Kaj je najbolje jesti zvečer: 13 živil za dober spanec

Foto: iz odprtih virov

Ta živila vsebujejo naravni melatonin, magnezij, vitamin B6 in triptofan, ki spodbujajo spanje.

Na splošno uravnotežena prehrana spodbuja zdravo spanje, vendar obstajajo nekatera živila, ki pripomorejo k boljšemu spancu, in tista, ki vas, nasprotno, poživljajo. O tem piše Verywellhealth v gradivu, katerega vsebino je preveril strokovnjak za prehrano Aviv Joshua.

V publikaciji je naštetih 13 živil, ki bi jih za boljši spanec morali uživati namesto melatonina.

1. Pistacije

Glede na študijo iz leta 2023, objavljeno v reviji Pharmaceutics, pistacije vsebujejo spalni hormon melatonin. Bogate so tudi z vitaminom B6 (30 g oreščkov vsebuje skoraj 25 % dnevne vrednosti), ki je bistven za proizvodnjo melatonina in serotonina (kemična snov, ki se proizvaja v telesu in ima vlogo pri izboljšanju spanja).

Dobra kombinacija ali tveganje: strokovnjaki so pojasnili, ali lahko pijete magnezij in vitamin D skupaj

2. špinača

Špinača je dober vir magnezija, ki pomaga pri sproščanju mišic. Glede na študijo iz leta 2022, objavljeno v reviji Springer Nature, lahko pomanjkanje tega elementa v prehrani oteži spanje. Špinača vsebuje tudi kalij, ki je povezan s kakovostjo spanja, čeprav je potrebnih več raziskav, da bi z gotovostjo ugotovili, ali uživanje večje količine kalija pripomore k boljšemu spancu.

3. edamame

Edamame (soja) je dober vir vitamina B6. Ta izdelek vsebuje tudi spojino izoflavone, ki pomaga proizvajati serotonin. V študiji iz leta 2019, objavljeni v reviji Cureus, so imeli ljudje, ki so uživali sojo, 2,5-krat večjo verjetnost, da bodo imeli kakovosten spanec.

Edamame vsebuje tudi triptofan, aminokislino, ki pomaga podpirati spanje. Naše telo ne proizvaja triptofana, zato ga moramo dobiti s hrano.

4. Kamilični čaj

Kamilica je povezana z izboljšanjem kakovosti spanja. Kamilični čaj vsebuje antioksidant apigenin, ki ima uspavalni učinek. Prav tako ne vsebuje kofeina – še en razlog za pitje čaja pred spanjem.

5. Sir

Sir, zlasti trdi, vsebuje triptofan ter magnezij, cink in vitamin B6, ki pomagajo telesu pretvoriti triptofan v melatonin in serotonin.

Skuta je lahko odlična večerja, zlasti v kombinaciji s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

6. Češnjev sok

Češnjev sok je dober vir melatonina. Nekatere študije kažejo, da lahko ta izdelek ublaži nespečnost. Bogat je tudi z antioksidanti, ki imajo lahko protivnetne učinke. Pomembno je, da izberete nesladkan sok ali sok z malo dodanega sladkorja.

7. Mleko

Mleko vsebuje triptofan in kalcij, ki pomaga telesu učinkoviteje absorbirati triptofan. S kozarcem toplega mleka pred spanjem se lahko oskrbite s temi hranilnimi snovmi, ki vam pomagajo pri umirjanju in sproščanju.

8. Nekatere živalske beljakovine

Puran, piščanec, ribe in jajca so dobri viri triptofana. Jajca vsebujejo melatonin, ribe, piščanec, puran in svinjina pa vitamin B6.

Hkrati se je treba zavedati, da je lahko uživanje živil z veliko beljakovinami, kot sta meso ali perutnina, tik pred spanjem moteče, saj se dolgo prebavljajo, prebava pa se med spanjem upočasni.

9. Polnozrnata živila

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnati izdelki, lahko spodbudijo sproščanje serotonina in se hitro prebavijo, zato so dobra izbira, če potrebujete prigrizek pred spanjem.

Vlaknine v polnozrnatih živilih (rjavi riž, kvinoja, ječmen, oves) upočasnijo dvig ravni sladkorja v krvi, kar lahko zniža raven melatonina. Ta živila vsebujejo tudi vitamin B6, kvinoja pa je dober vir triptofana. Rjavi riž pomaga povečati raven serotonina in vsebuje triptofan, nekatere vitamine skupine B, železo, magnezij in kalij.

10. Nekateri oreščki in semena

Med oreščki imajo največ melatonina pistacije, vendar so vir spalnega hormona tudi nekateri drugi oreščki, kot so orehi in mandlji. Vsebujejo tudi veliko zdravih maščob za srce.

Arašidi in bučna semena so dober vir triptofana. Tudi indijski oreščki in sezamova semena vsebujejo hranila, ki spodbujajo spanje.

11. Kivi, banane in drugo sadje

Sadje vsebuje hranila, kot so kalij, magnezij in triptofan, ki lahko spodbujajo spanje. Zaradi vsebnosti serotonina in melatonina tudi izboljšujejo spanec.

Med sadjem, ki pomaga pri spanju, so banane, kivi, ananas in češnje.

12. avokado

Avokado vsebuje kalij in magnezij. Nekatere študije povezujejo magnezij z zmanjšanjem depresije in tesnobe, ki vplivata na spanje. Poleg tega je avokado sadež z nizko vsebnostjo sladkorja in zdravimi maščobami.

13. Sladki krompir

Dober vir kalija in magnezija je tudi sladki krompir, ki vsebuje tudi vlaknine.

Živila, ki se jim je treba izogibati za boljši spanec

Mednje spadajo:

• živila in pijače, ki vsebujejo kofein;
• začinjena hrana;
• alkohol;
• živila z visoko vsebnostjo sladkorja;
• živila z visoko vsebnostjo maščob;
• kisla živila.

Drugi načini za ohranjanje zdravega vzorca spanja

Za kakovosten spanec morate upoštevati nekatera pravila.

1. Vodite zdrav način življenja, uživajte uravnoteženo in hranljivo prehrano ter bodite telesno dejavni.
2. Zvečer omejite čas pred zaslonom.
3. Izogibajte se kofeinu pred spanjem.
4. Posteljo uporabljajte le za spanje in intimne odnose.
5. Ustvarite ugodno okolje za spanje (ustrezna temperatura, brez motečih dejavnikov, tema in tišina).
6. Izvajajte tehnike za obvladovanje stresa.
7. V posteljo se odpravite šele, ko se počutite zaspani.
8. Izogibajte se dolgim ali poznim dremežem.
9. Vsak dan pojdite spat in vstanite ob isti uri.
10. Pred spanjem si privoščite vročo prho ali kopel.