Foto: iz javnih virov
Te snovi se v telesu medsebojno podpirajo, vendar ne smete preseči odmerka.
V lekarnah lahko izbirate med tremi glavnimi vrstami prehranskih dopolnil. To so posamezni vitamini in minerali, multivitamini in kombinacije več hranilnih snovi, ki v telesu medsebojno delujejo. Ena takšnih kombinacij je kombinacija magnezija in vitamina D. Strokovnjaki so spletni strani Prevention povedali, ali je pametno jemati magnezij in vitamin D skupaj.
Pravijo, da se ti snovi v telesu medsebojno podpirata. “Magnezij je pomemben za absorpcijo vitamina D v telesu. Brez zadostne količine magnezija vitamin D ne bo deloval optimalno,” pravi Keri Gans, avtorica knjige The Small Change Diet.
Koristi magnezija
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) je magnezij mineral, ki ga najdemo v telesu in je naravno prisoten tudi v številnih živilih. Je kofaktor, kar pomeni, da je potreben za nastanek reakcije, v več kot 300 encimskih sistemih, ki uravnavajo reakcije v telesu, kot so sinteza beljakovin, uravnavanje krvnega sladkorja in krvnega tlaka.
“Z drugimi besedami, magnezij pomaga pri več sto biokemičnih in presnovnih reakcijah v telesu, ki so pomembne za številne fiziološke funkcije, vključno s krčenjem mišic, živčno-mišično prevodnostjo, presnovo inzulina, krvnim tlakom, vzburjenostjo srca, vazomotornim tonusom in prenosom živčnih impulzov,” je povedala doktorica Deborah Cohen, docentka za klinično in preventivno prehrano na Rutgers University School of Health Professions. Po podatkih NIH je magnezij bistvenega pomena tudi za proizvodnjo energije, strukturni razvoj kosti, sintezo DNK in živčne impulze.
Glede na vse to so možne koristi magnezija za ženske med drugim boljši nadzor krvnega sladkorja, boljša sposobnost obvladovanja stresa, manj tesnobe, močnejše kosti, manj glavobolov in boljši spanec.
Koristi vitamina D
Vitamin D, znan tudi kot kalciferol, je v maščobi topen vitamin, ki je po podatkih NIH naravno prisoten v nekaterih živilih in dodan drugim. Vaše telo proizvaja vitamin D tudi, ko ultravijolični sončni žarki, ki padejo na vašo kožo, sprožijo sintezo vitamina D.
“Vitamin D pomaga izboljšati absorpcijo kalcija, zato je pomemben za zdravje kosti,” je povedala strokovnjakinja za prehrano Jessica Cording, avtorica knjige The Little Book of What’s a Game Changer. Dodala je, da vitamin D pomaga tudi pri delovanju imunskega sistema in “zmanjšuje tveganje za nekatere zdravstvene težave”. Druge koristi vitamina D vključujejo zniževanje ravni sladkorja v krvi in podaljševanje življenjske dobe.
Ali naj jemljete magnezij in vitamin D skupaj?
Ko se magnezij in vitamin D znajdeta v telesu in začneta delovati, se glede procesov, na katere vplivata, nekoliko prekrivata. “Bistvena sta za vzdrževanje telesa, spodbujanje telesnega in duševnega zdravja, podpiranje trdnosti kosti in celo boj proti simptomom tesnobe in depresije,” pravi Beth Warren, ustanoviteljica podjetja Beth Warren Nutrition in avtorica knjige Living a Real Life with Real Food.
Če je raven magnezija nizka, vaše telo ne more predelati vitamina D. Nedavna študija je celo pokazala, da magnezijevi dodatki pomagajo povečati raven vitamina D pri ljudeh, ki so ga prej imeli malo.
Če torej želite jemati magnezij in vitamin D hkrati, lahko to storite, vendar ju ločeno jemanje ne bo zmanjšalo funkcionalnosti. In če vam enega od njiju ne primanjkuje, vam ga sploh ni treba jemati.
Koliko magnezija potrebujete?
Priporočeni dnevni vnos magnezija je odvisen od dejavnikov, kot so spol, nosečnost ali dojenje. Splošno pravilo pa je, da naj bi odrasle ženske dnevno zaužile od 310 do 400 miligramov magnezija, odrasli moški pa od 400 do 420 miligramov na dan.
Po podatkih NIH pomanjkanje magnezija pri ljudeh ni pogosto, ker ledvice omejujejo količino magnezija, ki se izloči iz telesa. Vendar pa so ljudje z določenimi boleznimi, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni prebavil, lahko izpostavljeni tveganju za pomanjkanje magnezija.
Znaki pomanjkanja magnezija so lahko izguba apetita, slabost, bruhanje, utrujenost in šibkost. Po podatkih NIH se lahko ob poslabšanju stanja pojavijo odrevenelost, mravljinčenje, mišični krči in krči, napadi, spremembe osebnosti in motnje srčnega ritma.
Koliko vitamina D potrebujete?
Večina odraslih žensk in moških naj bi dnevno dobila 15 mikrogramov ali 600 IE vitamina D.
Po podatkih NIH lahko pomanjkanje vitamina D pri otrocih povzroči rahitis, bolezen, pri kateri se kostno tkivo ne mineralizira pravilno, kar povzroči mehke kosti in deformacije skeleta. Pri odraslih in mladostnikih lahko pomanjkanje vitamina D povzroči osteomalacijo, pri kateri obstoječe kosti niso popolnoma mineralizirane, zaradi česar so šibke. To lahko povzroči simptome, kot so deformacije kosti, bolečine v kosteh, krči in težave z zobmi.
Magnezij in vitamin D: možne interakcije in tveganja
Če se magnezij zaužije v količinah, ki presegajo sprejemljivo zgornjo mejo 350 miligramov, lahko povzroči slabost, bruhanje in drisko, je dejal Cohen. “Veliki odmerki lahko povzročijo neredno bitje srca, nizek krvni tlak, zmedenost in upočasnjeno dihanje,” je dodala.
Magnezij lahko deluje tudi na nekatera zdravila, kot so peroralni bisfosfonati, nekateri antibiotiki, kot sta doksiciklin in ciprofloksacin, diuretiki in zaviralci protonske črpalke, zato je pomembno, da se pred njegovim jemanjem kot dopolnila posvetujete z zdravnikom.
Po podatkih NIH je lahko presežek vitamina D strupen in povzroči stanje, imenovano hiperkalcemija (presežek kalcija v telesu), ki lahko povzroči simptome, kot so slabost, bruhanje, mišična oslabelost, nevropsihiatrične motnje, bolečine, izguba apetita, dehidracija, prekomerna žeja in ledvični kamni. Preveč vitamina D lahko povzroči tudi odpoved ledvic, srčno aritmijo in celo smrt. Vitamin D lahko deluje tudi na statine, steroide in tiazidne diuretike.
