Foto: iz javnih virov
Protivnetni učinki omega-3 lahko zmanjšajo bolečine v mišicah po vadbi
Losos je eden najučinkovitejših virov beljakovin za krepitev mišic. Telo oskrbuje s popolnimi aminokislinami in spodbuja hitro okrevanje. Vendar je pomembno, da ga odmerjamo. O tem poroča spletna stran Eating Well.
Kako lahko losos poveča mišično maso
Bogat z visokokakovostnimi beljakovinami
Po podatkih USDA vsebujejo lososove beljakovine vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za optimalno rast in obnovo mišic. Samo en 100-gramski obrok divjega lososa vsebuje 22 g beljakovin.
Strokovnjakinja za športno prehrano Amy Goodson pravi, da je za optimalno izgradnjo mišic vredno zaužiti med 20 g in 40 g beljakovin na obrok. Poleg tega je losos bogat tudi z levcinom, aminokislino, ki ima pomembno vlogo pri gradnji mišic.
Bogat s protivnetnimi maščobnimi kislinami omega-3
Veliko ljudi se sili v dodatne vaje v telovadnici in po vadbi pije beljakovinske napitke. Vendar je prav tako pomembno, da svoje telo nahranite s hranilnimi snovmi, ki pospešujejo okrevanje, kot sta dolgoverižni maščobni kislini omega-3 EPA in DHA. Te omega-3 telo veliko lažje absorbira in uporabi kot omega-3 rastlinskega izvora. Losos je bogat prav z njimi.
Protivnetni učinki omega-3 lahko zmanjšajo bolečine v mišicah po treningu. Ohranjajo tudi zdrave membrane mišičnih celic, kar je ključnega pomena za razvoj mišic.
Vir vitamina D
Losos je odličen vir vitamina D. Poleg tega, da pomaga pri izgradnji mišic, lahko vitamin D izboljša tudi moč in športno zmogljivost. Nasprotno pa je nizka raven vitamina povezana z izgubo mišične mase.
Tako kot omega-3 lahko tudi vitamin D zmanjša vnetja za hitrejše okrevanje po vadbi.
Kako dodati lososa v svojo prehrano
Lososa lahko v svojo prehrano vključite na več načinov, bodisi svežega, zamrznjenega ali konzerviranega. V nadaljevanju navajamo nekaj načinov, ki spodbujajo gradnjo mišic:
- pripravite sklede z lososom– riba je odlična beljakovinska osnova za skoraj vsako skledo z žitnimi sestavinami;
- jed na pladnju– lososa s krompirjem in stročjim fižolom lahko pripravite na pekaču z limono in česnom. Z uravnoteženo kombinacijo ogljikovih hidratov in kakovostnih beljakovin bo všeč vsem;
- losos v konzervi – je priročen in cenovno ugoden način za pridobivanje maščobnih kislin omega-3 in beljakovin. Odprite pločevinko in jo dodajte solati ali jo zmešajte z avokadovo kašo ali grškim jogurtom in jo namažite na toast;
- zamrznjene ribe– preprosto sperite, posuøite in ocvrite v ponvi, na æaru ali peœite.
Drugi nasveti za povečanje mišične mase
Vadba za moč. Če želite zgraditi in ohraniti mišice, jih morate trenirati z vajami za moč. To lahko vključuje dvigovanje uteži, kot so uteži, uporabo strojev z utežmi ali izvajanje vaj s telesno težo, kot so počepi, izpadi ali počepi.
Pridobite energijo:. Telo potrebuje dovolj spanja, da podpira obnovo mišic in spodbuja njihovo rast. Vsako noč spite od sedem do devet ur.
Pijte vodo.Tekočina pomaga pri dovajanju hranilnih snovi za optimalno delovanje mišic. Zato vsak dan popijte zadostno količino vode.
Razporedite vnos beljakovin.Ne zanašajte se le na eno veliko porcijo lososa na dan. Ker vaše telo ne more skladiščiti beljakovin, morate vnos beljakovin razporediti med glavne obroke in prigrizke.
