je bogata tudi s kalijem in magnezijem, ki pomagata vzdrževati zdrav krvni tlak.
Jagodičevje
Jagodičevje vsebuje antioksidante, imenovane antocianini, ki lahko pomagajo povečati proizvodnjo dušikovega oksida.
Študija iz leta 2021 je pokazala, da so imeli ljudje, ki so dnevno pojedli približno 1,5 skodelice jagodičevja, nižji krvni tlak.
Stročnice
Stročnice vključujejo fižol, lečo in čičerko. Bogate so s kalijem, magnezijem in vlakninami, ki lahko pripomorejo k zdravemu krvnemu tlaku. Kalij je še posebej koristen, ker pomaga telesu, da se znebi odvečnega natrija. Natrij zadržuje vodo. Ko telo izloča natrij, se znebi tudi odvečne tekočine, kar lahko pripomore k znižanju krvnega tlaka.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo stročnice, običajno nižji krvni tlak in manjše tveganje za bolezni srca.
Avokado
Avokado je bogat s kalijem, vlakninami, magnezijem in zdravimi mononenasičenimi maščobami. Ena skodelica narezanega avokada pokrije približno 15 % dnevne potrebe po kaliju.
Magnezij lahko pomaga pri širjenju krvnih žil, saj blokira učinke kalcija. Kalcij lahko povzroči krčenje krvnih žil.
V študiji iz leta 2023 je bilo pri ljudeh, ki so tedensko pojedli pet ali več porcij avokada, tveganje za razvoj hipertenzije za 17 odstotkov manjše. Ena porcija je približno polovica avokada.
LososMastne ribe, kot je losos, vsebujejo maščobne kisline omega-3. Omega-3 lahko pomagajo zmanjšati vnetja in izboljšajo delovanje krvnih žil.
Pregled 71 študij je pokazal, da je uživanje približno 2-3 gramov maščobnih kislin omega-3 (EPA in DHA) na dan povezano z majhnim, a pomembnim znižanjem krvnega tlaka, zlasti pri ljudeh s hipertenzijo.
Orehi
Orehi so glavni vir ALA, rastlinske maščobne kisline omega-3, ki lahko izboljša zdravje srca. Bogati so tudi s kalijem, magnezijem, vlakninami in antioksidanti, ki podpirajo zdrav krvni tlak.
V dveletni študiji na starejših odraslih je dodajanje orehov v prehrano povzročilo majhno znižanje sistoličnega krvnega tlaka.
Banane in jabolka
Banane so znane po vsebnosti kalija. Vsebujejo tudi vlaknine in antioksidante, ki pomagajo ščititi celice pred poškodbami in podpirajo splošno zdravje srca.
V študiji 2024 so imeli ljudje z visokim krvnim tlakom, ki so tri- do šestkrat na teden jedli banane, manjše tveganje za smrt v primerjavi s tistimi, ki so banane jedli manj kot enkrat na mesec.
Koristi so bile še večje, če so banane jedli skupaj z drugim sadjem, zlasti z jabolki. Uživanje jabolk in banan večkrat na teden je bilo povezano z največjim zmanjšanjem splošnega tveganja umrljivosti.
Čeprav jabolka niso glavni vir kalija, vsebujejo več vlaknin kot veliko drugega sadja. Dokazano je, da vlaknine pomagajo zniževati krvni tlak in ohranjati zdravo srce.
Temna čokolada
Temna čokolada vsebuje flavonoide, rastlinske spojine, ki lahko pomagajo izboljšati elastičnost krvnih žil. To lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka. Študije kažejo, da lahko vsakodnevno uživanje temne čokolade privede do majhnega, vendar klinično pomembnega znižanja krvnega tlaka.
Jogurt
Jogurt vsebuje kalcij in kalij, ki pomagata vzdrževati normalen krvni tlak. Vsebuje tudi koristne bakterije, ki spodbujajo nastajanje beljakovin, ki znižujejo krvni tlak.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki pogosteje uživajo jogurt, praviloma nižji krvni tlak, zlasti ljudje s hipertenzijo.
Oves
Oves je bogat s topnimi vlakninami, imenovanimi beta-glukani. Te vlaknine pomagajo vzdrževati zdravo raven holesterola in splošno zdravje srca ter pomagajo zniževati krvni tlak.
Pregled raziskav iz leta 2023 kaže, da lahko redno uživanje ovsa pripomore k znižanju sistoličnega krvnega tlaka, zlasti pri ljudeh z visokim krvnim tlakom ali kadar oves v prehrani nadomesti rafinirana žita.
Brokoli in druge križnice
Brokoli, zelje in druge križnice so bogati z žveplovimi spojinami, imenovanimi glukozinolati. Te spojine imajo antioksidativne lastnosti in lahko pomagajo zaščititi krvne žile.
V manjši študiji iz leta 2024 je bilo uživanje več križnic povezano z nižjim sistoličnim krvnim tlakom v primerjavi z uživanjem korenaste in bučne zelenjave.
Stran ni varna! Vsi vaši podatki so ogroženi: napadalci bodo uporabili gesla, zgodovino brskalnika, osebne fotografije, bančne kartice in druge osebne podatke.
