Fotografija: iz odprtih virov
Pomanjkanje vlaknin povzroča številne zdravstvene težave
Vlaknine so bistvene za optimalno prebavo in splošno zdravje. Vendar jih mnogi med nami ne zaužijemo dovolj, kar lahko privede do kratkoročnih in dolgoročnih zdravstvenih težav. Martha Stewart je strokovnjake za prehrano vprašala, kako ugotoviti, ali s svojo prehrano zaužijete dovolj vlaknin.
Koliko vlaknin človek potrebuje na dan
“Povprečna odrasla oseba potrebuje od 25 do 38 gramov vlaknin na dan,” je sporočila strokovnjakinja za prehrano Roxana Ehsani.
Po njenih besedah le približno 7 % prebivalcev v celoti pokrije dnevno potrebo po vlakninah.
Obstaja več razlogov, zakaj mnogi ljudje ne zaužijejo dovolj vlaknin. Prvič, pravi Esanijeva, večina ljudi ne uživa dovolj živil, bogatih z vlakninami, kot so sadje, zelenjava in stročnice, na primer fižol ali grah. Prav tako se ljudje raje odločajo za rafinirana živila kot za polnozrnata, pravi. Poleg tega običajni prigrizki, kot so čips in gazirane pijače, vsebujejo malo vlaknin, kar še povečuje pomanjkanje vlaknin.
Kaj se zgodi, če ne zaužijete dovolj vlaknin
Zaprtje in prebavne težave
Poznamo dve vrsti vlaknin: topne in netopne, obe pa sta pomembni za redno blato, pravi strokovnjakinja za prehrano Laurie Allen.
“Topne vlaknine, ki jih najdemo v živilih, kot so oves, fižol in jabolka, se raztopijo v vodi in tvorijo gel, ki zmehča blato in olajša odvajanje. Netopne vlaknine, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih, oreščkih in zelenjavi, povečajo volumen blata in pospešijo prehod odpadkov skozi prebavni trakt,” pravi Allenova.
Brez zadostne količine vlaknin v prehrani se torej pojavijo težave s prebavili, kot je zaprtje. To se lahko zgodi zelo hitro, v 1 do 3 dneh po zmanjšanju vnosa vlaknin, pravi Allen.
“Ob zmanjšanem vnosu vlaknin se zmanjša volumen blata, ki počasneje prehaja skozi debelo črevo,” pravi Allen.
Ko se blato zadržuje v debelem črevesu, izgublja vodo, postane trdo in ga je vse težje izločiti, opozarja.
Zmanjšan občutek sitosti
“Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin poveča prostornino hrane, upočasni praznjenje želodca in spodbuja proizvodnjo hormonov, ki možganom sporočajo občutek sitosti,” pravi Allen.
Poleg tega je pri številnih živilih, bogatih z vlakninami, potrebno temeljitejše žvečenje, ki naravno upočasni prehranjevanje in daje čas, da se signali sitosti registrirajo, opozarja nutricionistka.
“Kadar je v živilih malo vlaknin, lahko hitreje začutite lakoto, kar lahko privede do prenajedanja ali prigrizkov,” pravi Ehsani.
To lahko oteži nadzor nad telesno težo in negativno vpliva na vaše splošno zdravje, pravi.
Slabši nadzor holesterola
“Sčasoma lahko uživanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga ohranjati zdravo raven holesterola,” pravi Ehsani.
Razloži, da topne vlaknine pomagajo zniževati (“slab”) holesterol, saj se v prebavnem traktu vežejo na holesterol in ga odstranijo iz telesa. Nasprotno pa lahko uživanje živil z nizko vsebnostjo vlaknin prispeva k trajno visoki ravni holesterola, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni, pravi strokovnjakinja za prehrano.
Nestabilna raven sladkorja v krvi
Vlaknine upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, kar pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, pravi Ehsani. Zato lahko brez zadostne količine vlaknin raven sladkorja v krvi po obroku hitreje narašča in pada, opozarja. Posledično se lahko pojavi inzulinska rezistenca ali sladkorna bolezen, pravi….
Povečano tveganje za nekatere vrste raka
“Kronično majhen vnos vlaknin je povezan s povečanim tveganjem za nastanek nekaterih vrst raka, zlasti raka debelega črevesa in danke. Netopne vlaknine pomagajo pri hitrejšem premikanju odpadkov skozi prebavni trakt in tako skrajšajo čas, ko potencialno škodljive snovi ostanejo v stiku s sluznico debelega črevesa,” pravi Allen.
Medtem topna vlaknina deluje kot prebiotik in hrani koristne črevesne bakterije, ki pomagajo zmanjševati vnetja in ohranjati zdrave celice debelega črevesa, opozarja.
Znaki nizkega vnosa vlaknin
- manj kot tri odvajanja blata na teden;
- trdo, suho ali težko odvajanje blata;
- napihnjenost ali nelagodje v trebuhu;
- napenjanje ali dolgotrajen občutek, da po odvajanju blata ni šlo vse “v celoti” ven.
- pogost občutek lakote kmalu po jedi;
- upad energije ali želja po hrani med obroki.
