Foto: iz javnih virov
Poleg prehrane in telesne vadbe na zdravje srca vplivajo tudi druge stvari.
Ko gre za zdravje srca, verjetno najprej pomislite, kako na to vpliva prehrana ali telesna vadba. Seveda so vse te stvari pomembne za srce in ožilje. Toda po mnenju kardiologov obstaja še ena navada, ki subtilno stara vaše srce, in to je premalo spanja, piše EatingWell.
Po besedah avtorice članka, registrirane dietetičarke in internistke Andree Mathis, spanje ni le počitek, temveč aktiven obnovitveni proces, ki uravnava krvni tlak, vnetja, raven sladkorja v krvi in celo srčni utrip. Pojasnila je, da lahko po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri kronično pomanjkanje spanja ali slaba kakovost spanja povzroči različne spremembe, ki obremenjujejo srčno-žilni sistem.
Strokovnjaki so pojasnili, kako kronično pomanjkanje spanja vpliva na srce.
1. Poveča krvni tlak
“Vse živali spijo. To pomeni, da je spanje naravna in pomembna sestavina življenja. Zato morda ni presenetljivo, da ima lahko kronično pomanjkanje spanja, torej pomanjkanje zadostne količine spanja ali nezadostna kakovost spanja, obsežne učinke na naše telo,” pravi kardiologinja Elizabeth Clodas, dr. med.
Študija 2025, objavljena v reviji Autonomic Neuroscience, pravi, da je ena najpogostejših posledic premalo spanja povečan tonus simpatika, ki je odgovoren za stanje “udarca ali teka”. To je stanje, ko ne spite dovolj in vaše telo ostane v stanju povečane budnosti.
“Pomanjkanje spanja vpliva na srčno-žilni sistem prek povečanega simpatičnega tonusa in povečanega vnetja. Visok simpatični tonus povzroča visok krvni tlak in aritmijo,” je pojasnil Clodas.
Po njenih besedah sčasoma ta povišan krvni tlak povzroči, da srce težje črpa kri, odebeli srčno mišico in poškoduje arterije, kar pospeši staranje srca in ožilja.
2. Povečanje vnetja in nastajanja oblog
V študiji iz leta 2023, objavljeni v Portland Press, so znanstveniki ugotovili, da vnetje ključno prispeva k razvoju ateroskleroze, ki je kopičenje oblog v arterijah.
“Nezadostno spanje je povezano s povečano ravnjo vnetnih označevalcev, kot sta C-reaktivni protein (CRP) in interlevkin-6. Kronično vnetje poškoduje endotelij, sluznico krvnih žil, kar pospešuje nastajanje oblog in povečuje srčno-žilno tveganje,” je pojasnila strokovnjakinja za prehrano Danielle Smiley.
3. Spodbuja odpornost na inzulin
Kronično pomanjkanje spanja negativno vpliva tudi na to, kako telo uravnava raven glukoze. “Že kratkotrajno omejevanje spanja lahko zmanjša občutljivost na inzulin,” pravi Smiley. Raziskave kažejo, da to lahko vodi do visokih ravni glukoze in povečanega tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Sčasoma to poškoduje krvne žile in spodbuja kopičenje maščobnega tkiva v arterijah, kar povečuje tveganje za aterosklerozo in bolezni srca in ožilja.
Po mnenju Clodasa smo zaradi pomanjkanja spanja manj pozorni na svoje splošno zdravje.
“Morda se manj ukvarjamo s športom, ker smo že tako utrujeni. Lahko se slabo prehranjujemo, ker nismo tako kognitivno naravnani na zdrave izbire ali ker želimo hrano, po kateri se bolje počutimo. Oba učinka lahko privedeta do slabšega nadzora nad krvnim sladkorjem,” je pojasnila.
Koliko spanja potrebujete
Čeprav je idealna količina spanja pri vsakem posamezniku individualna, strokovnjaki svetujejo, da si prizadevate za sedem do devet ur spanja na noč. Če težko vzdržujete dosleden urnik spanja, se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom.
Načini za izboljšanje kakovosti spanja
V članku so naštete strategije, ki lahko pomagajo izboljšati spanec in s tem zaščititi srčno-žilni sistem.
- Vsak dan se gibajte. Telesna vadba dejavnost pomaga uravnavati cirkadiane ritme, zmanjšuje stresne hormone in izboljšuje kakovost spanja.
- Pred spanjem se odpovejte alkoholu. Alkoholvas lahko sprosti, tako da lažje zaspite, vendar pa so alkoholni metaboliti stimulativni, kar na koncu moti spanec, pravi Clodas. Namesto tega zvečer pijte vodo ali zeliščni čaj, kot je kamilični čaj.
- Tik pred spanjem se izogibajte uporabi zaslonov. Modrasvetloba, ki jo oddajajo telefoni, tablični računalniki in televizijski zasloni, zavira melatonin, hormon, ki telesu sporoča, da je čas za spanje.
- Izberite hrano, ki spodbuja spanje. Nekaterehranil lahko prispevajo k boljšemu počitku. Clodas svetuje, da dajemo prednost živilom, ki vsebujejo snovi, ki spodbujajo spanje: melatonin, magnezij, kalij. Izogibati se morate tudi težkim obrokom z veliko sladkorja pozno zvečer, saj lahko motijo spanje in uravnavanje glukoze.
