Foto: iz javnih virov
Obstajajo različne oblike kreatinskih dodatkov, vključno s kreatin citratom, etilnim estrom, malatom in monohidratom.
Kreatin pogosto velja za varen dodatek za šport, vendar lahko prispeva k povečanju telesne teže. Zakaj se to zgodi in ali bi vas moralo skrbeti – preberite v spodnjem članku. Spletna stran Everyday Health poroča, da.
Zakaj kreatin vodi do povečanja telesne teže
Zakasnitev vode
Ko kreatin zagotavlja energijo mišicam, poveča tudi vsebnost vode v mišičnih celicah, kar povzroči kratkotrajno zadrževanje vode. Tako v mišice pritegne več vode in jih ohranja bolj hidrirane.
V nekaterih primerih je to lahko odvisno od odmerka, ki ga jemljete. Če jemljete 3 g ali 5 g kreatina na dan, verjetno ne boste imeli občutnega povečanja telesne teže. Če pa jemljete večje odmerke, kot to počnejo nekateri bodybuilderji, bo prišlo do povečanja telesne teže.
Mišična masa
Kreatin pomaga tvoriti adenozin trifosfat (ATP), molekulo, ki nam daje energijo in lahko prispeva k športni zmogljivosti.
Kombinacija kreatina z vadbo za moč spodbuja nastajanje mišičnih beljakovin, izboljšuje telesno sestavo in mišično moč.
Ker so mišice gostejše od maščob, lahko povečana mišična masa povzroči tudi povečanje telesne teže, zlasti če se to zgodi nekaj tednov po začetku jemanja dodatkov.
Kako veliko je povečanje telesne teže
Obstajajo različne oblike kreatinskih dodatkov, vključno s kreatin citratom, etilnim estrom, malatom in monohidratom.
Jemanje kreatin monohidrata v povezavi s treningom moči lahko v prvem mesecu povzroči povečanje telesne teže za 1 do 2 kilograma. to se ne zgodi samodejno pri vseh, ampak le, če teden dni jemljete 20 g na dan namesto običajnega odmerka 3 do 5 g.
Kaj storiti, da se temu izognete
Določanje prednostnih nalog na področju hidracije. Do blage dehidracije lahko pride, ker kreatin privlači vodo v mišične celice. Med jemanjem tega dodatka morate vzdrževati zadosten vnos vode, kar bo pripomoglo tudi k uravnoteženju zadrževanja vode.
Vnos ogljikovih hidratov. Telo shranjuje ogljikove hidrate kot glikogen, ki prav tako povečuje zadrževanje vode. To dodatno skladiščenje vode lahko zmanjšate tako, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov. Vendar pa lahko s tem zmanjšate količino kreatina, ki ga boste asimilirali.
Omejite presežek natrija. Natrij privlači vodo, zato lahko omejitev soli na manj kot 2300 mg na dan zmanjša zadrževanje vode.
Dajte prednost vadbi za moč. Če jemljete kreatin za povečanje mišične mase, morate vsaj nekajkrat na teden izvajati vadbo za moč. To spodbuja izgubo odvečne vode z znojenjem.
Izogibajte se velikim odmerkom. Veliki odmerki kreatina so lahko za povprečnega človeka preveliki in lahko povečajo zadrževanje vode. Odmerki od 3 do 5 g so lahko boljši.
