Foto: iz javnih virov
Krompir je lahko izjemno vsestranski dodatek k prehrani
Nekateri načini kuhanja krompirja povečajo vsebnost vitamina C, kalija in vlaknin ter preprečujejo dodatno maščobo in prevelike količine kalorij. Poudarijo le naravni okus izdelka. Na spletni strani Verywell Health je navedeno.
Kuhan
BMJ navaja, da redno uživanje kuhanega krompirja ni povezano s povečanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, za razliko od rednega uživanja čipsa.
Kuhan krompir ima nižji glikemični indeks, ki meri, kako hitro lahko živilo po zaužitju dvigne raven sladkorja v krvi, kot pečen ali ocvrt krompir. To je zato, ker lahko slednji metodi zmanjšata vsebnost vode v krompirju in koncentrirata njegove naravne sladkorje.
Pri kuhanju je najbolje, da krompir ostane s kožo, če je le mogoče, da se ohrani čim več hranilnih snovi. Tako lahko preprečite, da bi v vrelo vodo prišle pomembne mineralne snovi.
Kuhan na pari
V nasprotju s kuhanjem, pri katerem se iz krompirja lahko izločijo mikrohranila, pri kuhanju v pari ostanejo hranilne snovi, kot so vlaknine in kalij pod lupino, nedotaknjene.
Pri kuhanju v pari tudi ni potrebno olje, kar lahko pripomore k zmanjšanju skupnega števila kalorij in prepreči nastanek potencialno škodljivih spojin, ki nastanejo pri visokotemperaturnih načinih kuhanja, kot sta cvrtje ali pečenje na žaru.
Ameriško združenje za diabetes obvešča, da lahko uživanje krompirja v pari izboljša kakovost prehrane ljudi s sladkorno boleznijo.
Tako kot pri kuhanju poskrbite, da bo krompir v pari ostal s kožo, saj je večina vlaknin v koži.
Pečen
Revija Nutrients navaja, da lahko pečenje krompirja (v pečici ali mikrovalovni pečici) s kožo pomaga povečati vnos antioksidantov in preprečiti izgubo drugih hranilnih snovi, kot sta vitamin C in kalij.
Da pa bi ta način kuhanja ostal hranljiv, se po končani peki krompirja izognite običajnim dodatkom, kot so maslo, kisla smetana, sir, slanina ali druge sestavine z visoko vsebnostjo maščob.
Pečenemu krompirju dodajte zelenjavo, na primer naribano korenje ali bučke, da bo bolj nasiten, hkrati pa povečate vnos vlaknin in vode ter zmanjšate vsebnost kalorij.
Pire krompir
Če kuhan krompir zmečkate v pire krompir, lahko pridobite številna hranila, vendar so koristi manjše, če dodate maslo, dvojno smetano ali sir.
Namesto tega uporabite posneto mleko ali rastlinske izdelke, da bo pire krompir kremast, vendar ne preveč masten.
Dodate lahko tudi zelenjavo, kot je cvetača, ki jedi doda volumen in vlaknine.
Nasveti za vključitev krompirja v prehrano
Krompir je lahko izjemno vsestranski dodatek k prehrani. Če želite čim bolj izkoristiti njegove prednosti, upoštevajte te nasvete:
- krompir začinite z zelišči in začimbami namesto s soljo in oljem namesto s soljo in oljem;
- kislo smetano nadomestite z nemastnim jogurtom ali avokadovim oljem;
- krompir po kuhanju shranite v hladilnik, da povečate vsebnost odpornega škroba, ki lahko pomaga pri nadzoru telesne teže;
- krompir shranjujte v hladnem in suhem prostoru, da ohranite njegovo kakovost;
- na kocke narezan kuhan krompir dodajte enolončnicam, juham in enolončnicam, da povečate njegovo hranilno vrednost;
- izogibajte se cvrtju krompirja, saj to zmanjša njegovo hranilno vrednost in lahko povzroči nastanek molekul, ki poškodujejo celice.
