Foto: iz javnih virov
Če želite iz kaše pridobiti še več energije in koristi, ji lahko dodate nekatere sestavine.
Za zajtrk smo navajeni jesti ovsene kosmiče, hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, ki podpira zdravje srca, prebavo in normalizira raven sladkorja v krvi. Da bi s to jedjo pridobili še več energije in koristi, ji lahko dodate nekatere sestavine. Tako piše v članku Verywellhealth, katerega vsebino je preverila nutricionistka Carina Tolentino.
V publikaciji je naštetih 12 izdelkov, zaradi katerih bo ovsena kaša še bolj zdrava.
1. Sveže sadje
Sveže sadje je odličen način za naravno sladkanje ovsene kaše. Ugotavljamo, da je kaši priporočljivo dodati jagodičevje, breskve, jabolka, banane, mango, melone, grozdje, hruške. Vsebujejo vlaknine, vitamine in antioksidante.
Študija iz leta 2017, objavljena v reviji Nutrition Reviews, je dokazala, da lahko jagodičevje zaradi vsebnosti vitaminov ohranja imunski sistem v ustreznem stanju. Poleg tega ima sadje visoko vsebnost vode, zato zagotavlja hidracijo in energijo skozi ves dan.
2. Naravna sladila
Naravna sladila – med, agava, stevija, čisti javorjev sirup – bodo ovsenim kosmičem takoj dodala okus, piše v članku. Poleg tega imajo določene koristi za zdravje. Avtor poudarja, da je na primer med znan po svojih antibakterijskih in protivirusnih učinkih. Bogat je tudi z antioksidanti, ki pomagajo ščititi celice pred poškodbami. Glede na študijo iz leta 2022, objavljeno v reviji Frontiers, nekateri surovi med vsebujejo prebiotike, ki lahko pomagajo izboljšati zdravje črevesja in vas napolnijo z energijo.
3. Začimbe
Začimbe izboljšajo okus in povečajo hranilno vrednost ovsenih kosmičev, ne da bi dodajale kalorije ali sladkor. Med začimbami, ki jih je vredno poskusiti, so cimet, muškatni orešček, kurkuma, klinčki in ingver.
V članku je navedeno, da je cimet bogat z antioksidanti. Študija iz leta 2025, objavljena v reviji Aging Cell, je pokazala, da pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, zmanjšuje vnetja ter ščiti pred boleznimi srca in Alzheimerjevo boleznijo.
4. Mleko ali mlečni nadomestek
Dodajanje mleka ovsenim kosmičem lahko izboljša njihov okus in poveča njihove koristi. Avtor piše, da mleko naredi ovsene kosmiče bolj kremaste. Poleg tega bo takšna jed vsebovala več beljakovin, ki ohranjajo mišice zdrave in omogočajo daljši občutek sitosti.
Mleko vsebuje tudi kalcij in vitamin D, ki sta pomembna za krepitev kosti in zob.
5. Temna čokolada ali kakav v prahu
Čokolada je okusen dodatek, ki lahko ovseno kašo spremeni v sladico. Članek navaja, da temna čokolada in nesladkan kakav v prahu vsebujeta posebne antioksidante, imenovane flavonoidi. Ti zmanjšujejo vnetja, ščitijo celice pred poškodbami in podpirajo zdravje srca. Čokolada vsebuje tudi pomembne minerale, zlasti magnezij in železo.6. Oreščki in semena
Oreščki in semena lahko ovsenim kosmičem dodajo teksturo, okus in hranilno vrednost. Primerni so mandlji, orehi, indijski oreščki, sončnična semena in semena chia.
Ta živila po navedbah publikacije vsebujejo zdrave maščobe, vlaknine in beljakovine. Bogata so tudi s hranilnimi snovmi magnezijem, vitaminom E, cinkom in železom. Slednja pomagajo zagotavljati energijo za ves dan. Nekateri oreščki in semena vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki lahko podpirajo spomin in zdravje možganov.
7. Orehove paste
Orehove paste lahko zgostijo ovsene kosmiče, izboljšajo njihov okus in jim dodajo hranilno vrednost. Po avtorjevih besedah je vredno poskusiti arašidovo pasto, mandljevo maslo, orehovo maslo in maslo iz indijskih oreščkov.
Če ovsenim kosmičem dodate 1 žlico oreščkove paste, svoje telo dodatno oskrbite z beljakovinami, zdravimi maščobami, vitamini in minerali. Vendar je, kot je zapisano v članku, pomembno, da je pasta naravna, brez dodanega sladkorja ali hidrogeniranih maščob.
8. Jajca
Če ovsenim kosmičem dodate eno ali dve jajci, se izboljša njihova hranilna vrednost, saj so jajca popoln vir beljakovin in vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. V njih boste našli tudi zdrave maščobe, vitamin D, železo, selen in vitamin B12. Holin, ki ga prav tako najdemo v jajcih, bo koristil vašim možganom in živčnemu sistemu, piše v gradivu.
9. Beljakovine v prahu
Če ovsenim kosmičem dodate priljubljene beljakovine v prahu, boste povečali količino beljakovin in ustvarili bolj uravnotežen obrok, saj so ovseni kosmiči večinoma sestavljeni iz ogljikovih hidratov, pravi avtorica.
Beljakovine pomagajo ohranjati sitost dlje časa, uravnavajo raven sladkorja v krvi in zagotavljajo energijo.
10. Grški jogurt
Grški jogurt z ovsenimi kosmiči je še en način za pridobivanje dodatnih beljakovin. Članek navaja, da je dober vir kalcija, kalija in magnezija ter da vsebuje probiotike, ki pomagajo ohranjati zdravo črevesje in imunski sistem. Poleg tega bo navadni ovseni kaši dala pikanten okus.
11. Granola
Granola običajno vsebuje veliko ogljikovih hidratov, zato lahko zagotovi hitro energijo, kar je koristno pred vadbo. Ta dodatek je lahko koristen tudi za ljudi, ki poskušajo zaužiti več kalorij, piše v publikaciji.
Izberite granolo, ki vsebuje malo sladkorja, veliko vlaknin in polnozrnate izdelke. Izogibajte se tistim, ki vsebujejo umetna barvila, arome ali druge dodatke.
12. Zelenjava
Vaša najljubša zelenjava lahko izboljša hranilno vrednost ovsene kaše. To so lahko špinača, ohrovt, buče, bučke, paprika, korenje.
Vaše telo oskrbijo z bistvenimi vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami. Poleg tega imajo ta živila tudi malo kalorij. Če ovsenim kosmičem dodate zelenjavo, lahko zajtrk postane bolj slan.
Stran ni varna! Vsi vaši podatki so ogroženi: napadalci bodo uporabili gesla, zgodovino brskalnika, osebne fotografije, bančne kartice in druge osebne podatke.
