Foto: iz odprtih virov
Poleg pravilne prehrane in zdravniških pregledov je za dobro zdravje potrebna tudi vadba.
Vsakdo se želi med staranjem počutiti dobro. Pri tem so ključnega pomena ustrezen počitek, pravilna prehrana in zdravniški pregledi. Vendar je za zdravo staranje potreben še en pogoj – gibanje. O tem piše martha stewart.
Publikacija se je pogovarjala z osebnimi trenerji in fizioterapevti, ki so nam povedali, katere vaje je treba izvajati, da starost ostane na cedilu. Razložili so tudi, kako pravilno izpopolniti te gibe.
Zakaj je gibanje ključnega pomena za zdravo staranje
Staranje je neizogibno, vendar ni nujno, da občutimo vse posledice staranja.
“Mišična masa, gostota kosti, mazanje sklepov in koordinacija s starostjo seveda upadajo, vendar je hitrost tega upadanja zelo različna,” pravi certificirana osebna trenerka Kat Pasl-Green.
Pravi, da je treba na gibanje gledati kot na zdravilo: več kot se gibate in telovadite, boljša bo kakovost vašega življenja. Manj bo togosti, obseg gibanja se ne bo zmanjšal, gostota kosti in ravnotežne sposobnosti pa ne bodo trpele. In obratno: pomanjkanje gibanja ali premalo gibanja bo delovalo proti vam.
“Če vodite sedeč življenjski slog in ste po 50. letu pretežno neaktivni, se bo vaša zmogljivost hitro poslabšala, kar bo vodilo v izgubo samostojnosti in veliko tveganje za poškodbe. Čarobnega eliksirja ali praška, ki bi zaustavil sarkopenijo (s starostjo povezano postopno upadanje mase, moči in delovanja skeletnih mišic), ni, lahko pa jo upočasnite. To ni čarovnija. Gre le za znanost – vsak dan gibajte svoje telo,” je dejal fizioterapevt Casey Lee.
Strokovnjaki so poimenovali 5 vsakodnevnih vaj za zdravo staranje in pojasnili, da ne glede na to, v kateri fazi vadbe ste, lahko gibe spremenite tako, da ustrezajo vaši stopnji telesne pripravljenosti.
“Vadbo je treba prilagoditi tako, da ustreza telesu, kjer se nahaja. To lahko pomeni uporabo stola za oporo, zmanjšanje obsega gibanja, upočasnitev tempa ali izbiro različic vadbe v sedečem položaju. Udobje in nadzor sta pomembnejša od globine ali hitrosti, zlasti na začetku,” je opozorila Pasl-Green.
1. Dvoživke
Večina nas vsak dan sedi in vstane s stola, ne da bi o tem razmišljali. Toda s staranjem postajajo gibi, ki so bili včasih za nas preprosti, vse bolj zapleteni. Zato strokovnjaki poudarjajo pomen vadbe in krepitve tega gibalnega vzorca.
Tako klasični počepi kot počepi na stolu pomagajo povečati moč spodnjega dela telesa (predvsem kvadricepsa, zadnjice in stegen). Lee pravi, da to gibanje “izboljša prehodno gibljivost, izboljša nadzor nad držo pri prenosu teže naprej in zmanjša tveganje za padec, saj izboljša sposobnost dvigovanja brez opore zgornjih okončin”. Z drugimi besedami, z rednimi počepi (ali vstajanjem iz sedečega položaja) boste imeli boljšo gibljivost, lažje boste čutili trup in manjša bo verjetnost padca.
Trener Dani Coleman je dodal, da je sposobnost vstajanja iz sedečega položaja “pomemben napovedni dejavnik vaše samostojnosti v starosti”. In mi si želimo neodvisnosti.
Kako izvesti vajo? Najprej iz sedečega in stoječega položaja čepite brez uteži. Kasneje čepite z lahkimi do srednje težkimi činkami (4 kg ali več) v vsaki roki. Sčasoma povečujte težo.
2. Hoja po kmetiji
Kmečka hoja je poimenovana po načinu, kako kmetje prenašajo težka bremena na dolge razdalje (npr. vedra z vodo ali vreče s krmo). Strokovnjaki pravijo, da bi se te vaje moral naučiti vsakdo.
“Pomaga funkcionalno trenirati telo in izboljšuje tudi moč prijema, ki je tesno povezana z dolgoživostjo. To gibanje je praktično, saj razvija spretnost, ki jo vsi uporabljamo vsak dan: prenašanje stvari,” je dejal Coleman.
Po besedah fizioterapevtke Dane Tress morate za izvedbo kmečke hoje hoditi z enako težo v obeh rokah, spuščenih vzdolž telesa. Telo mora ostati popolnoma vzravnano, ramena pa morajo ostati potegnjena nazaj.
Na začetku uporabite majhno utež (4-6 kg v vsaki roki) in prehodite kratko razdaljo (približno 10 metrov). Sčasoma je treba težo povečati in izbrati daljšo razdaljo.
3. počepi
Če padete, je pomembno, da se lahko zlahka in varno odrinete, ne da bi roke odrinili s tal. In če ne trenirate zgornjega dela telesa, je to lahko težko, navaja Tress.
“Stenski počepi trenirajo mišice zgornjega dela telesa, ki podpirajo držo, in jih lahko enostavno izvajate ves dan. Izvajamo jih kot navpično desko, obrnjeni proti steni, z ravnimi rokami in dlanmi v višini in širini ramen. Ob ohranjanju ravne hrbtenice je treba roke v komolcih upogniti in poravnati,” pravi Pasl-Green.
Odrivne sklece začnite izvajati stoje na nogah ob steni. Nato vajo otežite s počepi na kolenih. Sčasoma jih lahko izvajate tudi stoje na prstih na nogah.
4. Ravnotežje na eni nogi
Študije so pokazale, da je boljše ravnotežje povezano z manjšim tveganjem za ponavljajoče se padce pri starejših ljudeh.
“Stati na eni nogi je težko, saj zahteva dobro moč nog in telesa, pravilno držo in dobro ravnotežje,” pravi Tress.
Ta preprosta vaja ne zahteva opreme in sčasoma koristi vašemu zdravju.
“Vsakodnevne vaje za ravnotežje izboljšajo propriocepcijo in reakcijski čas, zmanjšajo tveganje padcev in pomagajo preprečevati poškodbe,” je dodal Coleman.
Vaje izvajate tako, da stojite na eni nogi, konice prstov druge noge pa rahlo naslonite na stol. V tem položaju poskušajte ostati vsaj 15 sekund. Nato zamenjajte nogo. Sčasoma poskusite stati na eni nogi brez opore vsaj 30 sekund. Kasneje poskusite držati težo 4-5 kg.
5. Pritisk na klopi
Če se želite na stara leta zlahka skloniti in dvigniti nekaj s tal, je obvladovanje stoječega potega bistvenega pomena, pravi Pasl-Green.
Če želite izvesti poteg brez uteži, stojte z nogami v širini bokov, kolena rahlo pokrčite in se upogibajte, kot da bi boke potiskali nazaj, hkrati pa jih upogibajte in potiskajte naprej, da bi se dvignili.
Najprej to vajo izvajajte le z lastno telesno težo, nato z manjšo ali srednjo utežjo (4-5 kg), pozneje pa z večjo (10 kg ali več).
