Fotografija: iz odprtih virov
S staranjem se ravnotežje ne zdi več nekaj samoumevnega. Toda dobra novica je, da ga lahko in ga je treba vaditi.
Nekoč je bilo stati na eni nogi, z lahkoto premagovati stopnice ali hoditi po neravni poti nekaj osnovnega. Z leti se telo spreminja, z njim pa tudi ravnotežje. Povsem naravno je, da po 40. letu starosti sposobnost ohranjanja ravnotežja začne postopoma upadati, po 60. letu pa še hitreje, navaja EatingWell.
Razlogi za to so manjša mišična moč, počasnejši reakcijski čas in slabši občutek za položaj telesa v prostoru. Zato se lahko običajne vsakodnevne dejavnosti nenadoma zdijo težje ali celo nevarne. Skoraj eden od treh starejših odraslih vsako leto pade, četrtina teh padcev pa se resno poškoduje.
Vendar ravnotežje ni starostni pogoj. Redne vaje za ravnotežje dejansko izboljšajo stabilnost in zmanjšajo tveganje za padce. Ključno je le začeti.
Pomen vadbe ravnotežja
Pri ravnotežju ne gre le za to, da ne padete, temveč za samozavest pri vsakem gibu, ko hodite po stopnicah, vzamete nekaj s police, izstopite iz avtomobila ali se sprehajate po mestu.
Vaje za ravnotežje morajo biti enako pomemben del vaše gibalne rutine kot kardio vadba ali vadba za moč. Aktivirajo majhne stabilizacijske mišice, usposabljajo možgane in telo za sodelovanje ter upočasnjujejo starostne spremembe.
Stoj na eni nogi s podporo
Ena najučinkovitejših in najpreprostejših vaj za ravnotežje. Ko zmanjšate svojo površino, se možgani in mišice naučijo hitreje odzivati in držati težišče.
- Kako se izvaja: Postavite se ob mizo ali steno, dvignite eno nogo in v položaju vztrajajte 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.
- Za kaj je to dobro: krepi stopala, gležnje, medenico in trup – vse, kar je odgovorno za stabilnost v vsakdanjem življenju.
Postavitev od pete do prstov
Ta vaja je videti preprosta, vendar je odlična za urjenje nadzora gibanja in koordinacije.
- Kako se izvaja: naredite korak naprej in postavite peto ene noge neposredno proti prstu druge, kot da bi hodili po namišljeni črti.
- Kaj je uporabno: izboljša hojo, držo in zavedanje telesa – vse, kar vam pomaga pri samozavestnem in tekočem gibanju.
Vstajanje s stola
Funkcionalna vaja, ki jo izvajamo na desetine krat na dan in pogosto ne pomislimo, kako pomembna je.
- Kako se izvaja:Sedite in počasi vstanite s stola, stopala imejte na tleh in nadzorujte gibanje.
- Za kaj je uporabno: krepi noge in boke, uči vas enakomerno porazdeliti težo in ohranjati ravnotežje pri gibanju.
Upogibanje v kolkih z oporo
Ta vaja trenira ravnotežje v dinamiki, pri kateri se težišče premika naprej in nazaj.
- Kako se izvaja: s hrbtom ob steno počasi potegnite medenico nazaj, hrbet naj bo raven, nato pa se vrnite v začetni položaj.
- Za kaj je dober:krepi zadnjične mišice, zadnji del stegen in trup – ključne mišice za stabilnost in držo.
Stojni izteg nog
Pri ravnotežju ne gre le za gibanje naprej in nazaj, temveč tudi za nadzor gibanja v stran.
- Kako izvajati: prenesite težo na eno nogo, drugo nogo počasi iztegnite v stran in ohranite stabilno telo.
- Kaj je koristno: aktivira mišice, ki držijo medenico pokonci in preprečujejo, da bi se telo “sklonilo”.
Koraki za povečanje
Odlična vaja za tiste, ki se želijo na stopnicah počutiti samozavestno.
- Kako se izvaja: stopite na nizko ploščad ali stopnico, nadzorujte vzpenjanje in spuščanje.
- Kaj je uporabno: razvija moč nog, ravnotežje in koordinacijo – vse to pomaga preprečevati padce.
Varno usposabljanje
- V bližini imejte oporo, na primer steno ali stol.
- Učite se v čistem, neonesnaženem prostoru.
- Izberite udobne čevlje, ki ne drsijo.
- Gibajte se počasi in premišljeno.
- Napnite mišice trupa, saj je to “sidro” ravnotežja.
Vaje je vredno izvajati 2-3-krat na teden. Najboljše rezultate daje rednost in ne intenzivnost. Ravnotežje se uri postopoma, samozavest telesa pa se vrača prav tako postopoma.
Po 50. letu starosti postane ravnotežje nujnost in ne bonus. Dobra novica pa je, da ga je mogoče trenirati v vseh starostnih obdobjih. Z nekaj preprostimi vajami in rednostjo lahko vsakodnevno gibanje postane lažje, varnejše in prijetnejše.
