Strokovnjaki svetujejo pogostejše “gibalne prigrizke” čez dan.
Hoja je cenovno najugodnejši način, da v svoje življenje dodate več gibanja / foto: pixabay.com
Če želite v svoje življenje dodati več gibanja, je hoja nedvomno eden najlažjih načinov za to. Hoja je aerobna vadba z majhnim vplivom, ki je primerna tako za tiste, ki šele začenjajo s fitnesom, kot tudi za tiste, ki so že fit, poroča Parade.
Publikacija je delila, da večina ljudi misli, da je končni cilj 10.000 korakov na dan, vendar je v resnici veliko več kot to.
Dodali so, da je hoja kljub svoji preprostosti pogosto podcenjena. Ker hoja ne zahteva posebne opreme, članarine v telovadnici ali dolgotrajnega treninga, zlahka spregledamo, kako močna je lahko ta navada, če jo izvajamo premišljeno.
Hoja je povezana s številnimi koristmi za zdravje, od ravni stresa do zmogljivosti srca in ožilja, zato strokovnjaki še naprej raziskujejo, zakaj je hoja najbolj učinkovita.
“Hoja je odlična oblika vadbe z majhnim učinkom, ki ima lahko številne pomembne koristi za zdravje in je dolgoročno vzdržna. Najpomembnejši vidik pri vsaki vadbi je doslednost in iskanje tistega, v čemer uživate,” je povedal kardiolog Bradley Serwer.
Najbolj podcenjen način hoje za zdravje srca je, da jo razporedite v manjše intervale čez dan.
“Te ‘gibalne prigrizke’ je enostavno vključiti v vsakdanje življenje, zmanjšajo oviro za začetek in pomagajo ljudem, da ostanejo dosledni. Z biološkega vidika pogosto gibanje preprečuje škodljive učinke dolgotrajnega sedenja, izboljšuje nadzor nad krvnim sladkorjem ter večkrat spodbuja pretok krvi in delovanje ožilja,” je dejal kardiolog Alan Rozanski.
Preberite si tudi: “V času, ko se gibate, se lahko gibate, če se gibate:
V članku je navedeno, da je otroški kardiolog Nefti Sundeep povedal, da je študija, ki je bila predstavljena na konferenci Ameriškega združenja za srce 2021, pokazala, da lahko povečanje števila korakov na dan, bodisi enkrat ali v več kratkih intervalih, pomaga živeti dlje.
“Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci študije, ki so naredili več korakov v kratkih presledkih, živeli dlje, ne glede na to, koliko korakov so naredili v dolgih, neprekinjenih presledkih. Koristi so se ustalile pri približno 4 500 korakih na dan v kratkih serijah,” je povedal Sundeep.
Kardiologinja Heather Shenkman svetuje hojo do 30 minut na dan v kratkih serijah. Lahko pa te minute razdelimo na krajše sprehode čez dan.
To pomeni, pojasnjuje Shankmanova, da gre lahko za kratke sprehode po 5-10 minut vsako uro, če oseba dela od doma. To je lahko tudi sprehod s psom dvakrat na dan za ta kratek čas po stanovanjskem kompleksu ali v bližnjem parku.
“Razmišljajte o tem kot o umivanju zob: kratko, a pogosto početje je veliko bolj učinkovito kot ena dolga, junaška seansa, ki ji ne morete slediti. In tu je ključna stvar: to, kar dejansko počnete, je pomembnejše od tega, kar načrtujete, da boste naredili. Hoja čez dan je trajnostna praksa, trajnost pa spreminja srce,” svetuje kardiolog Robert Ostfeld.
Koliko korakov na dan morate narediti?
V publikaciji je zapisano, da veliko ljudi ve, da bi moral biti dnevni cilj 10.000 korakov, vendar to ni nujno res.
Sundeep je opozoril, da je študija, objavljena v reviji Lancet Public Health, pokazala, da je hoja 7000 korakov na dan močno povezana z znatnim zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in ožilja ter umrljivosti.
Poleg tega je po podatkih Ameriškega združenja za srce celo hoja 4.000-5.000 korakov na dan ali dodajanje 500-1.000 korakov k manjšemu skupnemu številu korakov povezana s pozitivnimi učinki na zdravje srca, čeprav v manjši meri.
V publikaciji je bilo poudarjeno, da ni pomembno le število korakov, ki jih oseba naredi v enem dnevu, temveč tudi to, s kakšnim tempom hodi.
“Dobro merilo je hitrost hoje, pri kateri lahko še vedno vodite pogovor, vendar se vam zdi, da ste zadihani, če poskušate peti. Takšna stopnja napora dvigne srčni utrip dovolj, da izboljša vaš srčno-žilni sistem, ne da bi po nepotrebnem obremenila vaše telo. Za bolnike, ki že vodijo aktiven življenjski slog in imajo dovoljenje zdravnika, je lahko vključitev obdobij hitre hoje koristna, vendar ni nujna za zaščito srca,” je pojasnil Shankman.
Publikacija poudarja, da ima hoja na prostem poleg izboljšanja zdravja srca in ožilja še številne druge koristi za zdravje.
“Redna hoja lahko zniža krvni tlak, izboljša raven holesterola, zmanjša odpornost na inzulin in tveganje za sladkorno bolezen, zmanjša vnetja, izboljša delovanje ožilja ter zmanjša tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in prezgodnjo smrt,” je poročal Ostfeld.
Drugi nasveti za hojo
My je že poročal, da morate izbrati pravo obutev, če se resno odločite za redno hojo, da bi izboljšali svoje zdravje. Strokovnjaki so opozorili, kaj se lahko zgodi, če nosite neudobne čevlje.
Pisali smo tudi, da so nam strokovnjaki povedali, ali naj nas skrbi, če oseba občuti zadihanost pri vzpenjanju po stopnicah.
