Foto: iz javnih virov
Pozabite na enourne telovadbe in zapletene fitnes načrte
Tudi kratke, a redne dejavnosti, kot je plezanje po stopnicah, lahko prinesejo enake koristi za srce, mišice in dolgoživost.
Zdravniki in strokovnjaki za fitnes so desetletja ponavljali, da morate za zdravje “telovaditi” ločeno od vsakdanjega življenja. Vendar se ljudje nismo razvili za sedenje. Večji del zgodovine človeške rase je bilo gibanje življenje, kot so hoja, nošenje bremen in delo na nogah, je poročal časnik The Washington Post.
Danes ima lahko že majhen, a reden telesni napor, kot so vzpenjanje po stopnicah, hoja ali kratke vaje, pomembne koristi. Izraz za ta pojav je VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity). Vsako gibanje je pomembno in stopnice so najboljši primer.
Skrivnost dolgoživosti
Raziskovalci že dolgo proučujejo tako imenovane “modre cone” – regije, kjer ljudje živijo več kot 100 let: Sardinija (Italija), Okinawa (Japonska), Nicoya (Kostarika), Ikaria (Grčija), Loma Linda (ZDA). Eden od razlogov za njihovo dolgoživost naj bi bila stalna telesna dejavnost.
Sardinski kmetje se na primer vsak dan vzpenjajo po pobočjih in delajo kot pastirji. Ta vsakodnevni napor je enakovreden vzponu po stotinah stopnic in je tisto, kar je močno povezano z dolgim življenjem.Sodobni način življenja je to nadomestil z okoljem, v katerem je prisotno “trenje in tekočina”: dvigala, avtomobili, dostava na dom in sedeče delo. Le četrtina odraslih se drži osnovnih priporočil za aerobno aktivnost, vendar redno prehranjevanje po stopnicah še vedno ostaja.
Stopnice – najučinkovitejša domača vadbena naprava
Vsak dvig je hkratno balansiranje na eni nogi in dvigovanje vsaj 50 kg lastnega telesa ali celo več. Kardiovaskularni sistem deluje z največjo zmogljivostjo, medtem ko so noge, zadnjica, trebušne mišice in hrbet deležni kompleksne obremenitve. Spust pomaga krepiti kosti in mišice.
Kratki vsakodnevni vzponi po stopnicah zmanjšujejo tveganje za debelost, možgansko kap in bolezni srca. Že devet do deset intenzivnih vzponov po 30-45 sekund na dan lahko zmanjša tveganje za smrt za 40 odstotkov pri tistih, ki se običajno ne gibljejo.
Majhni koraki za velike rezultate
- Začnite s 30 sekundami. Pomembno je, da začnete z majhnimi koraki, npr. 30 sekund vzpenjanja ali minuta vzpenjanja in spuščanja je že koristna.
- Občutite intenzivnost. Če lahko pojete – lahka intenzivnost. Če lahko govorite, ne morete pa peti – srednja intenzivnost. Če ne morete govoriti – intenzivna. Intenzivno gibanje je tisto, ki daje največji učinek.
- Uporabite vse vrste stopnic. Doma, v pisarni, na podzemni železnici – vse deluje. Glavna stvar je rednost in prava intenzivnost.
- Dodajte še socialni dejavnik. Skupnost, socialni stiki in družba med telesno dejavnostjo so dodaten zdravstveni bonus. Pojdite po stopnicah s prijateljem ali uporabite fitnes aplikacijo.
- Gibanje naj bo del vsakdanjega življenja. Vadba ni nujno nekaj posebnega v telovadnici. Že gibanje, vzpenjanje po stopnicah, prenašanje nakupov in igra z otroki so telesna aktivnost.
Da bi bili zdravi in dolgo živeli, vam ni treba več ur preživeti v telovadnici. Nekaj minut intenzivnega gibanja vsak dan ima velike koristi za vaše srce, mišice in možgane. Začnite z enim vzponom, enominutnimi intervali ali nekaj teki po stopnicah. Vsak korak navzgor je korak k zdravju, dolgoživosti in aktivnemu življenju.
Stran ni varna! Vsi vaši podatki so ogroženi: napadalci bodo uporabili gesla, zgodovino brskalnika, osebne fotografije, bančne kartice in druge osebne podatke.
