O telesni dejavnosti pogosto razmišljamo kot o nečem junaškem: maratonih, CrossFitu, urah treninga do sedmega znoja.
In če takšne priložnosti ni, se zdi nesmiselno začeti, poroča dopisnik revije .
Toda Svetovna zdravstvena organizacija ponuja povsem drugačno filozofijo, kjer glavna beseda ni intenzivnost, temveč rednost. Sedeč življenjski slog dejansko povečuje tveganje za prezgodnjo smrt, poslabšuje kakovost življenja in predstavlja ogromno breme za zdravstvene sisteme.
Pixabay
Da ne bi ugibali, ali se v vsakdanjem življenju dovolj gibate, obstajajo jasna priporočila Svetovne zdravstvene organizacije, ki pomagajo določiti, kdo se mora koliko gibati. In ti podatki so na voljo skoraj vsem.
Za odrasle, stare od 18 do 64 let, je norma 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden. To je lahko samo hitra hoja, ples, vrtnarjenje ali plavanje – kakršna koli dejavnost, ki pospešuje dihanje, vendar lahko še vedno govorite.
Samo 20-40 minut na dan in vaše telo bo prenehalo potrebovati gibanje. Če želite več intenzivnosti, lahko zmerno vadbo nadomestite z visoko intenzivno: 75-150 minut teka, intervalnega treninga ali plavanja v hitrem tempu na teden.
Vendar se morate zavedati, da je to alternativa in ne zahteva. Do zdravja lahko pridete tudi brez naporne vadbe, samo s hojo v udobnem tempu.
Poleg aerobne vadbe Svetovna zdravstvena organizacija priporoča najmanj dve vadbi za moč na teden, ki zajemata glavne mišične skupine . Ni nujno, da so to palice v telovadnici: počepi, počepi, delo z espandexom ali celo aktivna igra z otroki bodo naredili svoje.
Mišice niso potrebne za lepoto, temveč za presnovo in zaščito sklepov, ko se staramo. Ta priporočila so še posebej pomembna za starejše odrasle, pri katerih postane telesna dejavnost ključnega pomena za ohranjanje samostojnosti .
Priporoča se jim tudi 150-300 minut zmerne vadbe ter vaje za ravnotežje in koordinacijo, kot sta joga ali tai chi, za preprečevanje padcev . Gibanje tu deluje kot zdravilo za podaljšanje aktivne dolgoživosti.
Raziskave potrjujejo, da že majhno povečanje dnevne aktivnosti daje merljive rezultate. Medicina proti staranju zdaj obravnava gibanje kot enega ključnih dejavnikov za zaščito mitohondrijev, naših celičnih elektrarn .
Aktivni življenjski slog preprečuje s starostjo povezane poškodbe mitohondrijev skeletnih mišic in ščiti pred sarkopenijo, ki je s starostjo povezana izguba mišične mase . Pomembno se je zavedati, da telesna dejavnost ne vključuje le športa, ampak tudi gibanje v gospodinjstvu: hojo, plezanje po stopnicah, gospodinjska opravila .
Vsi ti gibi se seštevajo in vsak korak šteje. Zato je bolje, namesto da se zgražate nad tem, da ste zamudili vadbo, raje prehoditi dodatno postojanko – učinek ne bo nič manjši.
Začnete lahko z majhnimi koraki: 10-15 minut hoje na dan in postopoma dodajate po 5 minut na teden. Po enem mesecu lahko preidete na aktivnejšo vadbo, glavno je, da ste redni in poslušate, kako se počutite.
Dober spanec, budnost po aktivnosti in stabilno razpoloženje so zanesljivi znaki, da se gibljete v pravi meri.
Preberite tudi
- Zakaj potrebujemo gluten in zakaj se nam ga ni treba bati: resnica o modnih dietah
- Zakaj potrebujemo prehranska dopolnila in kdaj resnično delujejo
