Foto: iz odprtih virov
Prigrizki naj vam dajo energijo, ne pa da nadzorujejo vaše življenje
Prigrizki niso nezdravi že sami po sebi. Ravno nasprotno, zdravi prigrizki so izjemno koristni za uravnavanje ravni sladkorja v krvi in nadzorovanje apetita. Če pa čez dan nenehno hrepenite po prigrizkih, boste na koncu znatno povečali kalorično vrednost svoje prehrane. Strokovnjaki za prehrano so v članku za revijo Eatingwell opisali pogoste vzroke za nenehno prigrizovanje in praktične strategije, ki pomagajo prekiniti ta krog.
1. Pomanjkanje kakovostnih kalorij
“Najpogostejši razlog za nenehno prigrizovanje je prava lakota,” pojasnjuje strokovnjakinja za prehrano Lauren Twigge. “Pogosto rečem: tisti, ki so čez dan podhranjeni, se bodo ponoči prenajedali.”
Tudi če čez dan zaužijete dovolj kalorij, je pomembna tudi njihova kakovost. Če vaši obroki in prigrizki nimajo dovolj hranilnih snovi, ki zagotavljajo občutek sitosti, kot so beljakovine in vlaknine, se boste težje počutili siti, pojasnjuje Twigge.
2. Hrana za dolgočasje ali odvračanje pozornosti
Tako lahko uživanje hrane med odvračanjem pozornosti od drugih opravil zlahka privede do nenamernega prigrizka – in izgube nadzora nad tem, koliko ste dejansko pojedli.
“Če na delovno mizo vzamete cel paket piškotov ali čipsa, začnete prigrizovati, ne da bi bili pozorni na znake lakote ali sitosti,” pravi strokovnjakinja za prehrano Amy Brownstein.
Vlogo lahko igra tudi dolgčas, čeprav so si rezultati raziskav nasprotujoči.Nekatere študije povezujejo dolgčas z večjim skupnim vnosom kalorij in bolj impulzivno izbiro hrane, vendar se zdi, da je to odvisno od posameznika.
3. čustveno prenajedanje
“Čustva, kot so tesnoba, stres, žalost in druga, nas lahko spodbudijo k iskanju utehe v obliki hrane ali prigrizka,” pravi Twigge.
Brownstein dodaja, da lahko kronični stres ohranja povišano raven kortizola, kar lahko poveča apetit in sproži željo po slani ali sladki hrani.
Raziskave kažejo, da kadar se prehranjujete kot odziv na stres ali težka čustva, pogosteje posegate po zelo okusnih živilih, kot so sladkarije in hitra hrana, saj aktivirajo možganski sistem nagrajevanja in zagotavljajo kratkoročno izboljšanje razpoloženja.
4. Pomanjkanje kakovostnega spanca
Pomanjkanje spanja moti delovanje ključnih hormonov lakote, saj se poveča raven grelina, znanega kot “hormon apetita”, in zmanjša raven leptina, ki sporoča sitost.
Pomanjkanje spanja lahko poveča tudi željo po zelo okusni, zelo predelani hrani, kot so čips, pecivo in ocvrta hrana. V eni od manjših raziskav so najstniki, ki so s kratkim vedenjskim programom izboljšali svoje spalne navade, poročali o manjši želji po hrani.
5. Prigrizki zaradi rutine
Prigrizki po službi ali stalna želja po tem, da bi nekaj pojedli, ko se usedete k televiziji, lahko postanejo samodejni – tudi če niste fizično lačni.
Da bi prekinili ta začarani krog, poskusite to navado nadomestiti z drugo dejavnostjo, na primer s sprehodom po prihodu domov ali s praktično dejavnostjo med gledanjem televizije, kot je pletenje, barvanje ali risanje.
Kako se znebiti navade nenehnega žvečenja
- Prisluhnite signalom lakote. Prigriznite, ko ste fizično lačni, potrebujete trajno energijo ali želite nadomestiti pomanjkanje določenega hranila.
- Jejte premišljeno. Ne jejte v naglici na delovnem mestu ali med pregledovanjem informacij na telefonu.
- Poiščite zdrave strategije za spopadanje s stresom. Če jeste zaradi stresa, dolgčasa, tesnobe ali drugih čustev, poskusite pisati dnevnik, se raztegniti, sprehoditi ali prebrati knjigo.
- Izberite uravnotežene obroke in prigrizke. Poskusite kombinirati beljakovine (najbolje vsaj 10 gramov) z vlakninami, ki povečajo občutek sitosti.
- Osvojite navado higiene spanja. Hladna spalnica, branje pred spanjem in ugašanje zaslonov ponoči lahko izboljšajo kakovost spanja.
