Foto: iz odprtih virov
Strokovnjaki za prehrano so razkrili, da ima biotin pomembno vlogo tudi pri presnovi in splošnem zdravju.
Med najbolj obravnavanimi hranili, ki so bistvena za splošno zdravje, se biotin običajno ne znajde na seznamu. Mnogi menijo, da je biotin pomembno mikrohranilo za sijoče lase, kožo in nohte, vendar je to le vrh ledene gore, piše Real Simple.
Publikacija ugotavlja, da nekateri Američani dobijo zadostne količine biotina kot običajnega hranila v živalskih izdelkih, drugi pa zaradi vse bolj priljubljene rastlinske prehrane morda ne bodo zadovoljili svojih potreb.
“Biotin ali vitamin B7 je eden od vitaminov skupine B, ki ima pomembno vlogo pri presnovi in splošnem zdravju,” je za publikacijo povedala strokovnjakinja za prehrano Jennifer Nicole Bianchini.
V članku je navedeno, da je biotin vodotopen vitamin, kar pomeni, da ga telo ne shranjuje.
“Poleg tega ga naše telo ne more proizvesti samo, zato moramo biotin dobiti s hrano,” je pojasnila strokovnjakinja za prehrano Violet Morris.
Zato je, kot je razkrila publikacija, pomembno, da vsak dan zaužijemo dovolj živil, bogatih z biotinom, ali pa ga jemljemo v obliki prehranskih dopolnil.
Biotin je znan po tem, da spodbuja zdravo rast las, kože in nohtov, zato je dodan številnim kozmetičnim dodatkom.
Vendar, kot poudarja Science Direct, deluje tudi kot koencim, to je pomočnik encimov. Natančneje, Morris pravi, da biotin pomaga telesu pretvoriti hrano v energijo iz treh makrohranil: maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.
Zato naj bi ljudje, ki jemljejo vitamine skupine B (ki vključujejo biotin), pogosto poročali o navalu energije, ki ga povzroči jemanje dodatkov.
“Biotin podpira tudi delovanje živčnega sistema in je bistvenega pomena za delovanje nevrotransmiterjev, vključno z dopaminom in serotoninom, ki pomagajo pri kognitivnih funkcijah, uravnavanju razpoloženja in živčnih signalih,” je dodal Bianchini.
Študija je pokazala, da ima biotin pomembno vlogo tudi pri ohranjanju zdravega spomina.
Poleg tega, kot je navedeno v članku, druge študije kažejo, da lahko ta vitamin B vpliva na izražanje genov.
Nutricionisti so našteli 12 živil, bogatih z biotinom
1. Losos
Ta priljubljena morska hrana je dragocen vir biotina.
“Losos je z biotinom bogat izdelek, saj vsebuje 5 mcg na 85 g obroka. Vsebuje tudi maščobne kisline omega-3, ki podpirajo zdravje možganov in srca, zato je zdrav dodatek k uravnoteženi prehrani,” je povedal Morris.
2. Soja
Soja, znana tudi kot edamame, je bogata z različnimi hranilnimi snovmi, vključno z biotinom.
“Soja vsebuje približno 19,3 mcg biotina na 100 gramov ali pol skodelice. So tudi popolne rastlinske beljakovine, ki spodbujajo rast in obnovo mišic, ter bogate z izoflavoni, antioksidanti, ki podpirajo zdravje srca in presnovo estrogena,” je opozoril Bianchini.
3. jajca
Čeprav imajo jajčni rumenjaki slab sloves koncentriranega vira prehranskega holesterola, ima ta občutljivi del jajca v resnici impresivne prehranske lastnosti.
“Jajčni rumenjaki so odličen vir biotina in vsebujejo približno 10 mcg biotina na jajce. Jajčni rumenjaki so tudi bogat vir holina, ki podpira zdravje možganov, in visokokakovostnih beljakovin, ki so bistvene za obnovo in rast mišic,” je poročal Bianchini.
4. Sončnična semena
Kar zadeva rastlinske vire biotina, so sončnična semena ena najboljših možnosti.
“Sončnična semena vsebujejo 2,6 mcg biotina na ¼ skodelice. So odličen vir zdravih maščob in magnezija, ki podpirajo živčni sistem in zdravje srca in ožilja,” nam je povedal Morris.
5. Sardine
“Sardine vsebujejo približno 5 mcg biotina na pločevinko, ki običajno znaša 3,5 unče. Poleg tega so sardine bogate z maščobnimi kislinami omega-3, za katere je znano, da delujejo protivnetno ter podpirajo zdravje srca in možganov,” je poudaril Bianchini.
6. Batatas ali sladki krompir
Morris navaja, da sladki krompir vsebuje 2,4 mcg biotina na ½ skodelice in je bogat z betakarotenom, predhodnikom vitamina A, ki je koristen za zdravje kože in oči.
7. Pivski kvas
Bianchini je priznal, da je pivski kvas manj pogosta gospodinjska sestavina, vendar je zelo hranljivo živilo. Vsebujejo na primer 14 mcg biotina na žlico.
Poleg tega vitamini skupine B v njih podpirajo presnovo, beljakovine, minerale v sledovih, kot je selen, ki podpira zdravje ščitnice, in krom, ki pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.
8. Goveja jetra
Govedina kot rdeče meso ni pogosto priporočljiva kot del zdrave prehrane, vendar so goveja jetra eden najboljših virov biotina, kar jih lahko najdete. Po podatkih strokovnjaka za prehrano je v 85-gramski porciji 30,8 mikrograma biotina, kar je 103 odstotkov dnevne vrednosti. Že ena porcija zadostuje dnevnemu vnosu biotina.
9. Mandlji
Mandlji vsebujejo približno 1,5 mcg biotina na četrtino skodelice. Bianchini je povedal, da so mandlji tudi odličen vir zdravih maščob, vitamina E in magnezija, ki so bistveni za zdravje srca in živčnega sistema.
10. Gobe
slane gobe so še en rastlinski proizvod z visoko vsebnostjo biotina.
“Gobe vsebujejo približno 5,6 mcg biotina v eni skodelici. Gobe vsebujejo tudi druge vitamine skupine B in antioksidante, ki podpirajo energijsko presnovo in imunski sistem,” dodaja Bianchini.
