Foto: iz odprtih virov
Cink iz živalskih proizvodov se bolje absorbira kot iz rastlinskih proizvodov
Cink je esencialni mineral, ki se v telesu ne proizvaja, zato ga morate dobiti s hrano. Dr. Colleen Doherty je v svojem članku na portalu VerywellHealth pojasnila, v katerih živilih je največ tega elementa v sledovih.
1. Ostrige
Ostrige vsebujejo več cinka kot katero koli drugo živilo. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo vsebuje 85 g surovih vzhodnih ostrig, kar je približno 6 srednje velikih ostrig, 33 miligramov cinka. Ta količina predstavlja skoraj 300 % dnevnega vnosa za odrasle moške in 400 % dnevnega vnosa za nenoseče ženske.
2. Govedina
Goveje meso je bogato s cinkom, čeprav ne v tolikšni meri kot ostrige. Ugotovljeno je, da 85 g pečenega svinjskega mesa vsebuje skoraj 4 mg cinka, kar je med 36 % in 50 % dnevne vrednosti. Enaka količina pečenega pustega mletega govejega mesa vsebuje skoraj 6 mg cinka (54 % do 75 % dnevne vrednosti).
3. Krabi in jastogi
Tudi raki in jastogi so odlični viri cinka. 85 g kuhanega mesa modrih rakovic vsebuje nekaj več kot 3 mg cinka (27 % do 37 % dnevne vrednosti). Ena skodelica kuhanega jastoga pa vsebuje skoraj 6 mg cinka (54 % do 75 % dnevne vrednosti). Cink vsebujejo tudi kozice in sardine.
4. Svinjina in perutnina
Dober vir cinka so tudi svinjina, piščanec in puran. 85-gramski svinjski kotlet vsebuje 1,9 mg cinka (17 % do 23 % dnevne vrednosti), enaka količina pečenih puranjih prsi brez kože pa 1,5 mg cinka (skoraj 17 % do 19 % dnevne vrednosti).
Piščančje stegno na žaru s kožo po podatkih USDA vsebuje 1,4 mg cinka (13 % do 18 % dnevne vrednosti).
5. Sir čedar
Ena in pol rezine sira čedar vsebuje 1,5 mg cinka, kar ustreza približno 14 % do 19 % dnevnega vnosa za odrasle moške oziroma za nenoseče ženske.
Drugi mlečni izdelki, ki vsebujejo cink, čeprav v manjši meri, so mleko in jogurt.
6. Bučna semena
28 g bučnih semen, kar je približno 142 semen, vsebuje približno 2,2 mg cinka – 18 % do 25 % dnevne vrednosti. Cink najdemo tudi v sezamovih, konopljinih, sončničnih in chia semenih.
V članku je navedeno, da semena in druga rastlinska živila (oreščki, stročnice) vsebujejo fitate, zato absorpcija cinka iz njih verjetno ni tako zanesljiva kot iz živalskih proizvodov.
7. Indijski oreščki
Ena skodelica praženih indijskih oreščkov vsebuje približno 7,5 mg cinka (68 % do 93 % dnevne vrednosti). Ta element v sledovih vsebujejo tudi lešniki, mandlji in arašidi.
8. Leča
Pol skodelice kuhane leče vsebuje 2,5 mg cinka (23 % do 31 % dnevne vrednosti). To koristno snov vsebujejo tudi druge stročnice – soja, čičerika, fižol.
9. Jajca
Eno veliko trdo kuhano jajce vsebuje 0,5 mg (4 do 6 % dnevne vrednosti). Največja koncentracija cinka je v rumenjaku.
Kako ugotoviti, ali morate jemati dodatke cinka
V članku je poudarjeno, da večina ljudi, tudi tistih, ki se prehranjujejo vegetarijansko, dobi dovolj cinka z uravnoteženo prehrano. Pomanjkanje cinka lahko ugotovimo s krvnim testom. V tem primeru bo morda potrebno dodajanje dodatkov.
Po navedbah strokovnjaka so dejavniki, ki povečujejo tveganje za pomanjkanje cinka, starejša starost, nosečnost ali dojenje, stroga veganska prehrana in prebavne motnje, ki negativno vplivajo na absorpcijo cinka (npr. Crohnova bolezen ali celiakija).
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje ZDA je priporočena dnevna potreba po cinku 8 miligramov za nenoseče ženske in 11 mg za moške.
