V postnem času se 49 dni odpovemo mesu, perutnini, jajcem in mlečnim izdelkom. Pravmir je povedal, s čim nadomestiti živalske beljakovine v prehrani in kaj storiti, če začutiš izgubo moči. nutricionistka Marina Appletajeva. Bonus: upoštevajte tri pomembna pravila za ohranjanje zdravja.
– Kako se vaše telo odziva na začasno izločitev živalskih beljakovin iz prehrane?
– Skoraj ves postni čas so naša glavna hrana rastlinski izdelki. Živalske beljakovine vsebujejo aminokisline, vitamine skupine B in železo, ki jih potrebujemo. Vendar njihova odpoved za 49 dni ne bo povzročila resnih težav, če je prehrana pravilno uravnotežena.
Poleg tega je postenje – vsaj v začetnem obdobju – lahko koristno za telo. Daje vam priložnost, da si “odpočijete” od težke hrane, ki obremenjuje jetra in ledvice.
– Katera živila rastlinskega izvora morajo nujno biti v prehrani, ko se odpovemo mesu in mlečnim izdelkom?
– Prehrana mora nujno vključevati različna žita (ajda, knedlji, kvinoja, bulgur), stročnice (grah, fižol), gobe, sojine beljakovine, zelenjavo in sadje. S tem boste dobili rastlinske beljakovine in maščobe v potrebni količini, da nadomestite pomanjkanje aminokislin.
Če v postnem času uživate rastlinsko olje, lahko za prelivanje zelenjavnih solat ali kaš izberete laneno olje, ki vsebuje omega-6. Oljčno olje in olje grozdnih pešk vsebujeta omega-9. Drugi viri rastlinskih maščob so avokado, orehi in mandlji.
– Kdo ne sme omejevati prehrane?
– Prvič, otroci. Njihova dnevna prehrana mora biti uravnotežena, od tega sta odvisna njihovo zdravje in razvoj. Po podatkih Inštituta za prehrano morajo biti živalske beljakovine v otrokovi prehrani prisotne vsak dan. Izjeme so alergije na hrano ali druga zdravstvena stanja. Tu odločitev sprejme zdravnik.
Drugič, ljudje z resnimi kroničnimi boleznimi se ne bi smeli odpovedati živalskim beljakovinam. Pa tudi ljudje z dekompenzirano sladkorno boleznijo, onkološkimi obolenji, bolniki s pomanjkanjem telesne teže, kardiovaskularno patologijo.
– Za tiste, ki se strogo držijo posta v skladu s statutom, je v dneh suhega posta dovoljena le hrana rastlinskega izvora, ki ni bila toplotno obdelana. To so sveža, posušena ali fermentirana zelenjava in sadje. Kakšen je najboljši način prehranjevanja v teh dneh?
– Jejte svežo zelenjavo, sadje in oreščke. Slednji so mimogrede odličen vir rastlinskih beljakovin. Dietne diete vključujejo tudi razbremenilne dneve s sadjem in zelenjavo.
Vendar se morajo ljudje z boleznimi prebavil pri tem vzdržati. Surovo sadje in zelenjava lahko dražita želodec in povzročita poslabšanje gastritisa ali drugih bolezni. To so groba vlakna. Če surovega sadja in zelenjave ne morete jesti ves dan, predlagam, da jih skuhate z vrelo vodo.
– Kako ostati zdrav med postnim časom?
– Pazite na količino zaužite hrane in njeno kalorično vrednost. Tudi zdrava hrana v velikih količinah je lahko škodljiva. Porcija kaše na primer ne sme presegati 150 gramov (5 žlic).
Še tri pomembna pravila:
- Jejte pogosteje, a manj. Imejte prvi in drugi zajtrk, kosilo, popoldansko malico in večerjo. Če so beljakovine živalskega izvora, smo dolgo časa siti, po rastlinski hrani pa lakota pride hitreje.
- Kombinirajte živila. Na primer, ajdo lahko skuhate z gobami in jo pojeste z zelenjavno solato. Sveži zelenjavi dodajte sir tofu namesto bržole – narejen je iz sojinih beljakovin. Žitarice postrezite s stročnicami – s hruško in fižolom, čičeriko in rižem. Takšne kombinacije bodo nadomestile pomanjkanje aminokislin živalskega izvora. Vendar morajo biti porcije spet majhne.
- Ne pretiravajte s sladkarijami. Na primer ne pijte sokov iz paketov. Bolje je, da jih sploh ne pijete, saj vsebujejo veliko sladkorja. Zanje sem našel dostojno alternativo – domače zvarke brez sladkorja. Na primer napitek iz šipka z limono, sultanami in ingverjem (sestavine je treba preliti z vrelo vodo in vztrajati čez noč). Tam sladkor ni potreben, ne dodajam niti medu – in tako okusno se izkaže. In je koristen: posušeni šipek vsebuje 20-krat več vitamina C kot limone.
– Kakšna naj bo dnevna prehrana v postnem času?
– Kot primer vam bom navedel svojo prehrano med postnimi dnevi.
- Zjutraj: Na vodi skuham ovsene kosmiče. Dodam suho sadje – sultane, marelice ali suhe slive – in žlico olivnega ali lanenega olja, če je ta dan dovoljeno.
- V službo: s seboj vzamem zdrav prigrizek – šipkov napitek, oreščke, sadje (jabolko, hruška ali banana).
- Za kosilo: skuham ajdo, bulgur, kvinojo ali perlo. Slednja je po vsebnosti rastlinskih beljakovin vodilna med žiti. Kaši pogosto dodam gobe s čebulo in zelišči.
- Za večerjo: dušim zelenjavo. Kupim zamrznjene mešanice. To so običajno stročji fižol, brokoli, fižol, zelje in tako naprej. To je enostavno za kuhanje in zadovoljivo.
Pomembno je, da je hrana okusna. Človek je šibek. Ko mu ni uspelo dobiti užitka ob neokusni hrani, jo bo ponovno poiskal. In segel bo po sladkarijah. Zaradi njih ljudje v postnem času pridobivajo na telesni teži.
– Kaj naj storim, če med postnim časom čutim izgubo moči?
– Menim, da pomanjkanje živalskih beljakovin ne more povzročiti izgube moči v tako kratkem času. Vsekakor pa se je o tej težavi vredno pogovoriti s svojim zdravnikom. Morda vam bo priporočil vitaminske komplekse. Menim, da je vredno dati prednost vitaminom skupine B. Ti se nahajajo v živalskih beljakovinah. Uživati morate tudi dovolj živil, ki vsebujejo vitamin C – od šipkovega napitka do limoninega soka v solati.
– Ali moram med postnim časom prilagoditi svoje telesne dejavnosti?
– Če pridobivate mišično maso, se o tem posvetujte s trenerjem ali strokovnjakom za prehrano. Za tiste, ki se ukvarjate s fitnesom, raztezanjem ali drugimi telesnimi dejavnostmi, sprememba prehrane ne bo spremenila ničesar.
– Kakšen je pravi način za izhod iz posta?
– Na veliki petek se odpovemo hrani. Na veliko soboto jemo hrano brez olja. Po tem ne smemo nikoli več sedeti pri težkem obroku ponoči, pred veliko nočjo. V nočnih urah imajo ljudje običajno počasnejšo presnovo.
Prve tri dni po postnem času se je bolje držati blage prehrane. Jutro začnite z jajci in skuto Velikonočnica, pri kosilu si dovolite meso, pri večerji pa perutnino ali ribe.
